Semana 4/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

22 de Enero: 60' + pesas. Rodaje de algo más de una hora con Iván y Luis donde íbamos hablando de maratón. ¿Por qué será que sólo pensamos en eso? De esta forma, los rodajes se hacen más amenos.

13,17 km - 1:04:59 - 4:56 min/km

24 de Enero: 25' + 5x2' cuestas + 5x1' cuesta abajo (rec 1') + 15'  Segundas cuestas del entrenamiento con bastante viento en contra y piernas muy cansadas, pero un ritmo bastante bueno tanto en el calentamiento como en las series. Al final fueron 30' de calentamiento y 10' de vuelta a la calma (no me cuadró el inicio de la cuesta con los 25' de calentamiento.

13,01 km - 1:05:06 - 5:00 min/km

25 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno iniciado con José Carlos, Luis e Iván que ya llevaban un rato corriendo y que terminé solo.

12,09 km - 1:01:01 - 5:03 min/km

27 de Enero: 95' progresivos. Tirada más larga de lo que me tocaba, pero al irme a Fuenlabrada me "enrollé" un poco más y me salió casi un medio maratón.Tirada en solitario, ya que mis compis fueron al Medio Maratón de Getafe.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 

Con la tirada larga del domingo, las cuestas y los rodajes acompañados me salen más kilómetros y ritmos un poco más altos de lo que corresponde, pero bueno... algo más sumamos.

Quedan menos de 3 meses para el maratón. 

C.D. Running Humanes de Madrid

Logo provisional

Ya lo podemos anunciar, Humanes cuenta desde este año con su primer club de running. El C.D. RUNNING HUMANES DE MADRID. Ya estamos inscritos oficialmente en el registro de asociaciones y clubes deportivos de la Comunidad de Madrid.

Nuestro club está enfocado principalmente a todos los corredores, corredoras, duatletas y triatletas de nuestra localidad, pero igualmente tendrán cabida, todos aquellos compañer@s que se quieran unir a él independientemente de donde sean.

La sede social se encuentra situada en la Cafetería Mario's (Calle Ibiza, 3). Todos aquellos que queráis formar parte del club, deberéis rellenar la solicitud que podréis encontrar allí. Como cuota inicial se ha establecido que cada componente pague la cantidad de 5 €, que podréis depositar igualmente en la sede. Cuando ya tengamos una estimación aproximada del número de componentes del club, encargaremos camisetas para que podamos identificarnos en las carreras a las que acudamos o en nuestros entrenamientos. El diseño y logo de las mismas ya está diseñado.

Hay varias formas de contactar con nosotros:

www.facebook.com/runhumanesdemadrid

www.twitter.com/RunHumanesdeMad

runhumanesdemadrid@gmail.com



http://runhumanesdemadrid.blogspot.com

A través de todos estos medios podéis dejarnos vuestros comentarios, dudas, crónicas de vuestras carreras o entrenamientos, etc...

Tanto en el blog como el facebook, iremos colgando todo aquello que esté relacionado con nuestro club y sus componentes, así como lo que vayáis subiendo o enviando.

Esperamos que os unáis pronto al club.

Un saludo.

C.D. Running Humanes de Madrid

Semana 3/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

16 de Enero: 60' + pesas. Primer entrenamiento de la semana en miércoles porque no pude salir ni lunes ni miércoles. La práctica está partida en 2 en Endomondo porque se me bloqueó el móvil y tuve que reiniciarlo sobre la marcha. Tuve molestias en los músculos extensores de los dedos de la pierna derecha, probablemente debidos a una mala postura (espero).

11,77 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

17 de Enero:  25' + 7x2 cuestas + 200 m tras cada grupo + 15' Primeras cuestas del entrenamiento que hice algo más largas de lo que me indicaba el plan (100 metros en vez de 40). Ya sin molestias significativas en la pantorrilla (lo que confirma que fue una mala postura). Ritmo medio más lento de lo habitual debido a la recuperación entre cuestas que te hace ir mucho más lento.

12,94 km - 1:09:07 - 5:20 min/km

19 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno el sábado por la mañana y después de levantarme a las 8 para ir a correr y ver que llovía bastante, me vuelvo a la cama para al final volver a levantarme y sin desayunar salir a las 9 para hacer el rodaje sin lluvia y con algo de viento en determinados momentos.

11,89 km - 1:00:58 - 5:08 min/km

20 de Enero: 90' progresivos. Debido a las lluvias de días anteriores, quedamos parte del RunHumanesdeMadrid para hacer la tirada larga por el carril bici de Fuenlabrada. Primera parte cuesta arriba con viento en contra y rodaje suave entre 5:30 y 5:00 (alguna vez nos alegramos y aumentamos el ritmo, pero de vez en cuando vamos aflojando). A partir del km 7-8 ya vamos bajando de 5' en algún tramo y al final Iván (que lleva el entrenamiento más avanzado que nosotros porque corre en Sevilla a finales de Febrero) hace un último apretón que Luis y yo seguimos a duras penas los últimos 2 kms corriendo a 3:47 y 3:30 de media que, aunque sea en bajada, son ritmos muy buenos.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Tercera semana del plan terminada con los siguientes datos (incremento de kms y tiempo por la tirada larga del domingo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km

Quedan 14 semanas para el Retiro. 

Semana 2/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

7 de Enero: 60' + pesas. Trote de una hora suavecito para soltar las piernas después de la tirada larga del domingo.

11,02 km - 1:00:13 - 5:28 min/km

9 de Enero: 60' + escaleras + pesas. Entrenamiento junto a Iván de una hora más escaleras junto a la biblioteca de Humanes y hablando, sobre todo, de Sevilla y Madrid, próximos objetivos de ambos.

13,17 km - 1:03:56 - 4:51 min/km

11 de Enero: 60' + tobillos + pesas + 2 rectas. Entrenamiento que inicié con José Carlos pero que terminé solo, ya que él tenía cuestas y a mí todavía no me toca.

12,05 km - 1:01:11 - 5:05 min/km

13 de Enero:  90' progresivos + técnica de carrera. Tirada larga junto a parte del RunHumanesdeMadrid (Luis Perandones, José Carlos Juárez, Pedro Estepa y Luis Guzmán por los caminos de Humanes.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Segunda semana del plan terminada con los siguientes datos (un ritmo algo más bajo ya que la semana anterior tuve carrera, pero rondando los 5 min/km, ritmo objetivo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km

El Retiro está cada vez un poco más cerca. 

Bienvenida a la blogesfera de 3 nuevos runners de Humanes.

Dicen que el correr engancha, pero parece ser que tener un blog también. Por eso, damos la bienvenida a 3 compañeros de carreras y entrenamientos, además de vecinos y como no de amigos. Por orden alfabético que no de importancia tenemos: 

José Carlos Juárez   (debuta en su primer maratón este año en Madrid)

Iván López  (en febrero participa en el Maratón de Sevilla, ya es veterano en esto de los 42 km)

Luis Perandones (al igual que yo afronta su segundo maratón en Madrid)

Animo desde aquí a que sigáis sus "correrías" en la calle y en internet. Además, si corréis y no tenéis un blog, no sé a qué esperáis para tenerlo. Engancha de verdad y os animará a salir a correr más. Os lo aseguro.

Semana 1/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

Con el 2013 comienzo la preparación para mi segundo asalto al maratón:

31 de Diciembre: San Silvestre Vallecana. Lo que debía ser un entreno de 1 hora se convierte en un ligero calentamiento y en una prueba de 10 kms en unos escasos 49'.

10,17 km - 0:49:19 - 4:50 min/km

3 de Enero: 60' + pesas + escaleras. Comienzo a ensayar ritmos de carrera de menos a más para terminar más fuerte que al principio. Primeras pesas con autocargas y escaleras para fortalecer el tren inferior. Aprovechando las vacaciones entreno realizado por la mañana y por caminos de tierra.

12,03 km - 1:00:03 - 4:59 min/km

4 de Enero: 60' + 10 rectas + escaleras + técnica de carrera.

Otro entreno similar al del día anterior también por la mañana y por caminos de tierra, pero esta vez con 10 rectas para terminar y, además de las escaleras, técnica de carrera.

13,11 km - 1:05:33 - 5:00 min/km

6 de Enero: 90' progresivos + técnica de carrera. Intento salir los primeros 10 kms por encima de 5' (entre 5:15 y 5:30), para luego ir por debajo de 5 los siguientes 5 kms y terminar acercándome a 4:30 los últimos kilómetros. A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Primera semana del plan terminada con los siguientes datos:

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km

El Retiro está un poquito más cerca. 

Resumen del mes de Diciembre y resumen del año 2012

Repaso ahora con un poco de retraso el año 2012, el mejor año de los que llevo corriendo por varios motivos:

• He debutado en Maratón. (Madrid 3:52:22).
• He mejorado notablemente mis marcas en 10 km (Canillejas 42:28), Medio Maratón (Villaverde 1:35:10) y, evidentemente, en Maratón (Madrid 3:52:22).
• He bajado bastante de peso, factor primordial para conseguir las marcas anteriores.
• Ha cambiado mi mentalidad de tengo que salir a correr por voy a salir a correr haga frío, calor, llueva o nieve. Es decir, que ya no tengo pereza ninguna para hacerlo. 
• He participado en 16 carreras (más una sin inscripción) frente a las 17 en 2011, 10 en 2010, 8 en 2009, 13 en 2008 y 4 en 2007. 
• En cuanto a números, decir que en total han sido 2060 km, durante 188 horas, 16 minutos y 02 segundos a un ritmo de 5:31 min/km y durante 173 prácticas.

CARRERAS: 31/12/2012    San Silvestre Vallecana 10 km 0:48:58 4:53
23/12/2012    Carrera de Navidad Águilas   4,5 km  0:18:50 4:18
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde  21,1 km  1:35:10  4:31
18/11/2012    Canillejas    10 km     0:42:28    4:13
30/10/2012    Medio Maratón de Fuenlabrada  21,1 km  1:37:18  4:37
21/09/2012    Carrera de la Ciencia     10 km     0:44:28     4:27
23/09/2012    Madrid Corre por Madrid  10 km   0:50:23     4:53
09/09/2012    Carrera Parque Humanes   9'5 km   0:46:21    5:00
25/08/2012    Carrera Nocturna Águilas    5 km    0:22:33    4:31
14/08/2012    Cuevas de Almanzora Villaricos    5 km    0:23:55    4:51
05/08/2012    24h Corredor de Fondo    6,3 km    0:30:00    4:46
29/07/2012    Ciudad de Águilas    4,1 km    0:18:46    4:35
20/05/2012    Liberty Seguros    10 km    0:46:38    4:40
22/04/2012    Maratón de Madrid    42,195 km    3:52:22    5:32
01/04/2012    Medio Maratón Madrid    21,1 km    1:43:01    4:53
26/02/2012    Medio Maratón Latina    21,1 km    1:47:00    5:04

ESTADÍSTICAS: Columnas verdes: kms mensuales   Línea morada: peso                     ENE - FEB - MAR - ABR - MAY - JUN - JUL -  AGO - SEP - OCT - NOV - DIC

• 213 - 212 - 237- 195 - 202 - 51,63 - 67'78 - 114 - 211 - 200 - 133 - 224 km.
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19'' - 19 h 07' 01''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km - 5:07 min/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal. - 16518 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entr. - 18 entrenamientos.

OBJETIVOS PARA EL 2013:

• Correr mi segundo maratón y bajar de marca. Será el 28 de Abril en Madrid.
• Intentar bajar de marca en carreras de 10 y 21 kms para después del verano.

San Silvestre Vallecana

Con Jordi, Luis, su primo y José Carlos.

Un año más participo en la San Silvestre Vallecana con una sensación un poco agridulce. Mi intención era bajar un poco de marca en 10 km. Pero debido a las aglomeraciones cambié rápidamente de chip y decidí correr para disfrutar. Recordaba hace dos años correr con holgura. Pero este año no fue así. No sé que pasó con los cajones de entrada, pero ¿para qué sirven las pulseras si luego la gente entra donde quiere? 

 Quedamos en la puerta 8 del Bernabéu y ya desde allí nos fuimos colocando en nuestros respectivos cajones. Como llegamos un poco más tarde, ya no se podía entrar. Al final decidimos José Carlos y yo meternos en un cajón posterior. 

Momentos previos a la salida.

Antes de la salida toca escuchar una canción que me encanta "Rolling in the deep" de Adele. Cuando comienza la carrera me doy cuenta que no se va a poder correr bien. Entonces decido disfrutar todo lo que pueda. 

Escuchando "Rolling in the deep" antes de la salida.

Los primeros metros los hago junto a José Carlos, pero vista la cantidad de gente y que no me apetecía ir adelantando y sufrir codazos, me relajo y le pierdo de vista. Ya hasta el Paseo del Prado, no pude apretar un poco y como estaba descansado pues adelanté a bastante gente. En estos momentos adelantaba a gente que no podía estar delante mía en los cajones de salida. 

Pasado Atocha, se estrecha la carrera y otra vez me relajo. Ya llegará la cuesta de Vallecas. Y así fue: otro sitio para adelantar a mucha gente, aún haciendo eses para esquivar a los clavados. Creo que ha sido el año que mejor he subido esta cuesta y he visto cómo sufrían algunos.

Al final entro en la meta casi sin despeinarme y con esa sensación que comentaba al principio. No sé si otro año participaré y si lo hago será para disfrutar mucho más. 

 Pos: 7065 - Dorsal: 9815 - Cat: VtM35 - Pto. Cat.: 2631 

Tiempo neto: 0:48:58 - Ritmo: 4:53  min/km

Km 2'5: 0:13:03 - Km 5: 0:24:29 - Km 7'5: 0:36:01 

Semana del 24 al 30 de Diciembre.

Intentaré, con un poco de retraso, ponerme al día con el blog y escribo ahora las últimas entradas del año 2012 y primeras de este nuevo año.

La última semana del año la pasé corriendo por Águilas. Volví a correr en manga corta y pantalón corto después de no sé cuánto tiempo. Además, varié un poco los típicos correteos por el paseo buscando otras rutas diferentes, aunque correr junto al mar no tiene desperdicio.

Así, la mañana de Nochebuena me hice una vuelta completa a Águilas, empezando por el Paseo de la Colonia y terminando por el de las Delicias.

13,06 km - 1h 06' 35'' - 5:06 min/km

El miércoles 26 tocaban series y aquí si aproveché el Paseo de la Colonia y el carril bici de Calarreona para hacer 25' + 4 x 1000 rec 1' + 15' con unos tiempos de 4:08, 3:58, 3:58 y 3:53. Unas series progresivas en toda regla.

11,57 km - 1h 00' 01'' - 5:11 min/km

El viernes 28 tocaba rodaje de una hora por los caminos en dirección a Todosol comenzando por el Paseo de las Delicias y pasando por el hotel Don Miguel, el club de Padel y por detrás del Tuareg para volver por el paseo.

12,45 km - 1 h 02' 43'' - 5:02 min/km

Y con esto doy por finalizado el miniplan de entrenamiento para estas últimas 5 semanas del año con el objetivo de bajar algo de tiempo en los 10 km de la San Silvestre Vallecana (iluso de mí)

Semana 5: 37,08 km - 3h:09':19'' - 5:06 min/km - 2760 kcal.

Semana 4: 46,91 km - 4h:07':00'' - 5:15 min/km - 3538 kcal.  
Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Plan de entrenamiento para mi segundo maratón.

El día 2 de Enero (mejor dicho, el 31 de Diciembre, corriendo la San Silvestre) comienzo a preparar mi segundo maratón con este plan. Serán 17 semanas de entrenamientos. Comienza la cuenta atrás...

SEMANA 1
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 2
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 3
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 4
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'
Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC
SEMANA 5
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 6
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 7
Martes - 60' + pesas
Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
Viernes - 60' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 8
Martes - 60'
Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición de 10 a 15 km
SEMANA 9
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
Viernes - 65' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 10
Martes - 65'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición (mejor de 21 km)
SEMANA 11
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
Viernes - 65' + pesas + rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 12
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
Viernes - 65' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 13
Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
Miércoles - 70' + pesas
Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 14
Martes - 70'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'
SEMANA 15
Martes - 70'
Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
Viernes - 70' + pesas + 2 rectas
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 16
Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes - 60'
Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Información obtenida de la web de Runners.

Planificando las carreras de preparación para el Maratón de Madrid.

Planificando los entrenamientos y cuadrando las carreras para preparar el Maratón de Madrid, he pensado participar en estas 4 carreras para acumular kilómetros y ensayar ritmos y sensaciones de cara al 28 de Abril.

27 de Enero: Media Maratón Ciudad de Getafe. Participaré por primera vez en esta carrera en la localidad vecina de Getafe.

24 de Febrero: Media Maratón de Latina. Segunda participación en esta prueba tras el año pasado donde hice 1:47:00.

10 de Marzo: Otra prueba en la que debutaré será la Media Maratón Ciudad Universitaria.

7 de Abril: Y ya por último, la prueba reina antes de la gran cita. El Medio Maratón Villa de Madrid donde ya he participado varios años con diferentes marcas:

2012: 1:43:01

2011: 1:47:48

2009: 1:45:12

Regalos "runneros" de mi 36 cumpleaños.

Pues sí, ya tengo 36 años y mi mujer y mi cuñado me han regalado estos presentes para mis carreras, entrenamientos y tiradas largas del domingo preparando el maratón de Madrid:

• Gafas de sol Eassun Spirit PH.
  Además de su buena adaptación a la cara, las gafas Spirit Ph están equipadas con lentes fotocromáticas, es decir, que el factor de protección es cambiante de categoría 1 a categoría 3 según las condiciones de luz solar. A más luz solar más protección y viceversa. El cambio lo efectúa en tan sólo unos segundos. Fuente: Eassun

Imagen de Eassun

• Gorra Adidas Climaproof
  Gorra de running fabricada con tejido climaproof que aisla y protege del viento y el agua manteniendo una alta transpiración. Fuente: Bikila

Imagen de Bikila

Carrera Popular de Navidad Subida al Castillo de Águilas.

El domingo 23 de Diciembre participé en esta carrera en mi pueblo, recién llegados de Madrid (al igual que me pasó en la carrera de verano). Una carrera corta de 4.5 km, pero con un final bastante duro, donde antes de llegar a meta teníamos que subir y luego bajar la cuesta del castillo con unas pendientes considerables.

Decidí bajar de casa ya calentando para la carrera donde estrenaba mis nuevas gafas Eassun y gorra Adidas (regalos de cumpleaños) hasta que llegué a la salida donde hice una pausa para coger el dorsal y continué calentando. Antes había carreras infantiles, por lo que me daba tiempo a hacer unos kilómetros extras. Finalmente, la carrera comenzó con media hora de retraso, por lo que me dió tiempo a ver a los niños correr y a saludar a algunos conocidos en la zona de salida y meta.

Una vez puestos en la línea de salida, me sorprendí colocándome muy cerca de los "buenos" (de hecho delante mía estaba el que a la postre fue subcampeón de la prueba), ya que esta carrera no era muy numerosa y además había otras categorías más jóvenes (demasiado diría yo) que compartían salida y que podrían obstaculizar un poco los primeros metros. De hecho y debido a su inexperiencia, me adelantaron muchos chavales al dar el pistoletazo de salida que luego fui adelantando poco a poco.

Esta carrera comparte mucha parte del circuito con la que se hace en verano, cambiando la subida al Pico de L'Aguilica por la subida al Castillo. El resto salida hacia el Faro, vuelta por todo el Paseo Marítimo de las Delicias y retorno al Puerto Pesquero para enfilar la cuesta de la fortaleza aguileña. Los primeros kilómetros me salieron rapídisimos, por debajo casi de 4'. Y ya en el parcial 4 se nota la pendiente que subíamos donde me pasé de los 5' de media, para terminar con 4:09 min/km de media.

4'50 km - 00:18:39 - 4:09 min/km

Km 1: 3:43
Km 2: 4:00
Km 3: 3:55
Km 4: 5:22

Podéis ver aquí la clasificación general (puesto 28 de 92):

A continuación podréis ver el track en Endomondo:

Semana del 17 al 23 de Diciembre

Penúltima semana del año, preparando la San Silvestre Vallecana y a punto de comenzar el plan de entrenamiento para el maratón. Además, participando en la Carrera Popular de Águilas con un final de carrera bastante duro subiendo al Castillo. 

 

El lunes entrenamiento suave de 60' por Humanes.

11.02 km - 01:00:01 - 5:27 min/km

El miércoles 25' + 12 x 300 rec 1' + 15'. La primera serie no fue real ya que Endomondo no me avisó el inicio de las series, por lo que comencé en la segunda y luego en el descalentamiento hice la última. Series a:

• 1:45 (5:49)
• 1:08 (3:46)
• 1:03 (3:29)
• 1:01 (3:23)
• 1:02 (3:26)
• 1:00 (3:19)
• 1:01 (3:23)
• 1:04 (3:33)
• 1:04 (3:33)
• 1:08 (3:46)
• 1:07 (3:43) 
• 1:07 (3:43)
• 0:58 (3:13) 

12.91 km - 01:08:23 - 5:18 min/km

 

El jueves otro día de series (25' + 3 x 2000 rec 90'' + 15'), pero es que entre mi cumpleaños y el viaje a Águilas no pude dejar un día de descanso entre medias. Por este motivo, no fueron unas series muy rápidas:

• 9:15 (4:37)
• 8:27 (4:13)
• 8:54 (4:27)

13.5 km - 01:11:11 - 5:16 min/km

 
El domingo ya en tierras murcianas calentamiento y Carrera Popular de Navidad Subida al Castillo de Águilas.

9.47 km - 00:47:25 - 4:57 min/km

 
Resumiendo:

Semana 4: 46,91 km - 4h:07':00'' - 5:15 min/km - 3538 kcal. 
Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Resumen de la semana del 10 al 16 de Diciembre.

Tercera semana de transición antes de comenzar el plan del Maratón y semana en la que ya he confirmado mi inscripción al Maratón de Madrid, aprovechando la oferta que sacaron de 5 € de descuento el día 12/12/12. Además, hemos conocido la camiseta de la San Silvestre Vallecana. Foto que nos envió nuestro amigo José Carlos y que al publicarla en Twitter se convirtió en un pequeño viral, llegándose a publicar incluso en la web oficial y facebook de  la revista Runners.

Imagen de @joscarlosjuarez

Vamos ya con el resumen de entrenamientos: 

El martes rodaje tranquilo de una hora con algo de pereza (últimamente me pasa con este entreno)

11.17 km - 1:01:01 - 5:28 min/km

El jueves 9 series de 400 metros, tras 25' de calentamiento y 15' de vuelta a la calma. Unas series que no hice de menos a más, sino con ritmos muy variados (vamos unas series muy mal hechas). Las dos últimas me costaron mucho (de ahí los ritmos). Estuve acompañado por Luis y José Carlos, además de Iván en el calentamiento. 

• 1:33 (3:52) 
• 1:39 (4:07)
• 1:31 (3:47)
• 1:23 (3:27) 
• 1:37 (4:02) 
• 1:30 (3:44)
• 1:27 (3:37)
• 1:35 (3:57)
• 1:39 (4:07)

12.12 km - 1:03:51 - 5:16 min/km

El viernes 25' de calentamiento seguidos de un 4000 y un 3000 (a 4:30 y 4:31 de media) con pausa de 2' y 15' de descalentamiento. Como últimamente, me cuesta mantener la velocidad el segundo día de ritmos fuertes.

14.42 km - 1:14:00 - 5:08 min/km

El domingo rodaje largo por Humanes y Moraleja (que los caminos están embarrados y hay que buscar rutas largas de asfalto) intentando apretar un poco cada 5 km, preparándonos para las tiradas largas progresivas de la preparación del maratón.                           

17.05 km - 1:25:01 - 4:59 min/km

Resumiendo:

Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

 Y como quien dice estamos ya en Navidad (si nos deja el fin del mundo de los mayas). Esta semana cuesta encontrar hueco para entrenar entre comidas, mi cumple, el viaje a Águilas para pasar la Navidad..., pero sacaremos el momento. Además, el domingo participaré en la Carrera de Navidad de Águilas, una carrera corta de 4,5 km., para preparar la San Silvestre Vallecana.

Resumen de la semana 3 al 9 de Diciembre.

Segunda semana de transición antes de comenzar el plan del Maratón con puente entre medias. Semana con 2 días de series (por vez primera, nunca antes lo había hecho) y se nota bastante en las piernas.

El martes rodaje tranquilo de una hora por las calles y polígonos de Humanes (qué aburridos son estos entrenos, pero qué necesarios, sobre todo tras una carrera como la de Villaverde)

11.02 km - 1:00:18 - 5:28 min/km

El miércoles 8 series de 500 metros, tras 25' de calentamiento y 15' de vuelta a la calma. Todas por debajo de 4' el km, menos la tercera.

• 1:56 (3:52)
• 1:59 (3:58)
• 2:01 (4:02)
• 1:58 (3:56)
• 1:59 (3:58)
• 1:58 (3:56)
• 1:59 (3:58)
• 1:58 (3:56)

11.97 km - 1:03:52 - 5:20 min/km

El sábado otro día de series, esta vez 6 de 1000, pero los ritmos no fueron ni muy buenos, ni muy parejos. No me importa, estos entrenos son de transición.

• 4:23
• 4:28
• 4:15
• 4:10
• 4:33
• 4:14

14.37 km - 1:12:13 - 5:02 min/km

El domingo tirada larga en la Casa de Campo con Luis y José Carlos. ¡Qué cantidad de runners haciendo lo mismo que nosotros a pesar del frío y de la hora! Correr por aquí es una gozada. Os lo recomiendo si nunca lo habéis hecho.

16.53 km - 1:26:20 - 5:13 min/km 

El domingo en la CdC antes de la tirada larga con Luis y José Carlos 

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Medio Maratón de Villaverde.

El pasado domingo participé por primera vez en esta carrera por las calles y parques de Villaverde. Una carrera que me gustó bastante, sobre todo por su recorrido, alternando zonas verdes como el Parque Lineal del Manzanares, zonas urbanas con calles pequeñas y muchos giros, amplias avenidas.  Y si encima haces marca personal, pues todavía mejor.

La mañana comenzó con los compañeros del RunHumanesdeMadrid  José Carlos Juárez y Luis Perandones. Partimos hacia Villaverde y allí quedamos con Iván y su hermano Hugo, que están preparando el Maratón de Sevilla para Febrero. Aparcamos, recogimos dorsales (que bien está llegar pronto, porque así evitas las aglomeraciones y los problemas de aparcamiento), charlamos un rato, vemos cómo se hacen la foto los del Forofos del Running (incluidos Luis y José Carlos, miembros activos de este grupo) y ya por fin, nos vamos al coche para cambiarnos y comenzar a calentar.

Fría meta de la carrera de Villaverde

 En esos momentos es cuando se nota el frío que hacía a esas horas. Decido correr en manga y mallas largas (a pesar de ser muy caluroso), pero en ningún momento eché de menos tanta ropa. Nos hacemos la foto calentando, a escasos minutos de la salida.

De izda. a dcha: un servidor, Luis Perandones, José Carlos Juárez, Iván López y Hugo López.

Mientras hablábamos en la salida, ponían las canciones más votadas en el concurso organizado por el programa "A tu ritmo" de Vinilo FM (en el cual participé con la canción "Born to run" de Bruce Springsteen), cuando de repente en mitad de la canción ganadora dieron la salida y comenzamos, como no, a correr.

Mi intención no era ir a tope, al igual que en Fuenlabrada, pero cuando van pasando los primeros kilómetros y veo que voy genial, apoyado por las indicaciones de Endomondo, pues me animo e intento mantener el ritmo. Cuando entramos en el Parque Lineal, la carrera se estrecha y pierdo de vista a mis compañeros Luis e Iván (no sé si vienen detrás o si se han quedado más rezagados). Luego descubro que estaban a unos metros detrás mía, cuando el recorrido gira bruscamente. De esta forma, llego al kilómetro 10 en 44' 44'' según Endomondo. Tengo que decir que me falló bastante porque había dejado activada la opción de autopausa para cuando te parabas y había zonas por las que pasabas debajo de alguna carretera y la señal se perdía, pausándose el track de la carrera.

Una vez salimos del Parque (km 10 aprox.), la carrera se complicaba un poco más cuando aparecieron las primeras cuestas inexistentes hasta ahora. Veía a mis compañeros que no me alcanzaban y pensaba que tarde o temprano lo harían. Del 10 al 16 bajé un poco el ritmo por culpa de las cuestas y del gel que no me sentó tan bien como en otras ocasiones. A partir de entonces, aprovechando el Parque de la Dehesa primero y las giros continuos por las calles estrechas de Villaverde, aumenté la velocidad, ayudado por 2 corredores que iban a un ritmo más elevado. 

Hasta que llegué a la cuesta del km 20 donde me quedé clavado y llegué a la última cuesta (la del 21) en la que, por fin, Iván primero y Luis justo después, me adelantaron y me enganché a ellos para entrar juntos de la mano en la línea de meta en un tiempo de 1 hora 35' y 10'' (mejor marca personal de la distancia).

El trío calavera llegando a meta.

Al final muy contento con el resultado. Quien me iba a decir a mí el año pasado que iba a poder correr un medio maratón a 4:31 de media o bajar 10 minutos de marca en esta prueba (mi primer medio maratón fue en el 2009 e hice un tiempo de 1:45:12), de los cuales 8' los he bajado este año con respecto al pasado.

Clasificación oficial:

Puesto 258 de 1144
Puesto 115 de 498 de la categoría VEA_M
Tiempo oficial: 1:35:21
Tiempo neto:   1:35:10
Ritmo medio: 4:31

A continuación podéis ver el track de Endomondo (los parciales no son muy fiables y hay zonas del mapa mal registradas).

Resumen del mes de Noviembre.

Acabamos el mes de Noviembre y comenzamos el último del año 2012. Las estadísticas que venía haciendo hasta ahora, no podré continuarlas, porque Endomondo ha decidido poner de pago algunas de ellas.

 

Ha sido un mes más flojo en cuanto kilómetros. Como ya sabéis, paré una semana tras Canillejas para descansar. Y se ha notado en las estadísticas.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO - JULIO -  AGOSTO - SEPTIEMBRE - OCTUBRE - NOVIEMBRE

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km. - 67'78 km. - 114 km - 211 km - 200 km - 133 km
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entrenamientos.

Carreras de Navidad.

Ya estoy inscrito en dos pruebas más para este mes de Diciembre y más concretamente en Navidad:

Carrera Popular de Navidad de Águilas (23 Diciembre).
Como este año pasaremos la Nochebuena en mi pueblo, aprovecharé para participar por primera vez en esta carrera, una prueba de 4'5 km por el Paseo marítimo y subiendo el monte del Castillo, lo que hará un poco más complicada la carrera.

Recorrido de la prueba: imagen de Lucas el lobo

San Silvestre Vallecana (31 de Diciembre)

Y para Nochevieja, una clásica, a pesar del elevado precio (20 €). El ambiente de esta carrera es de los mejores y por eso me gusta participar en ella, a pesar de la masificación y del precio. El año pasado no pude correr porque me quedé sin dorsal y porque mi pequeñita tenía 2 meses y apenas pude salir a correr. Pero este año no me quedo sin ella. Además, se trata de una prueba, en la que un año la puedo correr y otro no, por los compromisos familiares navideños.

El resumen de mis participaciones en la San Silvestre es el siguiente:

• Año 2010: 50:55
• Año 2008: 49:17

Como véis, marcas muy discretas. Este año llego en un pico de forma bastante más alto e intentaré bajar de mi mejor marca en la distancia (42:28), conseguida en Canillejas hace muy poco. El recorrido es propicio para ello, con una cuesta nada más empezar y otra casi al final, ya en Vallecas. El resto de la carrera es cuesta abajo.