Planificando la preparación del Maratón de Madrid.

Ya pasada la resaca del Maratón de Murcia y una vez retomadas las salidas a correr ya tengo puesta la mente en el Maratón de Madrid del próximo 27 de Abril de 2014, donde estrenaremos un nuevo recorrido (podéis verlo en la imagen).

La semana pasada fui a correr unos 35 minutos acompañado de José Carlos que ultimaba su preparación para el Maratón de Valencia este fin de semana. Fueron unos 6'32 kms a ritmo cochinero de 5:47. Se trataba de trotar un poco para retomar las sensaciones. Luego acabé la semana yendo a nadar un par de veces donde hice 1'5 kms cada día más o menos en una hora. 

Ayer ya salí con la intención de no dejarlo hasta Abril aunque de forma progresiva. Hice unos 8 kms en 40' a ritmo de 5:00. Las piernas me pedían un poco más de intensidad, pero la cabeza no quería correr más tiempo. Tengo que ir poco a poco sin obsesionarme, ya que habrá tiempo de aumentar los tiempos de carrera en los próximos meses.

Ya he organizado también el calendario de entrenamientos para Madrid, donde repetiré el mismo plan que hice para Murcia, ya que veo que soy capaz de hacer esos ritmos en las series. Se trata del plan de 3:15. En el calendario de la derecha lo podéis ver. Además, el calendario de carreras ya está casi cerrado donde participaré casi con total seguridad en las siguientes carreras:

• 15 de Diciembre: Medio Maratón de Villaverde.
• 27 de Diciembre: San Silvestre de Humanes.
• 26 de Enero: Medio Maratón de Getafe.
• Febrero: Medio Maratón de Latina.
• Marzo: todavía por concretar.
• 6 de Abril: Medio Maratón de Madrid.
• 27 de Abril: Maratón de Madrid.

Como podéis comprobar nada que ver con la preparación para Murcia donde apenas pude participar en competiciones. 

Plan de entrenamiento para el Maratón de Murcia.

Pues ya estamos en la semana de inicio de entrenamientos para mi próximo maratón, el tercero que realizo, segundo este año y que supondrá un aspecto nuevo que será comenzarlo en pleno verano con lo que supone entrenar con calor. Veremos cómo lo llevo. Ilusiones  tengo muchísimas, entre otros motivos, porque será correr un maratón en otra ciudad distinta de Madrid y en una ciudad donde pasé 3 años de mi vida, mientras estudiaba la carrera de maestro de Educación Física. Será además la primera edición de esta carrera y será muy agradable estrenarla. Además la participación está limitada a sólo 2000 corredores, no como la multitudinaria Madrid. Si no cambia mucho el recorrido (están estudiando hacerlo) pasaremos por la calle donde vivía hace unos 16 años: la avenida de la Fama, entre los kms 16 y 17. 

Una curiosidad con la que comenzamos esta preparación es que la he retrasado un par de días debido a un dolor de cuello por una mala postura durmiendo. Y es que mi último maratón, hace más de 2 meses, lo corrí con ligeras molestias por el mismo motivo con el que me levanté 1 día antes de la carrera. Esperemos que este me salga igual de bien que el anterior.

A continuación expongo el plan que intentaré seguir (sobre todo estos meses de verano; luego me costará menos seguro).

Plan de 17 semanas para bajar de 3:15 en maratón

SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo - 90’ progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 60’ + escaleras + pesas

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)

SEMANA 3

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’

Viernes - 25’ + 2 circuitos oberón + 10’

Domingo - Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC

SEMANA 5

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’

Viernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles -  25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 8

Martes - 60’ 

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 kms

SEMANA 9

Martes - 65’ + pesas

Miércoles - 25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’ De 1’12’’ a 1’04’’

Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:50-8:10

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 10

Martes - 65’ 

Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a  4’00’’

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición  (mejor de 21 kms)

SEMANA 11

Martes - 65’ +  pesas

Miércoles - 25’ + 2 x 9 x 400+ 15’ rec: 50’’ y 2’ entre grupos  De 1’36’’ a 1’26’’

Viernes - 65’ + pesas + rectas

Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 12

Martes - 25’ + 15 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’05’’a 1’48’’

Miércoles - 65’ + pesas

Viernes - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 13

Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’

Miércoles - 70’ + pesas

Viernes - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 22’30’’y 20’45’’

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’)

SEMANA 14

Martes - 70’

Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’45’’ a  8’15’’

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 28’, lo ideal sería bajar de 1h 27’00’’

SEMANA 15

Martes - 70’

Miércoles - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13’30 a 12:15 

Viernes - 70’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’;  30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)

SEMANA 16

Lunes - 65’ + 2 rectas

Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 27:00 y 2º 23:45

Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - 90’ prog suave (6’00’’ a 4’25’’) + 6 rectas

SEMANA 17

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’30’’ a  4’00’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 37’20’’, como muy rápido (si es llana)

Plan de entrenamiento para mi segundo maratón.

El día 2 de Enero (mejor dicho, el 31 de Diciembre, corriendo la San Silvestre) comienzo a preparar mi segundo maratón con este plan. Serán 17 semanas de entrenamientos. Comienza la cuenta atrás...

SEMANA 1
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 2
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 3
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 4
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'
Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC
SEMANA 5
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 6
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 7
Martes - 60' + pesas
Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
Viernes - 60' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 8
Martes - 60'
Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición de 10 a 15 km
SEMANA 9
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
Viernes - 65' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 10
Martes - 65'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición (mejor de 21 km)
SEMANA 11
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
Viernes - 65' + pesas + rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 12
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
Viernes - 65' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 13
Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
Miércoles - 70' + pesas
Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 14
Martes - 70'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'
SEMANA 15
Martes - 70'
Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
Viernes - 70' + pesas + 2 rectas
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 16
Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes - 60'
Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Información obtenida de la web de Runners.

Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km.

Comenzamos mañana 28 de Agosto con este plan obtenido de la web de Runners para recuperar sensaciones, kilómetros y un poco de velocidad y para perder esos kgs de más del verano.