- 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km.
- 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53''
- 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km.
- 16.515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal.
- 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entrenamientos.
- 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h.
- Récords personales:
- 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58''
- 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37''
- 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06''
- 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21''
ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO
Otra sesión más a las 6:30 de la mañana, tercera seguida de la semana, donde se nota ya el cansancio por correr tan temprano y no poder descansar un poco por la tarde. No sé si podré aguantar este ritmo en la semanas de 5 entrenos. Mañana descanso que me lo he ganado.
Finalmente he podido hacer 15'80 km en una hora y 30 minutos a un ritmo de 5' 43''.
Entreno complicado por el ritmo impuesto de las series. Todavía no soy capaz de hacer varias series a 4'00 el kilómetro y más teniendo en cuenta el recorrido de cuestas que me tocaba justo cuando tenía que hacer la serie.He probado por primera vez la funcionalidad de intervalos del Endomondo Pro y la verdad es que me ha encantado (salvo que no te dice al ritmo que vas o has hecho el intervalo), porque primero te avisa cuando tienes que cambiar de ritmo ya sea por tiempo o por distancia (puedes intercalarlas) y al final te registra los tiempos, distancias y ritmos que has hecho. Por ejemplo, los de hoy:
- Calentamiento: 2'44 km - 15:00 - Ritmo 6:08
- Progresión 1: 0'20 km - 00:47 - Ritmo 3:54
- Recuperación: 0'10 km - 00:42 - Ritmo 7:00
- Progresión 2: 0'20 km - 00:48 - Ritmo 3:59
- Recuperación: 0'10 km - 00:43 - Ritmo 7:10
- Progresión 3: 0'20 km - 00:54 - Ritmo 4:29
- Recuperación: 0'10 km - 00:42 - Ritmo 7:00
- Serie: 1'00 km - 04:22 - Ritmo 4:22 (debía ser 4:05)
- Recuperación: 0'24 km - 02:00 - Ritmo 8:19
- Serie: 2'00 km - 09:30 - Ritmo 4:45 (debía ser 4:07)
- Recuperación: 0'42 km - 03:00 - Ritmo 7:04
- Serie: 1'00 km - 04:56 - Ritmo 4:55 (debía ser 4:05)
- Recuperación: 0'27 km - 02:00 - Ritmo 7:22
- Serie: 2'00 km - 09:36 - Ritmo 4:48 (debía ser 4:07)
- Recuperación: 0'43 km - 03:00 - Ritmo 7:01
- Serie: 1'00 km - 04:45 - Ritmo 4:45 (debía ser 4:00)
- Descalentamiento: 2'55 km - 15:00 - Ritmo 5:52
Rodaje tranquilo y corto, para volver a las series de mañana. Otra vez salimos temprano por la mañana, pero un poco menos.
Al final 7'09 kms a un ritmo de 5' 40''.
Al final 7'09 kms a un ritmo de 5' 40''.
3ª semana de entrenamientos y 1ª con 5 entrenos, lo que me ha hecho aumentar de forma considerable los kilómetros y el tiempo empleado respecto a semanas anteriores. El ritmo algo superior a la semana pasada en la que competí, lo que hace subir bastante, pero mejor ritmo que la primera semana.
Vamos progresando poco a poco...
Resumen de la 3ª semana (del 21 al 27 de mayo de 2012).
- 3ª semana: 56'42 km - 5h 08' 34'' - 5:28 m/km - 10'97 km/h - 4320 kcal. - 5 entrenos.
- 2ª Semana: 44'15 km - 3h 53' 50'' - 5:18 m/km - 11'33 km/h - 3413 kcal. - 3 entrenos y 1 carrera.
- 1ª Semana: 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.
Último día de esta semana larga de entrenamientos (por primera vez he salido a correr 5 días).
Casi 10 km a un ritmo de 5' 19'' por kilómetro.
Casi 10 km a un ritmo de 5' 19'' por kilómetro.
Rodaje fuerte de media hora mejor que el que hice semanas atrás y probando la versión PRO de mi Endomondo en el móvil, donde se pueden introducir entrenamientos de series personalizados. Echo de menos que te indique por voz el ritmo al que vas.
Al final 11'25 km a un ritmo de 5'19''
Seguimos con los entrenamientos por la mañana muy temprano, para poder tener la tarde libre y no tener que salir con el calor. Todavía me cuesta ir cogiendo ritmo y me tengo que acostumbrar a acostarme más temprano.
Finalmente han caído 14'48 km a un ritmo de 5' 38'' en 1h 21' 31''.
Primer entrenamiento mañanero (encima con series 8 horas después del
anterior). Las series no me salieron como me pedía el plan de entrenamiento (las primeras entre
4'10'' y 4'20'' y las 2 últimas a 4'25''). Ya iremos mejorando.
Finalmente, han caído 13'41 km a un ritmo de 5' 36'' en 1h 15'.
Entrenamiento cortito que se tuvo que hacer el lunes, pero después de la
carrera del domingo, no tenía muchas ganas. Casi no lo puedo hacer por
obligaciones familiares, pero al final se pudo hacer, aunque tarde.
Al final 7'46 km en 40' a un ritmo de 5'22'' por km.
Al final 7'46 km en 40' a un ritmo de 5'22'' por km.
Resumen de la 2ª semana (del 14 al 20 de mayo de 2012).
- 2ª Semana: 44'15 km - 3h 53' 50'' - 5:18 m/km - 11'33 km/h - 3413 kcal. - 3 entrenos y 1 carrera.
- 1ª Semana: 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.
Otra carrerita más y primera prueba oficial tras el Maratón de Madrid. Esta vez acompañados de José Carlos Juárez, Luis Perandones y José.
Lo que en un principio quería ser un rodaje tranquilo, se convirtió en una segunda parte muy rápida (es lo que tiene ponerse un dorsal). Los primeros 7 kms. fui a una media entre 4'30'' y 5'00 (salimos muy atrás y tenías que esquivar a mucha gente) y los últimos 3 kms., aprovechando la cuesta abajo de la C/ Príncipe de Vergara aumenté el ritmo entre 4'00'' y 4'30''.
Finalmente 46' 38'' (8'' peor que el año pasado donde hice mi mejor marca en esta prueba) a 4' 40'' de media, todavía lejos de mi objetivo de bajar de 45' en 10 km, pero mejor tiempo del que me esperaba.
- Vídeo de entrada: A partir del minuto 50' 10'' entrando por la izquierda.
- Clasificación:
- Dorsal: 2276
- Posición: 1966
- Tiempo oficial: 00:50:12
- Tiempo real: 00:46:38
- Puesto categoría: 1166
Entrenamiento muy tempranito el día antes de una carrera (ya sé que no es muy ortodoxo), pero la agenda familiar es, a veces, apretada y se sale cuando se puede. Aprovechando que la niña se despertó y me desvelé, salí a correr un sábado a las 8 de la mañana (por eso dicen que están locos estos corredores).
3 series largas de 10 minutos:
Rodaje de una hora donde se notan las piernas cansadas tras el entreno de ayer, que aunque no fue muy largo, tuvo momentos de cierta intensidad. El peor día de la alergia, con bastantes estornudos, moqueo y picor de nariz. Salió un decente 5' 31'' de media.
Nueva salida, pensando en la Carrera Liberty de este fin de semana, con algunas molestias en el hombro y en la espalda, que me hacían presagiar el no poder correr el domingo, ya que el dolor comenzó en la espalda (zona del omóplato) y se me pasó al brazo (zona del hombro y antebrazo), pero gracias a la manta eléctrica pude salir a correr el miércoles, por lo que esta semana la tengo un poco concentrada.
Por otro lado, el calor y la alergia me hace salir a correr con pocas ganas, pero una vez en la faena... aunque cuesta mucho con estas condiciones. Según el Endomondo, he corrido a ritmos inferiores a 4' 30'' en los intervalos rápidos, aunque todavía me falta bastante resistencia a la "velocidad". Es lo que tiene el entrenamiento de maratón.
Primer rodaje largo después del maratón. Una hora y veinte minutos donde el calor y la alergia ya están haciendo mella. Ritmo de 5' 46'' y casi 14 km. Vamos progresando...
Resumen de la 1ª semana (del 7 al 13 de mayo de 2012).
Resumen de la 1ª semana (del 7 al 13 de mayo de 2012).
- 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.
El próximo 20 de mayo estaremos en la V Carrera Liberty Seguros, una prueba en la que he participado en casi todas sus ediciones. Sólo falté el año 2009 por culpa de la alergia (estaba apuntado, pero no pudo ser).
Se trata de una bonita prueba que comienza y termina en el Palacio de los Deportes de la Comunidad de Madrid, pasando por la Puerta de Alcalá, Paseo de la Castellana hasta el Santiago Bernabéu y luego bajada por Príncipe de Vergara hasta Goya (aquí podéis ver el recorrido de la prueba).
Resumen de mis participaciones en la prueba:
2011: 46' 30''
2010: 54' 33''
2009:
2008: 49' 39''
Vamos aumentando el ritmo de media. El rodaje fuerte de media hora se me hizo un poco largo, pero lo pude completar.
Primer entrenamiento del nuevo plan, con algunos cambios de ritmo.
Primera semana corriendo después del maratón donde he salido un par de veces para ver cómo estaban las piernas. En total:
- 16'33 km.
- 1h 35' 11''.
- 5' 50'' /km.
- 1225 calorías.
- 10'29 km/h.
Próximo objetivo: bajar de 45' en 10 km. Plan de entrenamiento de la web de Runners.
A ver si es posible seguir este plan: llegan los meses de la alergia, el calor, la recuperación postMaratón. Seguramente me tocará poner los pies en la tierra, pero lo intentaremos....
·
Trote
(T). Es correr muy despacio, a
ritmo que permite ir hablando con tranquilidad, El pulso se mantiene estable,
no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fi n
del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo
Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los
minutos trotando antes del nuevo acelerón.
·
Rodaje
(R). Correr a ritmo fácil,
también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es
un paseo sino un entrenamiento.
·
Rodaje
alegre (RA). Ya se nota el
esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso
de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
·
Rodaje
fuerte (RF). Es una sesión de
calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al
umbral.
·
Fartlek
(F). Sesión de cambios de ritmo,
no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
·
Progresivos
(P). Aceleraciones de unos 100m,
acabando a tope.
·
Ritmo
competición (RC). Tras un
calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que la distancia de
la competición que estamos preparando.
Ayer me encontraba muy bien corriendo y me crecí (sería el descanso). Hoy ya me ha costado un poquito más. Lo que me hace pensar que tengo que echar el freno. La euforia de haber terminado un maratón, te hace pensar y querer correr más, empezar pronto a entrenar para mejorar el siguiente, pero hay que ser cautos, tener paciencia y retornar progresivamente a los entrenamientos. Queda mucho tiempo para poder entrenar como antes.
Finalmente han sido 50' y 8'5 km a 5' 53''.
Después de una semana y media parado sin hacer nada de deporte, hoy comenzamos de nuevo a correr, pero muy suavemente. El dolor de piernas me duró 3 días. El jueves pasado ya no tenía molestias de ningún tipo al andar o bajar escaleras, aunque me imagino que corriendo sería otra cosa. La verdad es que no terminé el maratón demasiado machacado.
Casi 8 kilómetros en 45' a un ritmo de 5'46'' (mejor de lo que esperaba).
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