Completado el plan para bajar de 45' en 10 km con unos resultados muy buenos y tras la semana de descanso total que me he autoimpuesto, comenzamos otra vez a entrenar con la vista puesta en el Maratón de Madrid del próximo año. 

Me quedan todavía 5 semanas para comenzar el plan de entrenamiento para el maratón, un paréntesis que todavía no tengo claro cómo plantearlo. Para salir a correr necesito tener un plan, un objetivo para cada día, un entrenamiento específico; no puedo salir a correr sin tener claro lo que tengo que hacer. Un día o dos, vale, pero cinco semanas... Necesito una planificación. ¿Tenéis algún consejo o idea? 

Entre medias, tengo pensado participar en 2 carreras: el Medio Maratón de Villaverde y la San Silvestre Vallecana, que abre las inscripciones el día 3 de Diciembre. Además hay una carrera de Navidad en Águilas que seguramente también la corra. Creo que estas cinco semanas me voy a preparar para intentar rebajar un poco más mi marca en 10 km. en la San Silvestre, teniendo en cuenta que con la marca acreditada de Canillejas pueda correr desde un cajón de salida bastante cómodo.

Intentaré hacer estas semanas un plan exprés sub 40' sin ambición, es decir, sabiendo que no voy a conseguir la marca, pero así me obligaré en las series y en los ritmos del domingo a correr un poco más rápido. Ya tocará rodar más lento en el entrenamiento para el maratón. Para ello me basaré en este plan de Runners, adaptándolo para llegar a la San Silvestre como objetivo. Y a partir de entonces, entraremos en materia.



El domingo era la carrera clave para conseguir mi objetivo: bajar de 45' en 10 km. Para ello había estado entrenando desde la última semana de agosto, siguiendo a rajatabla el plan de entrenamiento de Runners. Visto el resultado que conseguí en la Carrera de la Ciencia (44:28), tenía muchas esperanzas de bajar bastante esta marca viendo los perfiles de ambas carreras. Y así fue: hice 42:28, dos minutos menos y una marca que antes veía muy, muy lejana.

Había quedado con Luis para irnos juntos a la carrera a una hora no muy temprana (Canillejas, a diferencia de otras carreras, comienza a las 11:30) y nos fuimos con tiempo para dejar el coche en la meta e irnos hasta la salida, hablando de todo un poco, pero sobre todo de carreras y entrenamientos. En estos momentos me notaba algo cansado (sensación que tuve toda la semana anterior) y pensaba que no podría conseguir mi objetivo, pero intentaría darlo todo.

Al llegar allí, recojo mi dorsal (no sin dar un par de vueltas hasta encontrar la mesa), nos cambiamos, saludamos a Javier Laloma, otro crack que conocí en el Maratón de Madrid (hizo 36:31 en Canillejas), hacemos ropero y comenzamos a calentar junto a los compañeros de Luis del Forofos del Running

Después, a falta de 15 minutos nos colocamos en la salida, para no quedarnos muy rezagados en la misma (aquí una foto de los momentos previos). Y tras el pistoletazo y los apretujones típicos del principio, comenzamos a correr una vez pasamos la línea de salida. 
Nunca había corrido tan rápido al principio de una carrera. Siempre vas más rápido que entrenando, pero esta salida fue fulgurante. Todo el mundo iba rápido. Hice el primer kilómetro a 3:53, ritmo que luego me marcó bastante, pero aunque hubiera querido ir más despacio, no podía haberlo hecho. A Luis en este kilómetro, ya le perdí de vista (y luego dice que estoy muy fuerte).

Al pasar el primer km y ver el ritmo, aflojé un poco, porque sabía que ese ritmo no iba a ser capaz de soportarlo. Los km 2 y 3 los hice a 4:11 a 4:07 y ya el cuarto apreté un poco más aprovechando el desnivel favorable (3:58). A partir de aquí comenzó lo más "duro" de la carrera y donde el desnivel positivo me hizo acordarme de los ritmos iniciales. Pasé los kms 5, 6 y 7 a 4:11, 4:31 y 4:37. Cuando acabé el 7, pensé que tenía que sufrir para conseguir un gran tiempo. Sabía que conseguiría mi objetivo, pero quería bajarlo todo lo posible, así que apreté los dientes y aprovechando el mejor perfil de la carrera, terminé los últimos 3 kilómetros a 4:15, 4:11 y 4:16, sufriendo en los últimos metros para llegar a meta. 


Allí recibí el último aliento de José Macías, otro compañero de fatigas (me avisó que estaría por allí y me buscaría). De él son las 2 grandísimas fotos siguientes. Muchas gracias Jose, por tus gritos de ánimo y las fotos.



Ya en meta, miré el reloj y ví la marca de 42:28 con una gran alegría, además del sufrimiento de la carrera (las dos próximas fotos de Runners lo atestiguan). No sé que tiempo habría hecho si hubiera empezado algo más flojo. Quizás incluso podría haberlo hecho mejor. Siempre digo de ir de menos a más, pero me cuesta mucho trabajo conseguirlo. Pienso que si pierdo tiempo al principio, luego no podré recuperarlo.



Después de la carrera y hasta que cogimos la ropa, tuve que coger frío, porque todo el camino de vuelta iba helado. Seguramente, las defensas las tenía muy bajas tras el esfuerzo, unido al cansacio previo que tenía. Al llegar a casa, ducharme y comer poco, me tomé un paracetamol y a dormir. La fiebre me subió a 39º mientras hacía todo esto. Al final de la tarde, ya me había bajado la fiebre y, aunque estaba cansado, me recuperé bastante. De hecho, hasta hoy martes no me he encontrado bien del todo.

Tras esta carrera y tras el malestar que he tenido, he decidido descansar toda la semana y retomar los entrenamientos la próxima semana (que enseguida tenemos el Medio Maratón de Villaverde), ya con vistas al entrenamiento para el Maratón de Madrid.

Clasificación oficial:

  • Tiempo oficial: 42:44
  • Tiempo neto: 42:28 (ritmo medio 4:13)
  • Puesto: 876 de 3782
Aquí podéis ver el vídeo de la entrada a meta de Corriendo Voy

A continuación, podéis ver el desarrollo de la carrera en Endomondo:

Última semana del plan para bajar de 45' con resultados magníficos (42:27) en Canillejas. Semana baja en kilómetros para afrontar con fuerzas la prueba del domingo.

18-nov-2012 Trofeo José Cano Correr 10.05 km 42m:27s 14.2 km/h 4:13 min/km
17-nov-2012 35' suaves + 8 rectas Correr 7.72 km 41m:24s 11.2 km/h 5:22 min/km
13-nov-2012 25' + 5x1000 rec 1'+ 15' Correr 12.86 km 1h:04m:21s 12.0 km/h 5:00 min/km

En total han sido, durante 12 semanas:

528,17 kms - 46 h 32' 08'' - 5:18 min/km - 39807 kcal - 11,35 km/h repartidos en 39 entrenamientos y 6 carreras.
 
Semana a semana:
Semana 12: 30'63 km - 2h 28' 12'' - 4:51 min/km - 2207 kcal - 12'47 km/h - 2 entr. + 1 carrera 
Semana 11: 54'86 km - 4h 33' 42'' - 4:59 min/km - 4024 kcal - 12'03 km/h - 4 entr. + 1 carrera
Semana 10: 12'40 km - 1h 09' 16'' - 5:35 min/km - 949 kcal -  10'75 km/h - 1 entr.
Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.





Tras la semana anterior, en la que apenas pude correr, volvemos a la senda de los entrenamientos, acercándonos a la prueba objetivo del 18 de Noviembre, fecha en la que acabo este plan de entrenamiento.

Carrera MarcaCorrer11-nov-201210.05 km46m:39s
Calentamiento Carrera MarcaCorrer11-nov-20127.69 km37m:11s
60'Correr08-nov-201211.57 km1h:01m:07s
25’+ 3 x 2.000+ 15’Correr07-nov-201213.71 km1h:08m:44s
60'Correr05-nov-201211.84 km1h:00m:01s

Foto de la llegada de la Carrera Marca que realicé de rodaje.

En total:
Semana 11: 54'86 km - 4h 33' 42'' - 4:59 min/km - 4024 kcal - 12'03 km/h - 4 entr. + 1 carrera (no apuntado)
Semana 10: 12'40 km - 1h 09' 16'' - 5:35 min/km - 949 kcal -  10'75 km/h - 1 entr.
Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.



Semana "horrible" en cuanto a correr por culpa de varios factores, pero sobre todo por un problema gástrico que me hizo pasar la noche del jueves al viernes vomitando, con su correspondiente malestar general al día siguiente. Sólo pude salir un día a correr; eso sí, por las calles y playas de mi pueblo y con amigos de siempre. El resto de la semana preferí descansar y recuperarme bien, para comenzar otra vez la próxima semana con más fuerzas.

Por lo tanto, las estadísticas de esta semana bajan considerablemente: 

En total:
Semana 10: 12'40 km - 1h 09' 16'' - 5:35 min/km - 949 kcal -  10'75 km/h - 1 entr.
Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Mes muy rápido donde he bajado considerablemente de ritmo corriendo (5:07 el km.). De ahí que el número de kilómetros haya sido muy parecido al anterior (200 en octubre y 211 en septiembre), pero con unas algunas horas menos corriendo (2 horas y 20' menos). 

A ver Noviembre cómo se nos da, ya que lo hemos empezado sin correr, por culpa de un problema gástrico que me ha impedido salir estos días por mi pueblo, donde estamos pasando este puente. Espero que este parón no me afecte a la carrera objetivo del próximo 18 de noviembre.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO - JULIO -  AGOSTO - SEPTIEMBRE - OCTUBRE
  • 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km. - 67'78 km. - 114 km - 211 km - 200 km
  • 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48''
  • 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km
  • 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal.
  • 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr.
  • 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h. - 11'18 km/h. - 10'43 km/h. - 10'56 km/h - 10'90 km/h. - 11'71 km/h.
  • Récords personales:

    • 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58'' - 4' 21'' - 4' 04'' - 3' 53'' - 4' 24'' - 3' 58''
    • 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37'' - 23' 38''  - 28' 10'' - 28' 37'' - 23' 18'' - 21' 09''
    • 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06'' - 49' 13'' - 56' 37'' - 53' 28'' - 47' 24'' - 43' 02''
    • 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21'' - S/marca - S/marca -  S/marca. - 1h 18' 32'' - 1h 08' 56''

Una nueva carrera para el mes de Diciembre: el Medio Maratón Rockero de Villaverde. Otro medio maratón para abrir boca a los entrenamientos del Maratón de Madrid 2013 que comenzaré en Enero. La carrera será el próximo 2 de Diciembre. Una nueva carrera en la que nunca he participado y donde intentaré acercarme (o quien sabe si rebajar) a la estupenda marca que hice en Fuenlabrada el pasado 28 de Octubre.