Semana del 24 al 30 de Diciembre.

Intentaré, con un poco de retraso, ponerme al día con el blog y escribo ahora las últimas entradas del año 2012 y primeras de este nuevo año.

La última semana del año la pasé corriendo por Águilas. Volví a correr en manga corta y pantalón corto después de no sé cuánto tiempo. Además, varié un poco los típicos correteos por el paseo buscando otras rutas diferentes, aunque correr junto al mar no tiene desperdicio.

Así, la mañana de Nochebuena me hice una vuelta completa a Águilas, empezando por el Paseo de la Colonia y terminando por el de las Delicias.

13,06 km - 1h 06' 35'' - 5:06 min/km

El miércoles 26 tocaban series y aquí si aproveché el Paseo de la Colonia y el carril bici de Calarreona para hacer 25' + 4 x 1000 rec 1' + 15' con unos tiempos de 4:08, 3:58, 3:58 y 3:53. Unas series progresivas en toda regla.

11,57 km - 1h 00' 01'' - 5:11 min/km

El viernes 28 tocaba rodaje de una hora por los caminos en dirección a Todosol comenzando por el Paseo de las Delicias y pasando por el hotel Don Miguel, el club de Padel y por detrás del Tuareg para volver por el paseo.

12,45 km - 1 h 02' 43'' - 5:02 min/km

Y con esto doy por finalizado el miniplan de entrenamiento para estas últimas 5 semanas del año con el objetivo de bajar algo de tiempo en los 10 km de la San Silvestre Vallecana (iluso de mí)

Semana 5: 37,08 km - 3h:09':19'' - 5:06 min/km - 2760 kcal.

Semana 4: 46,91 km - 4h:07':00'' - 5:15 min/km - 3538 kcal.  
Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Plan de entrenamiento para mi segundo maratón.

El día 2 de Enero (mejor dicho, el 31 de Diciembre, corriendo la San Silvestre) comienzo a preparar mi segundo maratón con este plan. Serán 17 semanas de entrenamientos. Comienza la cuenta atrás...

SEMANA 1
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 2
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 3
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 4
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'
Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC
SEMANA 5
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 6
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 7
Martes - 60' + pesas
Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
Viernes - 60' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 8
Martes - 60'
Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición de 10 a 15 km
SEMANA 9
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
Viernes - 65' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 10
Martes - 65'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición (mejor de 21 km)
SEMANA 11
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
Viernes - 65' + pesas + rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 12
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
Viernes - 65' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 13
Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
Miércoles - 70' + pesas
Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 14
Martes - 70'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'
SEMANA 15
Martes - 70'
Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
Viernes - 70' + pesas + 2 rectas
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 16
Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes - 60'
Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Información obtenida de la web de Runners.

Planificando las carreras de preparación para el Maratón de Madrid.

Planificando los entrenamientos y cuadrando las carreras para preparar el Maratón de Madrid, he pensado participar en estas 4 carreras para acumular kilómetros y ensayar ritmos y sensaciones de cara al 28 de Abril.

27 de Enero: Media Maratón Ciudad de Getafe. Participaré por primera vez en esta carrera en la localidad vecina de Getafe.

24 de Febrero: Media Maratón de Latina. Segunda participación en esta prueba tras el año pasado donde hice 1:47:00.

10 de Marzo: Otra prueba en la que debutaré será la Media Maratón Ciudad Universitaria.

7 de Abril: Y ya por último, la prueba reina antes de la gran cita. El Medio Maratón Villa de Madrid donde ya he participado varios años con diferentes marcas:

2012: 1:43:01

2011: 1:47:48

2009: 1:45:12

Regalos "runneros" de mi 36 cumpleaños.

Pues sí, ya tengo 36 años y mi mujer y mi cuñado me han regalado estos presentes para mis carreras, entrenamientos y tiradas largas del domingo preparando el maratón de Madrid:

• Gafas de sol Eassun Spirit PH.
  Además de su buena adaptación a la cara, las gafas Spirit Ph están equipadas con lentes fotocromáticas, es decir, que el factor de protección es cambiante de categoría 1 a categoría 3 según las condiciones de luz solar. A más luz solar más protección y viceversa. El cambio lo efectúa en tan sólo unos segundos. Fuente: Eassun

Imagen de Eassun

• Gorra Adidas Climaproof
  Gorra de running fabricada con tejido climaproof que aisla y protege del viento y el agua manteniendo una alta transpiración. Fuente: Bikila

Imagen de Bikila

Carrera Popular de Navidad Subida al Castillo de Águilas.

El domingo 23 de Diciembre participé en esta carrera en mi pueblo, recién llegados de Madrid (al igual que me pasó en la carrera de verano). Una carrera corta de 4.5 km, pero con un final bastante duro, donde antes de llegar a meta teníamos que subir y luego bajar la cuesta del castillo con unas pendientes considerables.

Decidí bajar de casa ya calentando para la carrera donde estrenaba mis nuevas gafas Eassun y gorra Adidas (regalos de cumpleaños) hasta que llegué a la salida donde hice una pausa para coger el dorsal y continué calentando. Antes había carreras infantiles, por lo que me daba tiempo a hacer unos kilómetros extras. Finalmente, la carrera comenzó con media hora de retraso, por lo que me dió tiempo a ver a los niños correr y a saludar a algunos conocidos en la zona de salida y meta.

Una vez puestos en la línea de salida, me sorprendí colocándome muy cerca de los "buenos" (de hecho delante mía estaba el que a la postre fue subcampeón de la prueba), ya que esta carrera no era muy numerosa y además había otras categorías más jóvenes (demasiado diría yo) que compartían salida y que podrían obstaculizar un poco los primeros metros. De hecho y debido a su inexperiencia, me adelantaron muchos chavales al dar el pistoletazo de salida que luego fui adelantando poco a poco.

Esta carrera comparte mucha parte del circuito con la que se hace en verano, cambiando la subida al Pico de L'Aguilica por la subida al Castillo. El resto salida hacia el Faro, vuelta por todo el Paseo Marítimo de las Delicias y retorno al Puerto Pesquero para enfilar la cuesta de la fortaleza aguileña. Los primeros kilómetros me salieron rapídisimos, por debajo casi de 4'. Y ya en el parcial 4 se nota la pendiente que subíamos donde me pasé de los 5' de media, para terminar con 4:09 min/km de media.

4'50 km - 00:18:39 - 4:09 min/km

Km 1: 3:43
Km 2: 4:00
Km 3: 3:55
Km 4: 5:22

Podéis ver aquí la clasificación general (puesto 28 de 92):

A continuación podréis ver el track en Endomondo:

Semana del 17 al 23 de Diciembre

Penúltima semana del año, preparando la San Silvestre Vallecana y a punto de comenzar el plan de entrenamiento para el maratón. Además, participando en la Carrera Popular de Águilas con un final de carrera bastante duro subiendo al Castillo. 

 

El lunes entrenamiento suave de 60' por Humanes.

11.02 km - 01:00:01 - 5:27 min/km

El miércoles 25' + 12 x 300 rec 1' + 15'. La primera serie no fue real ya que Endomondo no me avisó el inicio de las series, por lo que comencé en la segunda y luego en el descalentamiento hice la última. Series a:

• 1:45 (5:49)
• 1:08 (3:46)
• 1:03 (3:29)
• 1:01 (3:23)
• 1:02 (3:26)
• 1:00 (3:19)
• 1:01 (3:23)
• 1:04 (3:33)
• 1:04 (3:33)
• 1:08 (3:46)
• 1:07 (3:43) 
• 1:07 (3:43)
• 0:58 (3:13) 

12.91 km - 01:08:23 - 5:18 min/km

 

El jueves otro día de series (25' + 3 x 2000 rec 90'' + 15'), pero es que entre mi cumpleaños y el viaje a Águilas no pude dejar un día de descanso entre medias. Por este motivo, no fueron unas series muy rápidas:

• 9:15 (4:37)
• 8:27 (4:13)
• 8:54 (4:27)

13.5 km - 01:11:11 - 5:16 min/km

 
El domingo ya en tierras murcianas calentamiento y Carrera Popular de Navidad Subida al Castillo de Águilas.

9.47 km - 00:47:25 - 4:57 min/km

 
Resumiendo:

Semana 4: 46,91 km - 4h:07':00'' - 5:15 min/km - 3538 kcal. 
Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Resumen de la semana del 10 al 16 de Diciembre.

Tercera semana de transición antes de comenzar el plan del Maratón y semana en la que ya he confirmado mi inscripción al Maratón de Madrid, aprovechando la oferta que sacaron de 5 € de descuento el día 12/12/12. Además, hemos conocido la camiseta de la San Silvestre Vallecana. Foto que nos envió nuestro amigo José Carlos y que al publicarla en Twitter se convirtió en un pequeño viral, llegándose a publicar incluso en la web oficial y facebook de  la revista Runners.

Imagen de @joscarlosjuarez

Vamos ya con el resumen de entrenamientos: 

El martes rodaje tranquilo de una hora con algo de pereza (últimamente me pasa con este entreno)

11.17 km - 1:01:01 - 5:28 min/km

El jueves 9 series de 400 metros, tras 25' de calentamiento y 15' de vuelta a la calma. Unas series que no hice de menos a más, sino con ritmos muy variados (vamos unas series muy mal hechas). Las dos últimas me costaron mucho (de ahí los ritmos). Estuve acompañado por Luis y José Carlos, además de Iván en el calentamiento. 

• 1:33 (3:52) 
• 1:39 (4:07)
• 1:31 (3:47)
• 1:23 (3:27) 
• 1:37 (4:02) 
• 1:30 (3:44)
• 1:27 (3:37)
• 1:35 (3:57)
• 1:39 (4:07)

12.12 km - 1:03:51 - 5:16 min/km

El viernes 25' de calentamiento seguidos de un 4000 y un 3000 (a 4:30 y 4:31 de media) con pausa de 2' y 15' de descalentamiento. Como últimamente, me cuesta mantener la velocidad el segundo día de ritmos fuertes.

14.42 km - 1:14:00 - 5:08 min/km

El domingo rodaje largo por Humanes y Moraleja (que los caminos están embarrados y hay que buscar rutas largas de asfalto) intentando apretar un poco cada 5 km, preparándonos para las tiradas largas progresivas de la preparación del maratón.                           

17.05 km - 1:25:01 - 4:59 min/km

Resumiendo:

Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

 Y como quien dice estamos ya en Navidad (si nos deja el fin del mundo de los mayas). Esta semana cuesta encontrar hueco para entrenar entre comidas, mi cumple, el viaje a Águilas para pasar la Navidad..., pero sacaremos el momento. Además, el domingo participaré en la Carrera de Navidad de Águilas, una carrera corta de 4,5 km., para preparar la San Silvestre Vallecana.

Resumen de la semana 3 al 9 de Diciembre.

Segunda semana de transición antes de comenzar el plan del Maratón con puente entre medias. Semana con 2 días de series (por vez primera, nunca antes lo había hecho) y se nota bastante en las piernas.

El martes rodaje tranquilo de una hora por las calles y polígonos de Humanes (qué aburridos son estos entrenos, pero qué necesarios, sobre todo tras una carrera como la de Villaverde)

11.02 km - 1:00:18 - 5:28 min/km

El miércoles 8 series de 500 metros, tras 25' de calentamiento y 15' de vuelta a la calma. Todas por debajo de 4' el km, menos la tercera.

• 1:56 (3:52)
• 1:59 (3:58)
• 2:01 (4:02)
• 1:58 (3:56)
• 1:59 (3:58)
• 1:58 (3:56)
• 1:59 (3:58)
• 1:58 (3:56)

11.97 km - 1:03:52 - 5:20 min/km

El sábado otro día de series, esta vez 6 de 1000, pero los ritmos no fueron ni muy buenos, ni muy parejos. No me importa, estos entrenos son de transición.

• 4:23
• 4:28
• 4:15
• 4:10
• 4:33
• 4:14

14.37 km - 1:12:13 - 5:02 min/km

El domingo tirada larga en la Casa de Campo con Luis y José Carlos. ¡Qué cantidad de runners haciendo lo mismo que nosotros a pesar del frío y de la hora! Correr por aquí es una gozada. Os lo recomiendo si nunca lo habéis hecho.

16.53 km - 1:26:20 - 5:13 min/km 

El domingo en la CdC antes de la tirada larga con Luis y José Carlos 

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Medio Maratón de Villaverde.

El pasado domingo participé por primera vez en esta carrera por las calles y parques de Villaverde. Una carrera que me gustó bastante, sobre todo por su recorrido, alternando zonas verdes como el Parque Lineal del Manzanares, zonas urbanas con calles pequeñas y muchos giros, amplias avenidas.  Y si encima haces marca personal, pues todavía mejor.

La mañana comenzó con los compañeros del RunHumanesdeMadrid  José Carlos Juárez y Luis Perandones. Partimos hacia Villaverde y allí quedamos con Iván y su hermano Hugo, que están preparando el Maratón de Sevilla para Febrero. Aparcamos, recogimos dorsales (que bien está llegar pronto, porque así evitas las aglomeraciones y los problemas de aparcamiento), charlamos un rato, vemos cómo se hacen la foto los del Forofos del Running (incluidos Luis y José Carlos, miembros activos de este grupo) y ya por fin, nos vamos al coche para cambiarnos y comenzar a calentar.

Fría meta de la carrera de Villaverde

 En esos momentos es cuando se nota el frío que hacía a esas horas. Decido correr en manga y mallas largas (a pesar de ser muy caluroso), pero en ningún momento eché de menos tanta ropa. Nos hacemos la foto calentando, a escasos minutos de la salida.

De izda. a dcha: un servidor, Luis Perandones, José Carlos Juárez, Iván López y Hugo López.

Mientras hablábamos en la salida, ponían las canciones más votadas en el concurso organizado por el programa "A tu ritmo" de Vinilo FM (en el cual participé con la canción "Born to run" de Bruce Springsteen), cuando de repente en mitad de la canción ganadora dieron la salida y comenzamos, como no, a correr.

Mi intención no era ir a tope, al igual que en Fuenlabrada, pero cuando van pasando los primeros kilómetros y veo que voy genial, apoyado por las indicaciones de Endomondo, pues me animo e intento mantener el ritmo. Cuando entramos en el Parque Lineal, la carrera se estrecha y pierdo de vista a mis compañeros Luis e Iván (no sé si vienen detrás o si se han quedado más rezagados). Luego descubro que estaban a unos metros detrás mía, cuando el recorrido gira bruscamente. De esta forma, llego al kilómetro 10 en 44' 44'' según Endomondo. Tengo que decir que me falló bastante porque había dejado activada la opción de autopausa para cuando te parabas y había zonas por las que pasabas debajo de alguna carretera y la señal se perdía, pausándose el track de la carrera.

Una vez salimos del Parque (km 10 aprox.), la carrera se complicaba un poco más cuando aparecieron las primeras cuestas inexistentes hasta ahora. Veía a mis compañeros que no me alcanzaban y pensaba que tarde o temprano lo harían. Del 10 al 16 bajé un poco el ritmo por culpa de las cuestas y del gel que no me sentó tan bien como en otras ocasiones. A partir de entonces, aprovechando el Parque de la Dehesa primero y las giros continuos por las calles estrechas de Villaverde, aumenté la velocidad, ayudado por 2 corredores que iban a un ritmo más elevado. 

Hasta que llegué a la cuesta del km 20 donde me quedé clavado y llegué a la última cuesta (la del 21) en la que, por fin, Iván primero y Luis justo después, me adelantaron y me enganché a ellos para entrar juntos de la mano en la línea de meta en un tiempo de 1 hora 35' y 10'' (mejor marca personal de la distancia).

El trío calavera llegando a meta.

Al final muy contento con el resultado. Quien me iba a decir a mí el año pasado que iba a poder correr un medio maratón a 4:31 de media o bajar 10 minutos de marca en esta prueba (mi primer medio maratón fue en el 2009 e hice un tiempo de 1:45:12), de los cuales 8' los he bajado este año con respecto al pasado.

Clasificación oficial:

Puesto 258 de 1144
Puesto 115 de 498 de la categoría VEA_M
Tiempo oficial: 1:35:21
Tiempo neto:   1:35:10
Ritmo medio: 4:31

A continuación podéis ver el track de Endomondo (los parciales no son muy fiables y hay zonas del mapa mal registradas).

Resumen del mes de Noviembre.

Acabamos el mes de Noviembre y comenzamos el último del año 2012. Las estadísticas que venía haciendo hasta ahora, no podré continuarlas, porque Endomondo ha decidido poner de pago algunas de ellas.

 

Ha sido un mes más flojo en cuanto kilómetros. Como ya sabéis, paré una semana tras Canillejas para descansar. Y se ha notado en las estadísticas.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO - JULIO -  AGOSTO - SEPTIEMBRE - OCTUBRE - NOVIEMBRE

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km. - 67'78 km. - 114 km - 211 km - 200 km - 133 km
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entrenamientos.

Carreras de Navidad.

Ya estoy inscrito en dos pruebas más para este mes de Diciembre y más concretamente en Navidad:

Carrera Popular de Navidad de Águilas (23 Diciembre).
Como este año pasaremos la Nochebuena en mi pueblo, aprovecharé para participar por primera vez en esta carrera, una prueba de 4'5 km por el Paseo marítimo y subiendo el monte del Castillo, lo que hará un poco más complicada la carrera.

Recorrido de la prueba: imagen de Lucas el lobo

San Silvestre Vallecana (31 de Diciembre)

Y para Nochevieja, una clásica, a pesar del elevado precio (20 €). El ambiente de esta carrera es de los mejores y por eso me gusta participar en ella, a pesar de la masificación y del precio. El año pasado no pude correr porque me quedé sin dorsal y porque mi pequeñita tenía 2 meses y apenas pude salir a correr. Pero este año no me quedo sin ella. Además, se trata de una prueba, en la que un año la puedo correr y otro no, por los compromisos familiares navideños.

El resumen de mis participaciones en la San Silvestre es el siguiente:

• Año 2010: 50:55
• Año 2008: 49:17

Como véis, marcas muy discretas. Este año llego en un pico de forma bastante más alto e intentaré bajar de mi mejor marca en la distancia (42:28), conseguida en Canillejas hace muy poco. El recorrido es propicio para ello, con una cuesta nada más empezar y otra casi al final, ya en Vallecas. El resto de la carrera es cuesta abajo.

Semana 26 de Noviembre - 2 de Diciembre.

Primera semana de entrenamientos completada tras la carrera de Canillejas y una semana de descanso total. Ha sido la primera semana donde ya se nota bastante el frío (no tanto como en la foto), pero un poco más que en semanas anteriores. 

Imagen "Run" de Alfred Hermida

El lunes rodaje tranquilo de vuelta al trabajo, acompañados de Luis Perandones y José Carlos Juárez, hablando de lo humano, de lo divino y, sobre todo, de correr.

10.68 km - 1:00:20 - 5:39 min/km

El martes series de 800 metros, tras 25' de calentamiento y 15' de vuelta a la calma. Esta vez sí me han salido las primeras series más lentas que las últimas.

3:19 (4:08)
3:20 (4:09)
3:19 (4:08)
3:10 (3:57)
3:11 (3:58).

12.49 km - 1:04:01 - 5:08 min/km

El jueves otro rodaje tranquilo (un poco menos que el del lunes) de una hora  con bastante frío ya (guantes, orejas tapadas...) finalizando con 8 rectas. 

12.19 km - 1:04:48 - 5:19 min/km

El domingo competición en Villaverde, con MMP en Medio Maratón. La crónica: próximamente.

21.097 km - 1:35:10 - 4:31 min/km 

En total: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.