Media Maratón de Latina.

Tras 2 meses sin competir, vuelvo a hacerlo en una prueba en la que debuté el año pasado con un gran recuerdo, tanto por el circuito como por la comodidad a la hora de correr. Este año nos juntamos un buen número de componentes del recién estrenado C.D. Running Humanes de Madrid. A eso de las 7:30 de la mañana salíamos de Humanes rumbo al polideportivo de Aluche, lugar de llegada de la carrera. Como llegamos con bastante tiempo, recogimos los dorsales y nos dió tiempo hasta de tomar un café, para entrar un poco en calor porque hacía una temperatura bastante baja. Tras cambiarnos, nos hicimos la foto de rigor y a calentar.

Antes de la salida con los compañeros del CD Running Humanes de Madrid.
De izda. a dcha.: José Carlos, Jordi, Pedro, yo, Rafa y Luis.

Imagen de Forofos del Running

Comenzamos la carrera todos juntos (salvo Jordi que se fue con un amigo suyo) y ya en los primeros kilómetros Luis y yo nos quedamos por delante. Nunca salgo en estas carreras con un objetivo claro, siempre dependo de los primeros kilómetros. Cuando ya veo que en los primeros 5 kms. hemos ido entre 4:15 y 4:30 es cuando decido intentar atacar la marca personal, sabiendo que esta carrera es más dura al final que al principio.

Imagen de RunningFoto.com

Imagen de RunningFoto.com

Así van pasando los kms hasta el km 10, donde marco 44:17, siempre por debajo de 4:30 el km. Intento acortar el paso cada vez que encuentro una cuesta, lo que hace que Luis se adelante unos metros, que luego le alcanzo cuesta abajo. Sigo pensando en las cuestas de la Casa de Campo, sobre todo la del Zoo, donde la acumulación de kms me puede pasar factura, pero todavía me encuentro con fuerzas para atacar la marca.

Del 10 al 18 corremos por la Casa de Campo, con la inestimable ayuda de los voluntarios de la carrera animando, en especial, el chaval del km 15 (creo) que se dejaba la voz en cada ánimo y la música al terminar la cuesta del Zoo. Termino la Casa de Campo en 1:19:30, lo que me hace tener un margen de más de 15 minutos para conseguir la marca. Al terminar dicha cuesta, un tramo cuesta abajo hasta coger la calle Valmojado, en ligera pendiente ascendente hasta el km. 20. Es aquí donde intento coger la estela de un chico que me ayudó bastante en la primera parte de la calle, pero llevaba un ritmo más fuerte que el mío y decidí aflojar para llegar con más fuerza al último tramo de carrera, reflejada esta cuestión en los parciales de dichos kms: 4:08, 4:25 y 4:27.

Finalmente, entro en la pista del polideportivo apretando los últimos metros y viendo en el reloj que volvía a batir la marca. Al final 1:33:30, 1'40'' menos que en Villaverde.

Imagen de CorriendoVoy.com

Imagen de DeporBox

• Clasificación Oficial:

Pos    Tiempo     10k         Neto        Ritmo
319    01:33:46   0:44:17   1:33:30     4:27

• Aquí podéis ver el vídeo de llegada en CorriendoVoy.com a partir del segundo 37.

• Aquí podéis ver el track de Endomondo:

A continuación, anoto aquí mis marcas en Medio Maratón, donde se puede observar la gran evolución que he experimentado, bajando casi 10' mi marca de hace apenas un año. 

24/02/2013    Media Maratón Latina              1:33:30    4:26
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde        1:35:10    4:31
28/10/2012    Media Maratón Fuenlabrada     1:37:18    4:37  
01/04/2012    Media Maratón Madrid             1:43:01   4:53
26/02/2012    Media Maratón Latina               1:47:00   5:04
03/04/2011    Media Maratón Madrid             1:47:47   5:07
20/03/2011    Media Maratón Palma               1:44:16   4:57
05/04/2009    Media Maratón Madrid             1:45:12   5:00 

Semana 8/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Octava semana del plan de entrenamiento con la primera competición del plan y con M.M.P. (¡otra vez!) en medio maratón:

19 de Febrero: 60'. Rodaje de una hora que hice parte de él con Iván, en su última semana de preparación para el maratón de Sevilla.

12,07 km - 1:01:54 - 5:08 min/km

21 de Febrero: 25' + 30' de cambios de ritmo de 45'' + 15'. Día de cambios de ritmo con parciales entre 3:30 y 4:00 de media.

13,63 km - 1:10:01 - 5:08 min/km

23 de Febrero: 60' (aunque tocaban 45' suaves). Trote de una hora el día antes de la Media de Latina (no pude salir el viernes y tuve que hacerlo el sábado por la mañana).

12,02 km - 1:00:04 - 5:00 min/km

24 de Febrero: Medio Maratón de Latina. Tras 2 meses parado, vuelvo a competir bajando otra vez de marca en Medio Maratón. Muy pronto la crónica.

21,10 km - 1:33:30 - 4:26 min/km

Octava semana del plan terminada con los siguientes datos:

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km

Y este domingo: VIII Media Maratón de Latina.

Tras casi 2 meses sin competir, volvemos a las andanzas este fin de semana con la Media Maratón de Latina, una prueba en la que participé por primera vez el año pasado y que me gustó bastante. La salida se realiza en las inmediaciones del polideportivo Aluche y se recorre parte de la Casa de Campo, lo que hace experimentar las sensaciones del maratón al paso del pulmón de Madrid. Como podéis ver en el perfil, se trata de una carrera exigente, porque lo difícil viene a partir de la mitad de carrera, más concretamente a partir del km 13, donde todo lo que has bajado, tienes que subirlo. 

El año pasado hice unos "discretos" 1h 47' 00'' (teniendo en cuenta que en noviembre hice 1h 35' 10'' en Villaverde), a unos 5:10 min/km. También fue mi primera competición en 2 meses de entrenamientos tras volver de un parón de 4 meses tras el nacimiento de Daniela. Seguro que este año haré mejor marca que la edición anterior. Podéis ver la crónica del año pasado haciendo clic aquí.

La verdad es que ya tengo un poco de "mono" de ponerme un dorsal, tras 2 meses de entrenamientos para el maratón, pero todavía no sé cómo plantear la carrera. Me imagino que saldré a ritmo de maratón (entre 5'10'' y 5') para ver si puedo, a partir del km 13-15, apretar un poco.

Semana 7/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Semana complicada para entrenar por los exámenes de Raquel, pero que pude sacar adelante gracias a madrugar mucho y a los abuelos que se pudieron quedar con Daniela las mañanas del fin de semana. Aún así, he podido sacar una buena semana de entrenamientos con casi 60 km.

12 de Febrero: 60' + pesas. Debido al madrugón (6:30 a.m.) no pude hacer ni pesas ni abdominales 

12,05 km - 1:00:01 - 4:59 min/km

13 de Febrero: 25' + 8x3' rec 1' + 15'. Otra salida muy temprano. A esas horas, por los menos para mí, las series son complicadas de hacer:

• 0.74 km (4:03 min/km)
• 0.73 km (4:05 min/km)
• 0.73 km (4:07 min/km)
• 0.76 km (3:57 min/km)
• 0.70 km (4:17 min/km)
• 0.69 km (4:21 min/km)
• 0.74 km (4:03 min/km)
• 0.71 km (4:13 min/km)

14,23 km - 1:12:34 - 5:06 min/km

16 de Febrero: 60'. Salida sábado por la tarde por el parque de las Presillas en Alcorcón a un ritmo bastante bueno, después de llevar dos días y medio sin salir a correr.

12,29 km - 1:00:01 - 4:53 min/km

17 de Febrero: 100' progresivos. Y casi sin descansar la tirada larga del domingo por el parque Polvoranca de Alcorcón, donde me encontré con Jordi y Juan "el vasco", un tipo peculiar del que ya me habló Jordi el año pasado. Los primeros 15 kms. entre 5:15 y 4:50 y los últimos 5 acercándome mucho a los 4:30.

A continuación podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Séptima semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km

Quedan 10 semanas para entrar en el Retiro.

Semana 6/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Primera semana con series tras las cuestas de las primeras cinco semanas y sólo con 2 entrenamientos ya que me fuí de Carnaval y no pude completar el planning (¿no cuenta como entrenamiento estar el viernes de 00:00 a 06:00 h. y el sábado de 15:00 a 4:45 h. disfrazado y de fiesta?). Espero que no me pase factura este parón para el maratón.

4 de Febrero: 60' + pesas. Suaves, suaves. Tercer día seguido de entrenamiento, tras la tirada larga del domingo, ritmo tranquilo para no forzar la pierna derecha (casi sin molestias al comenzar) y pocas ganas de apretar el ritmo.

11,02 km - 1:00:01 - 5:27 min/km

6 de Febrero: 25' + 4 x 9' rec 1' + 15'. Primeras series del plan de entrenamiento con algo de viento y con cuestas incluidas.

• 1,87 km a 4:48 min/km 
• 1,92 km a 4:40 min/km
• 2,03 km a 4:25 min/km
• 2,04 km a 4:24 min/km

15,82 km - 1:20:29 - 5:05 min/km

Sexta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km

Quedan 11 semanas para entrar en el Retiro.

Semana 5/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Última semana de cuestas terminada notando al final de la semana algunas molestias en el ¿sóleo? al empezar a correr.

28 de Enero: 60' + pesas. Entrenamiento típico de los lunes o martes. Aprovechando que no trabajé este día, aproveché para adelantar el entreno al lunes.

11,75 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

31 de Enero: 25' + 2x4' cuesta arriba + 2x2' cuesta abajo (rec 1') + 15'. Último entreno de cuestas de la preparación. Como no hay cuestas tan largas en Humanes hice 3x3' para arriba + 3x90'' para abajo. La última cuesta la hice con Luis que comenzaba su entrenamiento.

12,02 km - 1:00:53 - 5:04 min/km

2 de Febrero: 60' + 2 rectas + pesas. Entreno realizado el sábado por la mañana, ya que el viernes no pude salir al final. Nada más comenzar al apoyar la pierna derecha noto algunos pinchazos en el ¿sóleo? que en 200 metros desaparecen. Espero que no vayan a más. Además hacía bastante viento, lo que me hizo bajar al final el ritmo y terminar tranquilo.

12,55 km - 1:04:59 - 5:11 min/km

3 de Febrero: 95'. Tirada larga del domingo realizada a una hora más tardía. Aprovechando que mi cuñado nos invitaba a comer preferí quedarme un rato más durmiendo y correr en Alcorcón antes de comer, pero al final decidí irme desde Humanes corriendo a través del carril bici de Fuenlabrada y de los parques de Bosque Sur y Polvoranca. Medí la ruta antes y me salían apenas 17 kms y cómo tenía que hacer algo más, decidí rodear un poco más e irme al Polideportivo abierto de Fuenlabrada para coger el carril bici desde el principio. Luego me confundí en la Serna de Fuenlabrada y tuve que dar la vuelta, haciendo un kilómetro más. Y luego en Polvoranca hice un pequeño rodeo en vez de cruzarlo para alargar la ruta un poco más. Una ruta que seguro repetiré más veces porque me encantó.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:


Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km

Quedan 12 semanas para el maratón. 

Resumen del mes de Enero.

Terminado el mes de Enero, preparando el maratón de Madrid 2013, me encuentro con esta sorpresa (ya me la imaginaba):

ENERO	KMS	TIEMPO	RITMO	ENTR.
2013	237	19:55:33	5:03	18
2012	213	21:31:48	6:03	18

Un minuto menos de media en el ritmo de entrenamiento (y sin competir) da muestras de que he llegado muy bien de forma (y de peso) a esta preparación del maratón. Un factor importante para tanta diferencia fue que el año pasado di comienzo al entrenamiento tras casi cuatro meses parado por el nacimiento de mi hija Daniela.

Veremos la diferencia el próximo mes (seguro que no será tan grande).