MIÉRCOLES: 25' + 20 x 200 + 15' - 12'44 km - 5:44 min/km. Series cortas a un ritmo entre 4:12 y 3:02.
VIERNES: 25' + 2000 + 4000 + 15' - 12'51 km aprox. - 5:07 min/km. Series largas bajando el ritmo cada 1000 m. 4:19 y 4:15 el primer 2000 y 4:10, 4:04 y 4:07 el siguiente 3000 (en teoría tenía 4000, pero el tercer mil me costó sacarlo y decidí no hacer el último.
DOMINGO: 90' - 18'43 km - 4:52 min/km. Tirada larga por Humanes con los compañeros del club. De 5:40 a 5:03 los primeros 8 km. De 4:57 a 4:15-4:20 hasta el 15 y ya los 3 últimos más suaves (entre 4:30 y 4:40) porque no pude mantener ese ritmo tan alto.
Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km
Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km Semana 04: 55'42 km - 4:47:18 - 5:10 min/km Semana 05: 43'00 km - 3:43:44 - 5:13 min/km Semana 06: 54'57 km - 4:45:58 - 5:15 min/km
Cuarta semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, con carrera incluida. Aunque el plan me marcaba competición de 10 km o tirada larga de 95', me fui hasta Getafe con mis compañeros del C.D. Running Humanes de Madrid para acompañar a José Carlos en su carrera. Debido a la baja de última hora de un compañero, me encontré corriendo con dorsal, pero sin la camiseta del club. Pero mi objetivo era hacer la tirada larga y ayudar a JC, así que ritmo controlado durante toda la carrera. Ya habrá tiempo de "soltar los caballos". Por otra parte, me vino a la memoria, el recuerdo de esta carrera el año pasado, donde a pesar de hacer 2' menos que el domingo, las sensaciones fueron horribles ya que me encontraba con todos los síntomas que me hicieron abandonar la idea de correr el maratón de Madrid y abandonar unos meses antes en el maratón de Murcia. Algún día me desquitaré en esta carrera, aunque el recorrido, prácticamente llano, no me gusta demasiado.
Semana 4 de 17
LUNES: 65' suaves - 12'35 km - 5:25. Rodaje tranquilo por Humanes.
Tercera semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, donde ya vamos consiguiendo los ritmos en las series del plan.
Semana 3 de 17
LUNES: 60' suaves - 11'49 km - 5:18. Rodaje tranquilo por Humanes.
MIÉRCOLES: 25' + 2x(6x300) + 15' - 11'70 km - 5:37 min/km. Series de 300. Primera tanda entre 4:02 y 3:40. Segunda tanda entre 3:40 y 3:14.
VIERNES: 55' - Tenía que hacer series, pero el Garmin se me quedó colgado, así que hice un rodaje junto a Jesús y Ángel. 11 km aprox. - 5:00 min/km.
DOMINGO: 85' progresivos - 17'36 km - 4:54 min/km. Tirada larga con los compis del C.D. Running Humanes de Madrid, terminando muy fuerte. Hasta el km 10 por encima de 5', pero del 11 hasta el final entre 4:35 y 4:16.
Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km
Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km
Segunda semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, donde todavía se nota el exceso de comidas de la Navidad, pero vamos acumulando kms y entrenamientos para llegar a un estado de forma cada vez mejor.
Semana 2 de 17
MARTES: 60' suaves - 11'36 km - 5:17. Rodaje tranquilo por Alcorcón, el día de Reyes, quemando lo acumulado los últimos días.
MIÉRCOLES: 25' + 2x(5x500) + 15'- 12'35 km - 5:19 min/km. Series ayudado por Luis Perandones. Primera tanda entre 4:00 y 3:50. Segunda tanda entre 3:49 y 3:42.
VIERNES: 25' + 5x1200 + 15' - 13'57 km - 5:09 min/km. Series a 4:15, 4:11, 4:04, 4:01 y 4:11. La última, ya muy cansado, no pude mantener la progresión.
DOMINGO: 85' progresivos - 18'08 km - 4:55 min/km. Tirada larga con los compis del C.D. Running Humanes de Madrid, terminando muy fuerte. Del km 12 al final por debajo de 4:40, del 14 al final por debajo de 4:30, llegando en el km 16 a 4:10. Muy contento.
La semana pasada inicié un nuevo plan de entrenamiento para el que sería, si consigo llegar a meta, mi cuarto MARATÓN. Otra vez ataco el Maratón de Madrid a finales de abril tras no formar parte de la línea de salida el año pasado. El plan de entrenamiento está pensado para intentar conseguir 3 h 15', marca complicada teniendo en cuenta el perfil de la carrera de Madrid.
A priori parece un plan exigente ya que tenemos dos días de series en la primera semana (aunque siempre propone un entrenamiento alternativo más suave). Los ritmos marcados en las series son de momento algo difíciles de conseguir ya que esta preparación ha comenzado en plenas fiestas de Navidad y no me he controlado nada en las comilonas típicas de estos días, pero bueno ya se han acabado y ahora toca "apretarse el cinturón", nunca mejor dicho.
Todavía me queda planificar las competiciones de preparación para la carrera, pero ya es fija la Media Maratón de Madrid, dorsal que me reservaron el año pasado para este por no poder correrla. Este año al pillar las vacaciones de Semana Santa en medio, la han adelantado a 4 semanas antes del maratón, por lo que habrá que adaptar un poco el plan de entrenamiento. El resto, todavía en duda, puede que caigan Getafe (aunque es pronto, pero puede servir para aligerar un poco las piernas), Latina (estas dos son muuuy dudosas) y una en marzo todavía por determinar.
Resumo aquí la primera semana de entrenamiento. La tirada larga del domingo, en compañía de varios amigos del C.D. Running Humanes de Madrid, fue muy positiva para ser la primera, ya que pude acabar los últimos 4 kms en unos 4:31 min/km de media.
Ya pasada la resaca del Maratón de Murcia y una vez retomadas las salidas a correr ya tengo puesta la mente en el Maratón de Madrid del próximo 27 de Abril de 2014, donde estrenaremos un nuevo recorrido (podéis verlo en la imagen).
La semana pasada fui a correr unos 35 minutos acompañado de José Carlos que ultimaba su preparación para el Maratón de Valencia este fin de semana. Fueron unos 6'32 kms a ritmo cochinero de 5:47. Se trataba de trotar un poco para retomar las sensaciones. Luego acabé la semana yendo a nadar un par de veces donde hice 1'5 kms cada día más o menos en una hora.
Ayer ya salí con la intención de no dejarlo hasta Abril aunque de forma progresiva. Hice unos 8 kms en 40' a ritmo de 5:00. Las piernas me pedían un poco más de intensidad, pero la cabeza no quería correr más tiempo. Tengo que ir poco a poco sin obsesionarme, ya que habrá tiempo de aumentar los tiempos de carrera en los próximos meses.
Ya he organizado también el calendario de entrenamientos para Madrid, donde repetiré el mismo plan que hice para Murcia, ya que veo que soy capaz de hacer esos ritmos en las series. Se trata del plan de 3:15. En el calendario de la derecha lo podéis ver. Además, el calendario de carreras ya está casi cerrado donde participaré casi con total seguridad en las siguientes carreras:
15 de Diciembre: Medio Maratón de Villaverde.
27 de Diciembre: San Silvestre de Humanes.
26 de Enero: Medio Maratón de Getafe.
Febrero: Medio Maratón de Latina.
Marzo: todavía por concretar.
6 de Abril: Medio Maratón de Madrid.
27 de Abril: Maratón de Madrid.
Como podéis comprobar nada que ver con la preparación para Murcia donde apenas pude participar en competiciones.
Aprovechando el lanzamiento del nuevo recorrido y el cambio de precio en la inscripción, me he apuntado a un nuevo maratón, esta vez para el próximo año. Será, si todo va bien, mi tercera participación en Madrid y mi cuarto maratón.
Han pasado ya varios días después de correr mi segundo maratón y todavía estoy en una nube tras el buen resultado cosechado este año, ya que he bajado unos 33' de marca. De 3:52:22 (5:32) a 3:19:37 (4:43). Una gran diferencia basada sobre todo en los entrenamientos realizados desde el verano hasta ahora, donde he ido bajando de marcas en todas mis carreras de una forma espectacular. Un gran salto cualitativo que espero no se quede aquí.
Mi objetivo en este maratón fue en un principio acercarme a las 3:30:00 todo lo que pudiera. Mis compañeros del C.D. Running Humanes siempre me decían, sobre todo a última hora, que estaba para hacer 3:20:00. Yo no me lo terminaba de creer, ya que el maratón es muy largo y mantener un ritmo de 4:45 de media lo veía muy complicado y tenía miedo a comenzar muy fuerte y chocarme contra el famoso muro. Pero al final lo pude hacer, no sé cómo, pero lo aguanté.
Pero vamos ya al análisis del día 28. El despertador sonó a las 6 de la mañana, pero yo llevaba desde las 5 despierto. Y a las 11 de la noche me acosté, pero hasta pasada la 1 de la mañana no concilié el sueño. Me imagino que a mucha gente le pasará lo mismo, que no puede dormir esa noche. Ya lo decía Iván, hay que descansar bien la noche del viernes al sábado. A las 7 era la quedada con los compañeros del club en el bulevar, para partir rumbo al Retiro. Allí íbamos: Óscar, Luis, Pedro, Rafa, José Carlos, Víctor y Miguel, además de Juan, con la ilusión y nervios de niños pequeños la noche de Reyes. Llegamos muy pronto, aparcamos bien y a las 7:45 ya estábamos en la zona de salida. Habíamos quedado a las 8:15 para hacernos la foto en el Ayuntamiento, donde se unieron José Miguel y Curro. Nos cambiamos, hicimos ropero y nos hicimos la foto:
De izquierda a derecha y de arriba abajo:
Juan, Óscar, José Carlos, Pedro, Rafa, José Miguel
y Miguel Ángel; Curro, Víctor, yo y Luis.
Montaje de José Carlos Juárez
Tras un poco de cola para dejar la ropa y tras la foto nos fuimos a la zona de salida donde hacía un frío intenso, pero que tras la salida se nos quitaría rápidamente. Decidí correr con braga y guantes. Cuando vimos las colas del ropero, nos alegramos de haber dejado tan pronto la ropa y cuando llegamos a los cajones de salida vimos que no había ningún control, por lo que la salida iba a ser muy lenta. Quedan muchos kilómetros para poder conseguir la marca, así que no me preocupaba.
Con los nervios antes de la salida: Miguel Ángel, Luis,
yo, Rafa, José Miguel, Víctor, José Carlos y Pedro.
Tras el minuto de silencio por las víctimas del maratón de Boston, dan la salida y Luis y yo no nos perdíamos de vista para comenzar la carrera. Habíamos decidido correrla juntos, ya que nuestros objetivos eran los mismos y así nos podíamos ayudar. De hecho, al final hicimos toda la carrera juntos, algo que nos ayudó bastante. Comenzamos a subir la Castellana y de repente me entraron unas ganas horribles de ir al baño, aunque ya lo había hecho antes de la salida. Notaba la vejiga llena (serían los nervios), así que en el km 2 decido parar, Luis también lo hace y después continuamos corriendo. Aún así, llevábamos ya un ritmo por debajo de 5'. Llegamos al km. 5 en Plaza Castilla a una media de 4:50. Nos encontramos bien, pero claro es el principio. Los kms van pasando y el 10 lo marcamos en 47:15 (a unos 4:43 de media). Habíamos hecho los 5 últimos a 4:36. Todos estos datos lo sé ahora, en carrera iba un poco a ciegas, ya que mi única referencia era bajar de 5' cada km. Los parciales bajaban cada vez más de esa referencia, pero no sabía cuánto ganábamos. Luis y yo íbamos hablando de que nos encontrábamos muy bien. Incluso, comentábamos cosas de la carrera, pero no quería perder muchas energías.
La carrera iba pasando rapidísima, los kms caían sin darnos cuenta. En Raimundo Fernández Villaverde recordamos los kms que hicimos junto a Rafa Iglesias el año pasado. Llegamos al 15 con una media de 4:41 (los últimos 5 a 4:38). Alcanzamos una de las zonas con más público de la carrera (Fuencarral, Gran Vía, Preciados, Sol...) y con un perfil de bajada. Aquí tenemos que controlarnos para no lanzarnos demasiado.
Aquí podéis ver un vídeo de nuestro compañero de club Juan a nuestro paso por la Puerta del Sol (minuto 3:28, a los 8 segundos de comenzar el vídeo):
Llegando a Sol, ya estaba pendiente de ver a Daniela y Raquel, porque me esperaban a partir de este punto, aunque seguramente estuvieran en el Palacio Real. Ya iba con los ojos bien abiertos buscándolas. Al final las vi en el Palacio; tanto esperar para verlas sólo 2 segundos, pero fue una subida de moral increíble.
Llegamos al km 20 y a la mitad de carrera sin darnos cuenta. Parciales de vértigo (4:41 de media). La media maratón en 1:39:09. Para hacerla en 5' de media teníamos que haber pasado en 1:45. Llevábamos 6' de margen. Con estos tiempos íbamos en progresión de 3:20:00, pero quedaba lo más duro de la carrera: Casa de Campo y los 6 últimos kms de subida constante. Pero nos quedaba la última bala en la recámara. Nuestro amigo Iván nos esperaba en el comienzo de la Casa de Campo.
Llegamos a Principe Pío, tras pasar por el Parque del Oeste, donde otra vez la gente te llevaba en volandas, justo antes de la soledad de la Casa de Campo. Aquí vimos ya por fin a Iván que se unió con nosotros, además de su hermano Hugo y Carlos que esperaban a José Carlos para ayudarle. Antes de este momento pasamos el km 25 a una media de 4:41 (los últimos 5 en 4:38). Seguían cayendo kms muy rápidamente e íbamos muy bien. Yo, de vez en cuando, notaba alguna pequeña molestia por detrás de la rodilla, pero era muy leve.
Comenzamos la Casa de Campo, ya junto a Iván, que nos vino de perlas. Nos iba animando, controlando para que no nos aceleráramos, dándonos el avituallamiento... en fin una ayuda inmensa que desde aquí le agradezco enormemente. Le dije: "vamos en progresión de 3:20:00", cosa que le alegró bastante y que pudo comprobar en persona. Aquí me acordé de Dani, mi compañero de cole, que el año pasado también nos ayudó en la misma zona, y que este año no ha podido venir. Los 7 kms de la Casa de Campo se pasaron también volando. Cogimos a Víctor, un compañero del club, que se unió a nosotros.
Pasamos el km 30 en la Casa de Campo a 4:41 de media (¡otra vez!) haciendo los últimos 5 en 4:45. Se nota que bajamos un poco el ritmo, cogiendo fuerzas para el tramo final.
En la cuesta de salida de la Casa de Campo, volviendo a los ánimos del público, se unió unos metros Hugo que nos animó muchísimo. En esta cuesta me dejé caer unos metros para no perder el ritmo de la respiración, pero en seguida me uní a Luis, Víctor e Iván, una vez enfilamos la Avenida de Portugal. Hugo ya se quedó esperando a José Carlos. Gracias Hugo por tu ayuda.
Tras salir definitivamente de la Casa de Campo, llegamos a la zona de Madrid Río y al Paseo de la Ermita del Santo, donde el año pasado casi sufro una caída. Era imposible volver a repetirlo, pero iba atento al suelo, aunque fui toda la carrera así. No quería que por una mala pisada no pudiera acabar el maratón.
Cruzamos el río y enfilamos el Paseo Virgen del Puerto, siempre con los ánimos de Iván. Aquí me acuerdo que Raquel en esta zona terminará su maratón particular el próximo día 8 de Mayo, al pasar por el hotel donde se examinó de sus últimos exámentes y donde defenderá su TFG. Ánimo Raquel, que en pocos días ya serás MAESTRA y allí estaremos Daniela y yo para celebrarlo.
Km 35 con parciales de 4:40. Y llegamos a la calle Segovia, punto de inflexión de este maratón. Aquí comienzo a tener un amago de calambre y me da terror no poder acabar en condiciones y hundirme en este km, pero afortunadamente se me pasa, no sin antes aflojar un poco el ritmo para subir esta cuesta, aperitivo de lo que vendrá después. En el Paseo Imperial, Iván que está en todo me busca un patinador para que me eche Réflex. ¡Qué hubiera pasado sin su ayuda durante todos estos kms!
Llegamos al km 37 y nos esperan 2 kms de subida constante con Atocha al fondo. En esta zona, me animo otra vez a apretar un poco ya que se me ha pasado el riesgo de calambre. Adelantamos a un montón de corredores, lo que me da otro plus de energía. Esta zona es el cementerio de muchos corredores. Le recuerdo a Luis que este año la sube corriendo y me dice que va en la cuerda, pero yo le veo que va muy bien. Unos conocidos de Luis e Iván nos gritan mientras suben corriendo: ¡Qué fuerte van los de Humanes!
Aquí soy consciente de que me duele el dedo gordo del pie derecho y es que la uña se está golpeando continuamente en la zapatilla, pero me da igual. Es el momento de apretar los dientes y subir con todo. El maratón está casi terminado y hay que bajar de 3:20. Lo tenemos en la mano. Llegamos a Atocha, sin parar de adelantar gente y de repente nos encontramos con el muro de Alfonso XII y sus primeros metros donde la pendiente es muy grande. Km 40 y bajamos la media de los últimos 5 kms a 4:54.
Voy echando cuentas continuamente para bajar de las 3:20 y aquí mi ritmo baja considerablemente. Luis se va unos metros y el bueno de Iván se queda conmigo para ayudarme, todo el rato gritando y animando. Pasamos Alcalá, queda muy poco. La gente animaba un montón. Parecía que sólo me animaban a mí. Es impresionante el ambiente de estos metros, aunque no seas consciente de todo lo que ocurre a tu alrededor.
Iván me recuerda que Raquel y Daniela me están esperando en el Retiro, que lo voy a conseguir y de repente me empieza a molestar el exterior de la rodilla izquierda. Veo a una patinadora y le digo que me eche Réflex. La chica estaba parada y al salir en cuesta tarda un montón en alcanzarme, pero finalmente lo hace y me desaparece el dolor. Km 41 en la calle Odonell y enfilamos el paseo de coches del Retiro. Le digo a Iván que me busque una cartulina naranja y enseguida vemos a Raquel y Daniela, acompañadas de Gloria y Eva que me animan un montón para terminar los últimos metros. Iván sigue gritando y animando. Veo el reloj y pienso que se nos escapa las 3:20. Luis, que ha aflojado un poco, dice que no, pero el paseo es muy largo... Finalmente, veo que lo podemos conseguir. Iván nos grita que lo vamos a conseguir, que es muy grande lo que hemos hecho, que disfrutemos... Nos damos la mano, nos soltamos, cruzamos la meta, lo celebramos y terminamos los 3 abrazados con una alegría inmensa. LO HEMOS CONSEGUIDO.
Tiempo final:
Km 42.195
3:22:00
3:19:37
4:43 min/Km
12,68 Km/h
1421
Gráfico donde se puede ver el puesto cada 5 kms.
Del puesto 2238 del km 5 al 1421 en meta.
Agradecimientos: Desde aquí quiero dar las gracias a Raquel y Daniela por aguantarme todos estos meses de entrenamientos y charlas sobre la carrera. Pero no os podéis imaginar la alegría que me dio haberos visto en el Palacio Real y en el Retiro. Os quiero.
A Luis Perandones por compartir toda la carrera juntos y ayudarnos mutuamente con el paso de los kilómetros, sólo con el hecho de estar ahí los dos. Gracias Luis.
A Iván López por sus ánimos desde el km 25 y, sobre todo, por su ayuda moral y física desde el km 38. No sé si me hubiera hundido en los kms finales de no ser por él. Gracias Iván.
A Eva y Gloria, por venir a animarme y ayudar a Raquel con Daniela en el tren.
Al resto de compañeros del C.D. Running Humanes por compartir esas tiradas largas los domingos por la mañana y que nos ha hecho mejorar a todos como "runners".
A todos los que me seguís y animáis a través de las redes sociales. Perdonad por sólo compartir entrenamientos y carreras.
Aquí podéis ver un vídeo resumen de la participación del C.D. Running Humanes de Madrid:
Hoy viernes hemos acabado con la preparación para mi 2º maratón. Una preparación muy diferente a la del año pasado y con unos resultados bastante diferentes:
Año 2013:
969,81 kms - 57,05 kms por semana.
80 horas 48 minutos 33 segundos - horas minutos y segundos por semana.
5:01 min/km de media.
65 entrenamientos
4 competiciones:
10 k San Silvestre Vallecana: 0:48:58 (4:53)
Medio Maratón Latina: 1:33:30 (4:27)
Medio Maratón Segovia: 1:34:03 (4:28)
Medio Maratón Madrid: 1:29:21 (4:14)
Año 2012:
843,36 kms - 49'61 kms por semana.
80 horas 39 minutos y 14 segundos - 4 horas 44 minutos 40 segundos por semana.
Por fin llegamos a la última semana. Tras 17 semanas de duros entrenamientos, llegamos a la semana más ligera, pero no la menos importante:
23 de Abril: 60'. Rodaje con Luis Perandones ultimando la estrategia de carrera.
12,21 km - 01:01:46 - 5:04 min/km
25 de Abril: 25' + 5 x 1000 rec 1' + 15'. Aprovechando que fui a la Casa de Campo a por el dorsal del Maratón, hice el penúltimo entreno allí y en Madrid Río. Series a 4:16, 4:09, 4:02, 4:10 y 4:25. Las primeras demasiado rápidas, pero es que la ansiedad me pudo. Luego más suave con el viento en contra y porque tuve que rodear para no pillar el semáforo en rojo. Vuelta al Lago donde me esperaban Raquel y Daniela. El Retiro está ya ahí cerca.
12,81 km - 01:03:15 - 4:56 min/km
26 de Abril: 40' suaves. Rodaje suave antes del maratón con Luis, Iván, Carlos y José Carlos.
8,07 km - 00:43:32 - 5:24 min/km
Decimoséptima semana del plan terminada con los siguientes datos:
17 de Abril: Test de Gavela: 25' + 2 x 6000 rec 90'' + 15'. Test pre-maratón. Tenía que hacer 28:30 (4:45) y 25:15 (4:12). Me salió a 27:34 (4:35) y 25:33 (4:15). El primer 6000 no coincide porque sin darme cuenta paré el endomondo unos metros. El primer parcial me salió muy rápido y el segundo más lento de lo estipulado. Según las explicaciones del test, mi resultado no es muy fiable porque no cumplí el ritmo de la primera serie. Si lo hubiera hecho más lento, el test me hubiera salido casi perfecto. Hizo un calor asfixiante y la vuelta a la calma se quedó más corta.
