Media Maratón de Latina.

Tras 2 meses sin competir, vuelvo a hacerlo en una prueba en la que debuté el año pasado con un gran recuerdo, tanto por el circuito como por la comodidad a la hora de correr. Este año nos juntamos un buen número de componentes del recién estrenado C.D. Running Humanes de Madrid. A eso de las 7:30 de la mañana salíamos de Humanes rumbo al polideportivo de Aluche, lugar de llegada de la carrera. Como llegamos con bastante tiempo, recogimos los dorsales y nos dió tiempo hasta de tomar un café, para entrar un poco en calor porque hacía una temperatura bastante baja. Tras cambiarnos, nos hicimos la foto de rigor y a calentar.

Antes de la salida con los compañeros del CD Running Humanes de Madrid.
De izda. a dcha.: José Carlos, Jordi, Pedro, yo, Rafa y Luis.

Imagen de Forofos del Running

Comenzamos la carrera todos juntos (salvo Jordi que se fue con un amigo suyo) y ya en los primeros kilómetros Luis y yo nos quedamos por delante. Nunca salgo en estas carreras con un objetivo claro, siempre dependo de los primeros kilómetros. Cuando ya veo que en los primeros 5 kms. hemos ido entre 4:15 y 4:30 es cuando decido intentar atacar la marca personal, sabiendo que esta carrera es más dura al final que al principio.

Imagen de RunningFoto.com

Imagen de RunningFoto.com

Así van pasando los kms hasta el km 10, donde marco 44:17, siempre por debajo de 4:30 el km. Intento acortar el paso cada vez que encuentro una cuesta, lo que hace que Luis se adelante unos metros, que luego le alcanzo cuesta abajo. Sigo pensando en las cuestas de la Casa de Campo, sobre todo la del Zoo, donde la acumulación de kms me puede pasar factura, pero todavía me encuentro con fuerzas para atacar la marca.

Del 10 al 18 corremos por la Casa de Campo, con la inestimable ayuda de los voluntarios de la carrera animando, en especial, el chaval del km 15 (creo) que se dejaba la voz en cada ánimo y la música al terminar la cuesta del Zoo. Termino la Casa de Campo en 1:19:30, lo que me hace tener un margen de más de 15 minutos para conseguir la marca. Al terminar dicha cuesta, un tramo cuesta abajo hasta coger la calle Valmojado, en ligera pendiente ascendente hasta el km. 20. Es aquí donde intento coger la estela de un chico que me ayudó bastante en la primera parte de la calle, pero llevaba un ritmo más fuerte que el mío y decidí aflojar para llegar con más fuerza al último tramo de carrera, reflejada esta cuestión en los parciales de dichos kms: 4:08, 4:25 y 4:27.

Finalmente, entro en la pista del polideportivo apretando los últimos metros y viendo en el reloj que volvía a batir la marca. Al final 1:33:30, 1'40'' menos que en Villaverde.

Imagen de CorriendoVoy.com

Imagen de DeporBox

• Clasificación Oficial:

Pos    Tiempo     10k         Neto        Ritmo
319    01:33:46   0:44:17   1:33:30     4:27

• Aquí podéis ver el vídeo de llegada en CorriendoVoy.com a partir del segundo 37.

• Aquí podéis ver el track de Endomondo:

A continuación, anoto aquí mis marcas en Medio Maratón, donde se puede observar la gran evolución que he experimentado, bajando casi 10' mi marca de hace apenas un año. 

24/02/2013    Media Maratón Latina              1:33:30    4:26
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde        1:35:10    4:31
28/10/2012    Media Maratón Fuenlabrada     1:37:18    4:37  
01/04/2012    Media Maratón Madrid             1:43:01   4:53
26/02/2012    Media Maratón Latina               1:47:00   5:04
03/04/2011    Media Maratón Madrid             1:47:47   5:07
20/03/2011    Media Maratón Palma               1:44:16   4:57
05/04/2009    Media Maratón Madrid             1:45:12   5:00 

Semana 8/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Octava semana del plan de entrenamiento con la primera competición del plan y con M.M.P. (¡otra vez!) en medio maratón:

19 de Febrero: 60'. Rodaje de una hora que hice parte de él con Iván, en su última semana de preparación para el maratón de Sevilla.

12,07 km - 1:01:54 - 5:08 min/km

21 de Febrero: 25' + 30' de cambios de ritmo de 45'' + 15'. Día de cambios de ritmo con parciales entre 3:30 y 4:00 de media.

13,63 km - 1:10:01 - 5:08 min/km

23 de Febrero: 60' (aunque tocaban 45' suaves). Trote de una hora el día antes de la Media de Latina (no pude salir el viernes y tuve que hacerlo el sábado por la mañana).

12,02 km - 1:00:04 - 5:00 min/km

24 de Febrero: Medio Maratón de Latina. Tras 2 meses parado, vuelvo a competir bajando otra vez de marca en Medio Maratón. Muy pronto la crónica.

21,10 km - 1:33:30 - 4:26 min/km

Octava semana del plan terminada con los siguientes datos:

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km

Y este domingo: VIII Media Maratón de Latina.

Tras casi 2 meses sin competir, volvemos a las andanzas este fin de semana con la Media Maratón de Latina, una prueba en la que participé por primera vez el año pasado y que me gustó bastante. La salida se realiza en las inmediaciones del polideportivo Aluche y se recorre parte de la Casa de Campo, lo que hace experimentar las sensaciones del maratón al paso del pulmón de Madrid. Como podéis ver en el perfil, se trata de una carrera exigente, porque lo difícil viene a partir de la mitad de carrera, más concretamente a partir del km 13, donde todo lo que has bajado, tienes que subirlo. 

El año pasado hice unos "discretos" 1h 47' 00'' (teniendo en cuenta que en noviembre hice 1h 35' 10'' en Villaverde), a unos 5:10 min/km. También fue mi primera competición en 2 meses de entrenamientos tras volver de un parón de 4 meses tras el nacimiento de Daniela. Seguro que este año haré mejor marca que la edición anterior. Podéis ver la crónica del año pasado haciendo clic aquí.

La verdad es que ya tengo un poco de "mono" de ponerme un dorsal, tras 2 meses de entrenamientos para el maratón, pero todavía no sé cómo plantear la carrera. Me imagino que saldré a ritmo de maratón (entre 5'10'' y 5') para ver si puedo, a partir del km 13-15, apretar un poco.

Semana 7/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Semana complicada para entrenar por los exámenes de Raquel, pero que pude sacar adelante gracias a madrugar mucho y a los abuelos que se pudieron quedar con Daniela las mañanas del fin de semana. Aún así, he podido sacar una buena semana de entrenamientos con casi 60 km.

12 de Febrero: 60' + pesas. Debido al madrugón (6:30 a.m.) no pude hacer ni pesas ni abdominales 

12,05 km - 1:00:01 - 4:59 min/km

13 de Febrero: 25' + 8x3' rec 1' + 15'. Otra salida muy temprano. A esas horas, por los menos para mí, las series son complicadas de hacer:

• 0.74 km (4:03 min/km)
• 0.73 km (4:05 min/km)
• 0.73 km (4:07 min/km)
• 0.76 km (3:57 min/km)
• 0.70 km (4:17 min/km)
• 0.69 km (4:21 min/km)
• 0.74 km (4:03 min/km)
• 0.71 km (4:13 min/km)

14,23 km - 1:12:34 - 5:06 min/km

16 de Febrero: 60'. Salida sábado por la tarde por el parque de las Presillas en Alcorcón a un ritmo bastante bueno, después de llevar dos días y medio sin salir a correr.

12,29 km - 1:00:01 - 4:53 min/km

17 de Febrero: 100' progresivos. Y casi sin descansar la tirada larga del domingo por el parque Polvoranca de Alcorcón, donde me encontré con Jordi y Juan "el vasco", un tipo peculiar del que ya me habló Jordi el año pasado. Los primeros 15 kms. entre 5:15 y 4:50 y los últimos 5 acercándome mucho a los 4:30.

A continuación podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Séptima semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km

Quedan 10 semanas para entrar en el Retiro.

Semana 6/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Primera semana con series tras las cuestas de las primeras cinco semanas y sólo con 2 entrenamientos ya que me fuí de Carnaval y no pude completar el planning (¿no cuenta como entrenamiento estar el viernes de 00:00 a 06:00 h. y el sábado de 15:00 a 4:45 h. disfrazado y de fiesta?). Espero que no me pase factura este parón para el maratón.

4 de Febrero: 60' + pesas. Suaves, suaves. Tercer día seguido de entrenamiento, tras la tirada larga del domingo, ritmo tranquilo para no forzar la pierna derecha (casi sin molestias al comenzar) y pocas ganas de apretar el ritmo.

11,02 km - 1:00:01 - 5:27 min/km

6 de Febrero: 25' + 4 x 9' rec 1' + 15'. Primeras series del plan de entrenamiento con algo de viento y con cuestas incluidas.

• 1,87 km a 4:48 min/km 
• 1,92 km a 4:40 min/km
• 2,03 km a 4:25 min/km
• 2,04 km a 4:24 min/km

15,82 km - 1:20:29 - 5:05 min/km

Sexta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km

Quedan 11 semanas para entrar en el Retiro.

Semana 5/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

Última semana de cuestas terminada notando al final de la semana algunas molestias en el ¿sóleo? al empezar a correr.

28 de Enero: 60' + pesas. Entrenamiento típico de los lunes o martes. Aprovechando que no trabajé este día, aproveché para adelantar el entreno al lunes.

11,75 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

31 de Enero: 25' + 2x4' cuesta arriba + 2x2' cuesta abajo (rec 1') + 15'. Último entreno de cuestas de la preparación. Como no hay cuestas tan largas en Humanes hice 3x3' para arriba + 3x90'' para abajo. La última cuesta la hice con Luis que comenzaba su entrenamiento.

12,02 km - 1:00:53 - 5:04 min/km

2 de Febrero: 60' + 2 rectas + pesas. Entreno realizado el sábado por la mañana, ya que el viernes no pude salir al final. Nada más comenzar al apoyar la pierna derecha noto algunos pinchazos en el ¿sóleo? que en 200 metros desaparecen. Espero que no vayan a más. Además hacía bastante viento, lo que me hizo bajar al final el ritmo y terminar tranquilo.

12,55 km - 1:04:59 - 5:11 min/km

3 de Febrero: 95'. Tirada larga del domingo realizada a una hora más tardía. Aprovechando que mi cuñado nos invitaba a comer preferí quedarme un rato más durmiendo y correr en Alcorcón antes de comer, pero al final decidí irme desde Humanes corriendo a través del carril bici de Fuenlabrada y de los parques de Bosque Sur y Polvoranca. Medí la ruta antes y me salían apenas 17 kms y cómo tenía que hacer algo más, decidí rodear un poco más e irme al Polideportivo abierto de Fuenlabrada para coger el carril bici desde el principio. Luego me confundí en la Serna de Fuenlabrada y tuve que dar la vuelta, haciendo un kilómetro más. Y luego en Polvoranca hice un pequeño rodeo en vez de cruzarlo para alargar la ruta un poco más. Una ruta que seguro repetiré más veces porque me encantó.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:


Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km

Quedan 12 semanas para el maratón. 

Resumen del mes de Enero.

Terminado el mes de Enero, preparando el maratón de Madrid 2013, me encuentro con esta sorpresa (ya me la imaginaba):

ENERO	KMS	TIEMPO	RITMO	ENTR.
2013	237	19:55:33	5:03	18
2012	213	21:31:48	6:03	18

Un minuto menos de media en el ritmo de entrenamiento (y sin competir) da muestras de que he llegado muy bien de forma (y de peso) a esta preparación del maratón. Un factor importante para tanta diferencia fue que el año pasado di comienzo al entrenamiento tras casi cuatro meses parado por el nacimiento de mi hija Daniela.

Veremos la diferencia el próximo mes (seguro que no será tan grande).

Semana 4/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

22 de Enero: 60' + pesas. Rodaje de algo más de una hora con Iván y Luis donde íbamos hablando de maratón. ¿Por qué será que sólo pensamos en eso? De esta forma, los rodajes se hacen más amenos.

13,17 km - 1:04:59 - 4:56 min/km

24 de Enero: 25' + 5x2' cuestas + 5x1' cuesta abajo (rec 1') + 15'  Segundas cuestas del entrenamiento con bastante viento en contra y piernas muy cansadas, pero un ritmo bastante bueno tanto en el calentamiento como en las series. Al final fueron 30' de calentamiento y 10' de vuelta a la calma (no me cuadró el inicio de la cuesta con los 25' de calentamiento.

13,01 km - 1:05:06 - 5:00 min/km

25 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno iniciado con José Carlos, Luis e Iván que ya llevaban un rato corriendo y que terminé solo.

12,09 km - 1:01:01 - 5:03 min/km

27 de Enero: 95' progresivos. Tirada más larga de lo que me tocaba, pero al irme a Fuenlabrada me "enrollé" un poco más y me salió casi un medio maratón.Tirada en solitario, ya que mis compis fueron al Medio Maratón de Getafe.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 

Con la tirada larga del domingo, las cuestas y los rodajes acompañados me salen más kilómetros y ritmos un poco más altos de lo que corresponde, pero bueno... algo más sumamos.

Quedan menos de 3 meses para el maratón. 

C.D. Running Humanes de Madrid

Logo provisional

Ya lo podemos anunciar, Humanes cuenta desde este año con su primer club de running. El C.D. RUNNING HUMANES DE MADRID. Ya estamos inscritos oficialmente en el registro de asociaciones y clubes deportivos de la Comunidad de Madrid.

Nuestro club está enfocado principalmente a todos los corredores, corredoras, duatletas y triatletas de nuestra localidad, pero igualmente tendrán cabida, todos aquellos compañer@s que se quieran unir a él independientemente de donde sean.

La sede social se encuentra situada en la Cafetería Mario's (Calle Ibiza, 3). Todos aquellos que queráis formar parte del club, deberéis rellenar la solicitud que podréis encontrar allí. Como cuota inicial se ha establecido que cada componente pague la cantidad de 5 €, que podréis depositar igualmente en la sede. Cuando ya tengamos una estimación aproximada del número de componentes del club, encargaremos camisetas para que podamos identificarnos en las carreras a las que acudamos o en nuestros entrenamientos. El diseño y logo de las mismas ya está diseñado.

Hay varias formas de contactar con nosotros:

www.facebook.com/runhumanesdemadrid

www.twitter.com/RunHumanesdeMad

runhumanesdemadrid@gmail.com



http://runhumanesdemadrid.blogspot.com

A través de todos estos medios podéis dejarnos vuestros comentarios, dudas, crónicas de vuestras carreras o entrenamientos, etc...

Tanto en el blog como el facebook, iremos colgando todo aquello que esté relacionado con nuestro club y sus componentes, así como lo que vayáis subiendo o enviando.

Esperamos que os unáis pronto al club.

Un saludo.

C.D. Running Humanes de Madrid

Semana 3/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

16 de Enero: 60' + pesas. Primer entrenamiento de la semana en miércoles porque no pude salir ni lunes ni miércoles. La práctica está partida en 2 en Endomondo porque se me bloqueó el móvil y tuve que reiniciarlo sobre la marcha. Tuve molestias en los músculos extensores de los dedos de la pierna derecha, probablemente debidos a una mala postura (espero).

11,77 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

17 de Enero:  25' + 7x2 cuestas + 200 m tras cada grupo + 15' Primeras cuestas del entrenamiento que hice algo más largas de lo que me indicaba el plan (100 metros en vez de 40). Ya sin molestias significativas en la pantorrilla (lo que confirma que fue una mala postura). Ritmo medio más lento de lo habitual debido a la recuperación entre cuestas que te hace ir mucho más lento.

12,94 km - 1:09:07 - 5:20 min/km

19 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno el sábado por la mañana y después de levantarme a las 8 para ir a correr y ver que llovía bastante, me vuelvo a la cama para al final volver a levantarme y sin desayunar salir a las 9 para hacer el rodaje sin lluvia y con algo de viento en determinados momentos.

11,89 km - 1:00:58 - 5:08 min/km

20 de Enero: 90' progresivos. Debido a las lluvias de días anteriores, quedamos parte del RunHumanesdeMadrid para hacer la tirada larga por el carril bici de Fuenlabrada. Primera parte cuesta arriba con viento en contra y rodaje suave entre 5:30 y 5:00 (alguna vez nos alegramos y aumentamos el ritmo, pero de vez en cuando vamos aflojando). A partir del km 7-8 ya vamos bajando de 5' en algún tramo y al final Iván (que lleva el entrenamiento más avanzado que nosotros porque corre en Sevilla a finales de Febrero) hace un último apretón que Luis y yo seguimos a duras penas los últimos 2 kms corriendo a 3:47 y 3:30 de media que, aunque sea en bajada, son ritmos muy buenos.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Tercera semana del plan terminada con los siguientes datos (incremento de kms y tiempo por la tirada larga del domingo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km

Quedan 14 semanas para el Retiro. 

Semana 2/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

7 de Enero: 60' + pesas. Trote de una hora suavecito para soltar las piernas después de la tirada larga del domingo.

11,02 km - 1:00:13 - 5:28 min/km

9 de Enero: 60' + escaleras + pesas. Entrenamiento junto a Iván de una hora más escaleras junto a la biblioteca de Humanes y hablando, sobre todo, de Sevilla y Madrid, próximos objetivos de ambos.

13,17 km - 1:03:56 - 4:51 min/km

11 de Enero: 60' + tobillos + pesas + 2 rectas. Entrenamiento que inicié con José Carlos pero que terminé solo, ya que él tenía cuestas y a mí todavía no me toca.

12,05 km - 1:01:11 - 5:05 min/km

13 de Enero:  90' progresivos + técnica de carrera. Tirada larga junto a parte del RunHumanesdeMadrid (Luis Perandones, José Carlos Juárez, Pedro Estepa y Luis Guzmán por los caminos de Humanes.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Segunda semana del plan terminada con los siguientes datos (un ritmo algo más bajo ya que la semana anterior tuve carrera, pero rondando los 5 min/km, ritmo objetivo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km

El Retiro está cada vez un poco más cerca. 

Bienvenida a la blogesfera de 3 nuevos runners de Humanes.

Dicen que el correr engancha, pero parece ser que tener un blog también. Por eso, damos la bienvenida a 3 compañeros de carreras y entrenamientos, además de vecinos y como no de amigos. Por orden alfabético que no de importancia tenemos: 

José Carlos Juárez   (debuta en su primer maratón este año en Madrid)

Iván López  (en febrero participa en el Maratón de Sevilla, ya es veterano en esto de los 42 km)

Luis Perandones (al igual que yo afronta su segundo maratón en Madrid)

Animo desde aquí a que sigáis sus "correrías" en la calle y en internet. Además, si corréis y no tenéis un blog, no sé a qué esperáis para tenerlo. Engancha de verdad y os animará a salir a correr más. Os lo aseguro.

Semana 1/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

Con el 2013 comienzo la preparación para mi segundo asalto al maratón:

31 de Diciembre: San Silvestre Vallecana. Lo que debía ser un entreno de 1 hora se convierte en un ligero calentamiento y en una prueba de 10 kms en unos escasos 49'.

10,17 km - 0:49:19 - 4:50 min/km

3 de Enero: 60' + pesas + escaleras. Comienzo a ensayar ritmos de carrera de menos a más para terminar más fuerte que al principio. Primeras pesas con autocargas y escaleras para fortalecer el tren inferior. Aprovechando las vacaciones entreno realizado por la mañana y por caminos de tierra.

12,03 km - 1:00:03 - 4:59 min/km

4 de Enero: 60' + 10 rectas + escaleras + técnica de carrera.

Otro entreno similar al del día anterior también por la mañana y por caminos de tierra, pero esta vez con 10 rectas para terminar y, además de las escaleras, técnica de carrera.

13,11 km - 1:05:33 - 5:00 min/km

6 de Enero: 90' progresivos + técnica de carrera. Intento salir los primeros 10 kms por encima de 5' (entre 5:15 y 5:30), para luego ir por debajo de 5 los siguientes 5 kms y terminar acercándome a 4:30 los últimos kilómetros. A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Primera semana del plan terminada con los siguientes datos:

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km

El Retiro está un poquito más cerca. 

Resumen del mes de Diciembre y resumen del año 2012

Repaso ahora con un poco de retraso el año 2012, el mejor año de los que llevo corriendo por varios motivos:

• He debutado en Maratón. (Madrid 3:52:22).
• He mejorado notablemente mis marcas en 10 km (Canillejas 42:28), Medio Maratón (Villaverde 1:35:10) y, evidentemente, en Maratón (Madrid 3:52:22).
• He bajado bastante de peso, factor primordial para conseguir las marcas anteriores.
• Ha cambiado mi mentalidad de tengo que salir a correr por voy a salir a correr haga frío, calor, llueva o nieve. Es decir, que ya no tengo pereza ninguna para hacerlo. 
• He participado en 16 carreras (más una sin inscripción) frente a las 17 en 2011, 10 en 2010, 8 en 2009, 13 en 2008 y 4 en 2007. 
• En cuanto a números, decir que en total han sido 2060 km, durante 188 horas, 16 minutos y 02 segundos a un ritmo de 5:31 min/km y durante 173 prácticas.

CARRERAS: 31/12/2012    San Silvestre Vallecana 10 km 0:48:58 4:53
23/12/2012    Carrera de Navidad Águilas   4,5 km  0:18:50 4:18
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde  21,1 km  1:35:10  4:31
18/11/2012    Canillejas    10 km     0:42:28    4:13
30/10/2012    Medio Maratón de Fuenlabrada  21,1 km  1:37:18  4:37
21/09/2012    Carrera de la Ciencia     10 km     0:44:28     4:27
23/09/2012    Madrid Corre por Madrid  10 km   0:50:23     4:53
09/09/2012    Carrera Parque Humanes   9'5 km   0:46:21    5:00
25/08/2012    Carrera Nocturna Águilas    5 km    0:22:33    4:31
14/08/2012    Cuevas de Almanzora Villaricos    5 km    0:23:55    4:51
05/08/2012    24h Corredor de Fondo    6,3 km    0:30:00    4:46
29/07/2012    Ciudad de Águilas    4,1 km    0:18:46    4:35
20/05/2012    Liberty Seguros    10 km    0:46:38    4:40
22/04/2012    Maratón de Madrid    42,195 km    3:52:22    5:32
01/04/2012    Medio Maratón Madrid    21,1 km    1:43:01    4:53
26/02/2012    Medio Maratón Latina    21,1 km    1:47:00    5:04

ESTADÍSTICAS: Columnas verdes: kms mensuales   Línea morada: peso                     ENE - FEB - MAR - ABR - MAY - JUN - JUL -  AGO - SEP - OCT - NOV - DIC

• 213 - 212 - 237- 195 - 202 - 51,63 - 67'78 - 114 - 211 - 200 - 133 - 224 km.
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19'' - 19 h 07' 01''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km - 5:07 min/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal. - 16518 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entr. - 18 entrenamientos.

OBJETIVOS PARA EL 2013:

• Correr mi segundo maratón y bajar de marca. Será el 28 de Abril en Madrid.
• Intentar bajar de marca en carreras de 10 y 21 kms para después del verano.

San Silvestre Vallecana

Con Jordi, Luis, su primo y José Carlos.

Un año más participo en la San Silvestre Vallecana con una sensación un poco agridulce. Mi intención era bajar un poco de marca en 10 km. Pero debido a las aglomeraciones cambié rápidamente de chip y decidí correr para disfrutar. Recordaba hace dos años correr con holgura. Pero este año no fue así. No sé que pasó con los cajones de entrada, pero ¿para qué sirven las pulseras si luego la gente entra donde quiere? 

 Quedamos en la puerta 8 del Bernabéu y ya desde allí nos fuimos colocando en nuestros respectivos cajones. Como llegamos un poco más tarde, ya no se podía entrar. Al final decidimos José Carlos y yo meternos en un cajón posterior. 

Momentos previos a la salida.

Antes de la salida toca escuchar una canción que me encanta "Rolling in the deep" de Adele. Cuando comienza la carrera me doy cuenta que no se va a poder correr bien. Entonces decido disfrutar todo lo que pueda. 

Escuchando "Rolling in the deep" antes de la salida.

Los primeros metros los hago junto a José Carlos, pero vista la cantidad de gente y que no me apetecía ir adelantando y sufrir codazos, me relajo y le pierdo de vista. Ya hasta el Paseo del Prado, no pude apretar un poco y como estaba descansado pues adelanté a bastante gente. En estos momentos adelantaba a gente que no podía estar delante mía en los cajones de salida. 

Pasado Atocha, se estrecha la carrera y otra vez me relajo. Ya llegará la cuesta de Vallecas. Y así fue: otro sitio para adelantar a mucha gente, aún haciendo eses para esquivar a los clavados. Creo que ha sido el año que mejor he subido esta cuesta y he visto cómo sufrían algunos.

Al final entro en la meta casi sin despeinarme y con esa sensación que comentaba al principio. No sé si otro año participaré y si lo hago será para disfrutar mucho más. 

 Pos: 7065 - Dorsal: 9815 - Cat: VtM35 - Pto. Cat.: 2631 

Tiempo neto: 0:48:58 - Ritmo: 4:53  min/km

Km 2'5: 0:13:03 - Km 5: 0:24:29 - Km 7'5: 0:36:01 

Semana del 24 al 30 de Diciembre.

Intentaré, con un poco de retraso, ponerme al día con el blog y escribo ahora las últimas entradas del año 2012 y primeras de este nuevo año.

La última semana del año la pasé corriendo por Águilas. Volví a correr en manga corta y pantalón corto después de no sé cuánto tiempo. Además, varié un poco los típicos correteos por el paseo buscando otras rutas diferentes, aunque correr junto al mar no tiene desperdicio.

Así, la mañana de Nochebuena me hice una vuelta completa a Águilas, empezando por el Paseo de la Colonia y terminando por el de las Delicias.

13,06 km - 1h 06' 35'' - 5:06 min/km

El miércoles 26 tocaban series y aquí si aproveché el Paseo de la Colonia y el carril bici de Calarreona para hacer 25' + 4 x 1000 rec 1' + 15' con unos tiempos de 4:08, 3:58, 3:58 y 3:53. Unas series progresivas en toda regla.

11,57 km - 1h 00' 01'' - 5:11 min/km

El viernes 28 tocaba rodaje de una hora por los caminos en dirección a Todosol comenzando por el Paseo de las Delicias y pasando por el hotel Don Miguel, el club de Padel y por detrás del Tuareg para volver por el paseo.

12,45 km - 1 h 02' 43'' - 5:02 min/km

Y con esto doy por finalizado el miniplan de entrenamiento para estas últimas 5 semanas del año con el objetivo de bajar algo de tiempo en los 10 km de la San Silvestre Vallecana (iluso de mí)

Semana 5: 37,08 km - 3h:09':19'' - 5:06 min/km - 2760 kcal.

Semana 4: 46,91 km - 4h:07':00'' - 5:15 min/km - 3538 kcal.  
Semana 3: 54,75 km - 4h:43':53'' - 5:12 min/km - 4049 kcal.

Semana 2: 53,89 km - 4h:42':43'' - 5:15 min/km - 3996 kcal. 

Semana 1: 56,46 km - 4h:44':17'' - 5:09 min/km - 4103 kcal.

Plan de entrenamiento para mi segundo maratón.

El día 2 de Enero (mejor dicho, el 31 de Diciembre, corriendo la San Silvestre) comienzo a preparar mi segundo maratón con este plan. Serán 17 semanas de entrenamientos. Comienza la cuenta atrás...

SEMANA 1
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 2
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 60' + escaleras + pesas
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 3
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 90' progres. +TC
SEMANA 4
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'
Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'
Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC
SEMANA 5
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 6
Martes - 60' + pesas
Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'
Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')
SEMANA 7
Martes - 60' + pesas
Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'
Viernes - 60' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 8
Martes - 60'
Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición de 10 a 15 km
SEMANA 9
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35
Viernes - 65' + pesas
Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 10
Martes - 65'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición (mejor de 21 km)
SEMANA 11
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''
Viernes - 65' + pesas + rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 12
Martes - 65' + pesas
Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''
Viernes - 65' + pesas + 2 rectas
Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')
SEMANA 13
Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''
Miércoles - 70' + pesas
Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 14
Martes - 70'
Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''
Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'
SEMANA 15
Martes - 70'
Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00
Viernes - 70' + pesas + 2 rectas
Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')
SEMANA 16
Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)
Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15
Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)
Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas
SEMANA 17
Martes - 60'
Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''
Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

Información obtenida de la web de Runners.

Planificando las carreras de preparación para el Maratón de Madrid.

Planificando los entrenamientos y cuadrando las carreras para preparar el Maratón de Madrid, he pensado participar en estas 4 carreras para acumular kilómetros y ensayar ritmos y sensaciones de cara al 28 de Abril.

27 de Enero: Media Maratón Ciudad de Getafe. Participaré por primera vez en esta carrera en la localidad vecina de Getafe.

24 de Febrero: Media Maratón de Latina. Segunda participación en esta prueba tras el año pasado donde hice 1:47:00.

10 de Marzo: Otra prueba en la que debutaré será la Media Maratón Ciudad Universitaria.

7 de Abril: Y ya por último, la prueba reina antes de la gran cita. El Medio Maratón Villa de Madrid donde ya he participado varios años con diferentes marcas:

2012: 1:43:01

2011: 1:47:48

2009: 1:45:12

Regalos "runneros" de mi 36 cumpleaños.

Pues sí, ya tengo 36 años y mi mujer y mi cuñado me han regalado estos presentes para mis carreras, entrenamientos y tiradas largas del domingo preparando el maratón de Madrid:

• Gafas de sol Eassun Spirit PH.
  Además de su buena adaptación a la cara, las gafas Spirit Ph están equipadas con lentes fotocromáticas, es decir, que el factor de protección es cambiante de categoría 1 a categoría 3 según las condiciones de luz solar. A más luz solar más protección y viceversa. El cambio lo efectúa en tan sólo unos segundos. Fuente: Eassun

Imagen de Eassun

• Gorra Adidas Climaproof
  Gorra de running fabricada con tejido climaproof que aisla y protege del viento y el agua manteniendo una alta transpiración. Fuente: Bikila

Imagen de Bikila

Carrera Popular de Navidad Subida al Castillo de Águilas.

El domingo 23 de Diciembre participé en esta carrera en mi pueblo, recién llegados de Madrid (al igual que me pasó en la carrera de verano). Una carrera corta de 4.5 km, pero con un final bastante duro, donde antes de llegar a meta teníamos que subir y luego bajar la cuesta del castillo con unas pendientes considerables.

Decidí bajar de casa ya calentando para la carrera donde estrenaba mis nuevas gafas Eassun y gorra Adidas (regalos de cumpleaños) hasta que llegué a la salida donde hice una pausa para coger el dorsal y continué calentando. Antes había carreras infantiles, por lo que me daba tiempo a hacer unos kilómetros extras. Finalmente, la carrera comenzó con media hora de retraso, por lo que me dió tiempo a ver a los niños correr y a saludar a algunos conocidos en la zona de salida y meta.

Una vez puestos en la línea de salida, me sorprendí colocándome muy cerca de los "buenos" (de hecho delante mía estaba el que a la postre fue subcampeón de la prueba), ya que esta carrera no era muy numerosa y además había otras categorías más jóvenes (demasiado diría yo) que compartían salida y que podrían obstaculizar un poco los primeros metros. De hecho y debido a su inexperiencia, me adelantaron muchos chavales al dar el pistoletazo de salida que luego fui adelantando poco a poco.

Esta carrera comparte mucha parte del circuito con la que se hace en verano, cambiando la subida al Pico de L'Aguilica por la subida al Castillo. El resto salida hacia el Faro, vuelta por todo el Paseo Marítimo de las Delicias y retorno al Puerto Pesquero para enfilar la cuesta de la fortaleza aguileña. Los primeros kilómetros me salieron rapídisimos, por debajo casi de 4'. Y ya en el parcial 4 se nota la pendiente que subíamos donde me pasé de los 5' de media, para terminar con 4:09 min/km de media.

4'50 km - 00:18:39 - 4:09 min/km

Km 1: 3:43
Km 2: 4:00
Km 3: 3:55
Km 4: 5:22

Podéis ver aquí la clasificación general (puesto 28 de 92):

A continuación podréis ver el track en Endomondo: