Nueva carrera en la que he participado este pasado domingo en Segovia camino del Maratón de Madrid. Una prueba a la que le tenía muchas ganas porque todo el mundo hablaba maravillas de ella. La cercanía desde Madrid, el escenario y el trato al corredor por parte del público hacían de ella una cita casi obligatoria. 

Al principio había barajado otras opciones como la Media Universitaria, la de Aranjuez o incluso la de Alcalá de Henares, pero la posibilidad de irnos el fin de semana en plan turismo hizo que me decantara por ella. Al final, la previsión del tiempo para el domingo y un resfriado de Daniela hizo que cambiáramos de opinión y canceláramos la reserva del hotel, teniendo que viajar a la carrera el mismo domingo y volver enseguida a Madrid. Esto propició que nuestro compañero Iván López, recién llegado del maratón de Sevilla, se animara a venir a correrla.

La carrera comenzaba a las 10:30 lo que nos permitía no tener que madrugar en exceso. Quedamos en Humanes a las 7:30 y antes de las 9, ya estábamos recogiendo el dorsal en las inmediaciones del Acueducto. El tiempo ya era lluvioso y conforme se iba acercando la hora de la carrera apretaba más. Conforme pasaba el tiempo, menos me arrepentía de haber anulado el viaje, pero es que estar toda la mañana Raquel y Daniela en la calle con esta lluvia no era lo más recomendable.

Mientras espérabamos a Luis Perandones para hacernos la foto con las nuevas equipaciones del C.D. Running Humanes de Madrid, veíamos que la carrera iba a ser muy dura. Dudábamos de con qué ropa correr. Al final me decidí por los tirantes de la nueva camiseta.

Con los compañeros del C.D. Running Humanes de Madrid:
Luis, Rafa e Iván.
Mostrando las nuevas camisetas del club.

Una vez hechas las fotos, nos pusimos a calentar un poco deseando ya ponernos a correr. Mi objetivo, como últimamente, no lo tenía claro. El recorrido de la prueba y su desconocimiento, me hacía ser un poco precavido y con esas salí tras el tradicional cañonazo de salida. Fuimos camino de La Lastrilla esquivando charcos y grupos de militares que corrían y te hacían complicado avanzar deprisa. Así llegamos a los dos primeros kilómetros, con un ritmo más lento que en carreras anteriores (cerca de 5 min/km). Iván y Luis seguían a mi lado. A partir del km 3 se fue despejando un poco el camino y comencé a apretar el ritmo.

Los siguientes 3 kms con un perfil más favorable cayeron a 4:42, 4:06 y 3:56 con lo que ya decidí apretar hasta el final y regular en las cuestas según me encontrara y ver qué salía y cómo aguantaba. Luis e Iván se quedaron descolgados en este tramo. Los siguientes kilómetros los hice entre 4:00 y 4:30 hasta llegar a la gran cuesta de los kilómetros 9 a 12 donde pude mantener un ritmo entre 4:30 y 5:00. Antes de llegar a la cuesta pasamos por zonas de mucho barro, parecía incluso que estábamos corriendo un cross. Yo ya iba disfrutando mucho a pesar de la dureza del circuito.

Subiendo la cuesta del km. 10.
Una vez coronada la cuesta pasamos por debajo del acueducto con mucha animación de gente y música a pesar del mal tiempo. Desde este punto, comienza el paso por todo el centro de Segovia y sus calles adoquinadas que unido al agua daban al circuito algo de peligrosidad. Subimos la cuesta de la calle Cervantes en volandas por la animación del público. No me quiero imaginar esta calle con buen tiempo.

Desde aquí hasta el km 16 me mantuve en unos 4:30 de media teniendo en cuenta los continuos giros por el mojado empedrado segoviano, temiendo algún resbalón, pero las zapatillas me respondían muy bien. Como decía antes, seguía disfrutando pasando por la Catedral, el Alcázar, la Plaza Mayor. Veía difícil batir marca y más oyendo algún participante que decía que quedaban 3 kms muy duros y otros 3 cuesta abajo. Los primeros temidos 3 kms nunca aparecieron y en la zona que picaba hacia arriba donde las calles eran más anchas mantuve los 4:30 de media. 

Al llegar al km 19 dije que ahora o nunca y recordaba que estos kms eran muy favorables y apreté los dientes. Notaba que iba volando y creía que la gente me animaba sólo a mí al ir tan rápido. Fueron los mejores 2 kms corriendo que recordaba hasta la fecha. Me notaba muy fuerte y eso que llevaba ya 19 kms mojado. Veía el reloj y creía que lo podía conseguir. Veía la 1h 33' 30'' de Latina al alcance de mi mano (o mejor dicho de mis pies). Al llegar al km 21 veía que me iban a faltar unos segundos para conseguirlo y cuando miré el reloj al cruzar la meta me quedé a 4''. Parece que vi mal, porque mi tiempo final y oficial fueron 33'' más (1:34:03). Corrí los 2 últimos kms a una media de 3:40. Increíble.

Entrando al arco de meta más antiguo del mundo.
No pasa nada por no conseguir MMP, las sensaciones que tuve estos kms finales fueron irrepetibles. Y el tiempo final, teniendo en cuenta las condiciones climatológicas y el circuito, es un marcón. Ojalá  pueda repetir estas sensaciones en el maratón el próximo 28 de Abril.

Exhausto tras correr los dos últimos kilómetros a tope.
Tras terminar la carrera y tomar un caldito caliente, esperé a mis compañeros. Cuando nos reunirnos todos, nos despedidos de Pablo y Rafa y el resto vamos a ducharnos (con agua fría después de todo lo pasado) al cuartel destinado para ello. Vamos comentando la dureza de la carrera con este tiempo y nos cruzamos con el grupo numeroso de soldados corriendo y cantando en dirección a la meta. Impresionante.

Y sigue lloviendo... con Rafa, Pablo, Luis e Iván.
Tras la carrera en un escenario de lujo.
Con Luis tras la carrera.
Tras la ducha, unas cuantas fotos y hablar con la familia, repusimos fuerzas y líquidos y a casita a descansar.

El vídeo de mi llegada en CorriendoVoy.

A continuación todos los datos:

RESULTADOS:
Dorsal: 1979
Puesto: 376
Categoría: VetA
Puesto Categoría: 81
Tiempos de paso - Parciales cada tramo
Km 05: 0:23:46 (4:45) - 0:23:46 (4:45)
Km 10: 0:46:04 (4:36) - 0:22:18 (4:28)
Km 15: 1:07:36 (4:30) - 0:21:32 (4:18)
Tiempo:1:34:03 (4:28) - 0:26:27 (4:20) 
Oficial:  1:34:11 
Promedio: 4:28
Dif. con 1º: 23:57 


A continuación: el track de Endomondo:



Undécima semana del plan de entrenamiento (estamos ya casi en capilla) y semana de competición en Segovia.

12 de marzo: 65'. Acompañado de Luis Perandones y José Carlos Juárez a un ritmo tranquilo.


12,47 km - 1:05:00 - 5:13 min/km

14 de marzo: 25' + 6 x 1000 rec. 1' + 15'. Series de 1000 junto a Luis Perandones e Iván López (cada uno a su ritmo) por el circuito de casa. Series en progresión menos la última que me salió 4'' más y a un ritmo superior al que me marcaba el plan de entrenamiento: 
4:18 - 4:01 - 3:55 - 3:55 - 3:47 - 3:51

13,96 km - 1:10:21 - 5:02 min/km


15 de marzo: 45' + 8 rectas. Junto a Luis Perandones haciendo rectas al final por el bulevar. Las últimas las hice un poco más flojas, ya que tuve alguna pequeña molestia y no quise forzar para el domingo.

11,06 km - 0:55:01 - 4:58 min/km

17 de marzo: Media Maratón de Segovia.  En un futuro post comentaré la carrera. Día lluvioso, carrera preciosa y circuito duro. 

  21,097 km - 1:34:03 (tiempo oficial) - 4:28 min/km
 Undécima semana del plan terminada con los siguientes datos:
  1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
  2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
  3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
  4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
  5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
  6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
  7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
  8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km
  9. 66,42 km - 5:30:13 - 5:00 min/km
  10. 60,25 km - 5:08:04 - 5:06 min/km
  11. 58,59 km - 4:44:25 - 4:55 min/km



Décima semana ya del plan de entrenamiento y segunda semana consecutiva pasando de 60 kms, aunque ésta ha sido un poco más floja que la anterior.

5 de marzo: 65'. Acompañado de Luis Perandones y compartiendo algunos kilómetros con Óscar y Rafa del C.D. Running Humanes.


13,35 km - 1:07:31 - 5:03 min/km

7 de marzo: 25' + 15 x 300 rec 45'' + 15'.
Series de 300 metros por el Bulevard: 1:09, 1:10, 1:08, 1:08, 1:10, 1:06, 1:07, 1:03, 0:58, 1:08, 0:52, 1:14, 1:06, 0:58, 1:04. Algunas salían más cortas y otras más largas por desfase con el gps, pero intentando hacerlas de menos a más en grupos de 5.

13,26 km - 1:07:52 - 5:07 min/km


9 de marzo: 65'. Rodaje realizado la mañana del sábado.

12,98 km - 1:05:01 - 5:01 min/km

10 de marzo: 105'. Tirada larga desde Humanes y por el carril bici de Fuenlabrada hasta el Hospital con Iván y José Carlos. A un ritmo ligeramente inferior a días anteriores.

 A continuación, podéis ver el track de la ruta en Endomondo:






Décima semana del plan terminada con los siguientes datos:
  1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
  2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
  3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
  4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
  5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
  6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
  7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
  8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km
  9. 66,42 km - 5:30:13 - 5:00 min/km
  10. 60,25 km - 5:08:04 - 5:06 min/km 
 
Toca cambio porque ya estaba un poco cansado del mismo aspecto. Además, iré actualizando el menú principal, añadiendo algún apartado como el de Fotografías donde iré recopilando todas las fotos corriendo.





Novena semana del plan de entrenamiento incrementando considerablemente los kilómetros ya que comenzamos con las series largas y cortas. Comienza lo bueno y duro del plan.

26 de febrero: 65'. Rodaje de recuperación tras la Media de Latina, pero que al final le di un poco más de caña.

12,79 km - 1:05:01 - 5:05 min/km

28 de febrero: 25' + 5x2000 rec. 1' + 15'. Primer día fuerte de series. Sigo sin poder hacer bien las series, de menos a más. Siempre comienzo rápido, aunque la última si pude hacerla más fuerte:

8:45 (4:22 min/km) - 8:46 (4:23) - 8:53 (4:26) - 9:10 (4:35) - 8:38 (4:19)

18,46 km - 1:31:41 - 4:58 min/km

1 de marzo: 65'. Tras el duro día de series del día anterior, las piernas no tiraban igual que otras ocasiones, así que bajé un poco el ritmo.

12,47 km - 1:05:00 - 5:13 min/km

3 de marzo: 100'. Lo que en un principio eran 100' se conviertieron en 108' con algunos miembros del club que no conocía todavía. Ruta de toboganes por Moraleja, Móstoles, Loranca y vuelta a Humanes. Ritmo de menos a más, acercándonos a 4 min/km en los últimos kms y terminando de media a 4:47.

A continuación, podéis ver el track de la ruta en Endomondo:




Octava semana del plan terminada con los siguientes datos:
  1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
  2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
  3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
  4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
  5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
  6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
  7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
  8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km
  9. 66,42 km - 5:30:13 - 5:00 min/km


Sigo comparando las estadísticas de los entrenamientos del maratón del año pasado y de este para la ver la evolución y las diferencias del estado de forma. Veo que con menos entrenamientos y menos tiempo corriendo hago casi los mismos kilómetros. 

Para esto sirve tener un blog de running:

FEBRERO 2013 - 210 kms - 17:21:57 - 5:02 - 14 entr.
FEBRERO 2012 - 212 kms - 20:12:44 - 5:44 - 16 entr.

ENERO 2013 - 237 kms - 19:55:33 - 5:03 - 18 entr.
ENERO 2012 - 213 kms - 21:31:48 - 6:03 - 18 entr.



Tras 2 meses sin competir, vuelvo a hacerlo en una prueba en la que debuté el año pasado con un gran recuerdo, tanto por el circuito como por la comodidad a la hora de correr. Este año nos juntamos un buen número de componentes del recién estrenado C.D. Running Humanes de Madrid. A eso de las 7:30 de la mañana salíamos de Humanes rumbo al polideportivo de Aluche, lugar de llegada de la carrera. Como llegamos con bastante tiempo, recogimos los dorsales y nos dió tiempo hasta de tomar un café, para entrar un poco en calor porque hacía una temperatura bastante baja. Tras cambiarnos, nos hicimos la foto de rigor y a calentar.

Antes de la salida con los compañeros del CD Running Humanes de Madrid.
De izda. a dcha.: José Carlos, Jordi, Pedro, yo, Rafa y Luis.
Imagen de Forofos del Running
Comenzamos la carrera todos juntos (salvo Jordi que se fue con un amigo suyo) y ya en los primeros kilómetros Luis y yo nos quedamos por delante. Nunca salgo en estas carreras con un objetivo claro, siempre dependo de los primeros kilómetros. Cuando ya veo que en los primeros 5 kms. hemos ido entre 4:15 y 4:30 es cuando decido intentar atacar la marca personal, sabiendo que esta carrera es más dura al final que al principio.

Imagen de RunningFoto.com
Imagen de RunningFoto.com

Así van pasando los kms hasta el km 10, donde marco 44:17, siempre por debajo de 4:30 el km. Intento acortar el paso cada vez que encuentro una cuesta, lo que hace que Luis se adelante unos metros, que luego le alcanzo cuesta abajo. Sigo pensando en las cuestas de la Casa de Campo, sobre todo la del Zoo, donde la acumulación de kms me puede pasar factura, pero todavía me encuentro con fuerzas para atacar la marca.

Del 10 al 18 corremos por la Casa de Campo, con la inestimable ayuda de los voluntarios de la carrera animando, en especial, el chaval del km 15 (creo) que se dejaba la voz en cada ánimo y la música al terminar la cuesta del Zoo. Termino la Casa de Campo en 1:19:30, lo que me hace tener un margen de más de 15 minutos para conseguir la marca. Al terminar dicha cuesta, un tramo cuesta abajo hasta coger la calle Valmojado, en ligera pendiente ascendente hasta el km. 20. Es aquí donde intento coger la estela de un chico que me ayudó bastante en la primera parte de la calle, pero llevaba un ritmo más fuerte que el mío y decidí aflojar para llegar con más fuerza al último tramo de carrera, reflejada esta cuestión en los parciales de dichos kms: 4:08, 4:25 y 4:27.

Finalmente, entro en la pista del polideportivo apretando los últimos metros y viendo en el reloj que volvía a batir la marca. Al final 1:33:30, 1'40'' menos que en Villaverde.

Imagen de CorriendoVoy.com

Imagen de DeporBox

  • Clasificación Oficial:

Pos    Tiempo     10k         Neto        Ritmo
319    01:33:46   0:44:17   1:33:30     4:27

  • Aquí podéis ver el track de Endomondo:



A continuación, anoto aquí mis marcas en Medio Maratón, donde se puede observar la gran evolución que he experimentado, bajando casi 10' mi marca de hace apenas un año. 

24/02/2013    Media Maratón Latina              1:33:30    4:26
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde        1:35:10    4:31
28/10/2012    Media Maratón Fuenlabrada     1:37:18    4:37  
01/04/2012    Media Maratón Madrid             1:43:01   4:53
26/02/2012    Media Maratón Latina               1:47:00   5:04
03/04/2011    Media Maratón Madrid             1:47:47   5:07
20/03/2011    Media Maratón Palma               1:44:16   4:57
05/04/2009    Media Maratón Madrid             1:45:12   5:00
 

Octava semana del plan de entrenamiento con la primera competición del plan y con M.M.P. (¡otra vez!) en medio maratón:

19 de Febrero: 60'. Rodaje de una hora que hice parte de él con Iván, en su última semana de preparación para el maratón de Sevilla.

12,07 km - 1:01:54 - 5:08 min/km

21 de Febrero: 25' + 30' de cambios de ritmo de 45'' + 15'. Día de cambios de ritmo con parciales entre 3:30 y 4:00 de media.
13,63 km - 1:10:01 - 5:08 min/km

23 de Febrero: 60' (aunque tocaban 45' suaves). Trote de una hora el día antes de la Media de Latina (no pude salir el viernes y tuve que hacerlo el sábado por la mañana).

12,02 km - 1:00:04 - 5:00 min/km

24 de Febrero: Medio Maratón de Latina. Tras 2 meses parado, vuelvo a competir bajando otra vez de marca en Medio Maratón. Muy pronto la crónica.

21,10 km - 1:33:30 - 4:26 min/km

Octava semana del plan terminada con los siguientes datos:
  1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
  2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
  3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
  4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
  5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
  6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
  7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km
  8. 58,82 km - 4:45:29 - 4:55 min/km

Tras casi 2 meses sin competir, volvemos a las andanzas este fin de semana con la Media Maratón de Latina, una prueba en la que participé por primera vez el año pasado y que me gustó bastante. La salida se realiza en las inmediaciones del polideportivo Aluche y se recorre parte de la Casa de Campo, lo que hace experimentar las sensaciones del maratón al paso del pulmón de Madrid. Como podéis ver en el perfil, se trata de una carrera exigente, porque lo difícil viene a partir de la mitad de carrera, más concretamente a partir del km 13, donde todo lo que has bajado, tienes que subirlo. 

El año pasado hice unos "discretos" 1h 47' 00'' (teniendo en cuenta que en noviembre hice 1h 35' 10'' en Villaverde), a unos 5:10 min/km. También fue mi primera competición en 2 meses de entrenamientos tras volver de un parón de 4 meses tras el nacimiento de Daniela. Seguro que este año haré mejor marca que la edición anterior. Podéis ver la crónica del año pasado haciendo clic aquí.


La verdad es que ya tengo un poco de "mono" de ponerme un dorsal, tras 2 meses de entrenamientos para el maratón, pero todavía no sé cómo plantear la carrera. Me imagino que saldré a ritmo de maratón (entre 5'10'' y 5') para ver si puedo, a partir del km 13-15, apretar un poco.




Semana complicada para entrenar por los exámenes de Raquel, pero que pude sacar adelante gracias a madrugar mucho y a los abuelos que se pudieron quedar con Daniela las mañanas del fin de semana. Aún así, he podido sacar una buena semana de entrenamientos con casi 60 km.

12 de Febrero: 60' + pesas. Debido al madrugón (6:30 a.m.) no pude hacer ni pesas ni abdominales 

12,05 km - 1:00:01 - 4:59 min/km

13 de Febrero: 25' + 8x3' rec 1' + 15'. Otra salida muy temprano. A esas horas, por los menos para mí, las series son complicadas de hacer:
  • 0.74 km (4:03 min/km)
  • 0.73 km (4:05 min/km)
  • 0.73 km (4:07 min/km)
  • 0.76 km (3:57 min/km)
  • 0.70 km (4:17 min/km)
  • 0.69 km (4:21 min/km)
  • 0.74 km (4:03 min/km)
  • 0.71 km (4:13 min/km)
    14,23 km - 1:12:34 - 5:06 min/km
    16 de Febrero: 60'. Salida sábado por la tarde por el parque de las Presillas en Alcorcón a un ritmo bastante bueno, después de llevar dos días y medio sin salir a correr.

    12,29 km - 1:00:01 - 4:53 min/km

    17 de Febrero: 100' progresivos. Y casi sin descansar la tirada larga del domingo por el parque Polvoranca de Alcorcón, donde me encontré con Jordi y Juan "el vasco", un tipo peculiar del que ya me habló Jordi el año pasado. Los primeros 15 kms. entre 5:15 y 4:50 y los últimos 5 acercándome mucho a los 4:30.

    A continuación podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:


    Séptima semana del plan terminada con los siguientes datos. 
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
    4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
    5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
    6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km 
    7. 59,14 km - 4:52:38 - 4:57 min/km

    Quedan 10 semanas para entrar en el Retiro.


    Primera semana con series tras las cuestas de las primeras cinco semanas y sólo con 2 entrenamientos ya que me fuí de Carnaval y no pude completar el planning (¿no cuenta como entrenamiento estar el viernes de 00:00 a 06:00 h. y el sábado de 15:00 a 4:45 h. disfrazado y de fiesta?). Espero que no me pase factura este parón para el maratón.

    4 de Febrero: 60' + pesas. Suaves, suaves. Tercer día seguido de entrenamiento, tras la tirada larga del domingo, ritmo tranquilo para no forzar la pierna derecha (casi sin molestias al comenzar) y pocas ganas de apretar el ritmo.

    11,02 km - 1:00:01 - 5:27 min/km

    6 de Febrero: 25' + 4 x 9' rec 1' + 15'. Primeras series del plan de entrenamiento con algo de viento y con cuestas incluidas.
    • 1,87 km a 4:48 min/km 
    • 1,92 km a 4:40 min/km
    • 2,03 km a 4:25 min/km
    • 2,04 km a 4:24 min/km
    15,82 km - 1:20:29 - 5:05 min/km




    Sexta semana del plan terminada con los siguientes datos. 
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
    4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
    5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km
    6. 26,85 km - 2:20:30 - 5:16 min/km

    Quedan 11 semanas para entrar en el Retiro.

    Última semana de cuestas terminada notando al final de la semana algunas molestias en el ¿sóleo? al empezar a correr.

    28 de Enero: 60' + pesas. Entrenamiento típico de los lunes o martes. Aprovechando que no trabajé este día, aproveché para adelantar el entreno al lunes.

    11,75 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

    31 de Enero: 25' + 2x4' cuesta arriba + 2x2' cuesta abajo (rec 1') + 15'. Último entreno de cuestas de la preparación. Como no hay cuestas tan largas en Humanes hice 3x3' para arriba + 3x90'' para abajo. La última cuesta la hice con Luis que comenzaba su entrenamiento.

    12,02 km - 1:00:53 - 5:04 min/km

    2 de Febrero: 60' + 2 rectas + pesas. Entreno realizado el sábado por la mañana, ya que el viernes no pude salir al final. Nada más comenzar al apoyar la pierna derecha noto algunos pinchazos en el ¿sóleo? que en 200 metros desaparecen. Espero que no vayan a más. Además hacía bastante viento, lo que me hizo bajar al final el ritmo y terminar tranquilo.

    12,55 km - 1:04:59 - 5:11 min/km

    3 de Febrero: 95'. Tirada larga del domingo realizada a una hora más tardía. Aprovechando que mi cuñado nos invitaba a comer preferí quedarme un rato más durmiendo y correr en Alcorcón antes de comer, pero al final decidí irme desde Humanes corriendo a través del carril bici de Fuenlabrada y de los parques de Bosque Sur y Polvoranca. Medí la ruta antes y me salían apenas 17 kms y cómo tenía que hacer algo más, decidí rodear un poco más e irme al Polideportivo abierto de Fuenlabrada para coger el carril bici desde el principio. Luego me confundí en la Serna de Fuenlabrada y tuve que dar la vuelta, haciendo un kilómetro más. Y luego en Polvoranca hice un pequeño rodeo en vez de cruzarlo para alargar la ruta un poco más. Una ruta que seguro repetiré más veces porque me encantó.

    A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:


    Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
    4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
    5. 57,23 km - 4:47:31 - 5:03 min/km


    Quedan 12 semanas para el maratón. 
    Terminado el mes de Enero, preparando el maratón de Madrid 2013, me encuentro con esta sorpresa (ya me la imaginaba):

    ENERO
    KMS
    TIEMPO
    RITMO
    ENTR.
    2013
    237
    19:55:33
    5:03
    18
    2012
    213
    21:31:48
    6:03
    18

    Un minuto menos de media en el ritmo de entrenamiento (y sin competir) da muestras de que he llegado muy bien de forma (y de peso) a esta preparación del maratón. Un factor importante para tanta diferencia fue que el año pasado di comienzo al entrenamiento tras casi cuatro meses parado por el nacimiento de mi hija Daniela.

    Veremos la diferencia el próximo mes (seguro que no será tan grande).



    22 de Enero: 60' + pesas. Rodaje de algo más de una hora con Iván y Luis donde íbamos hablando de maratón. ¿Por qué será que sólo pensamos en eso? De esta forma, los rodajes se hacen más amenos.

    13,17 km - 1:04:59 - 4:56 min/km


    24 de Enero: 25' + 5x2' cuestas + 5x1' cuesta abajo (rec 1') + 15'  Segundas cuestas del entrenamiento con bastante viento en contra y piernas muy cansadas, pero un ritmo bastante bueno tanto en el calentamiento como en las series. Al final fueron 30' de calentamiento y 10' de vuelta a la calma (no me cuadró el inicio de la cuesta con los 25' de calentamiento.

    13,01 km - 1:05:06 - 5:00 min/km


    25 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno iniciado con José Carlos, Luis e Iván que ya llevaban un rato corriendo y que terminé solo.

    12,09 km - 1:01:01 - 5:03 min/km

    27 de Enero: 95' progresivos. Tirada más larga de lo que me tocaba, pero al irme a Fuenlabrada me "enrollé" un poco más y me salió casi un medio maratón.Tirada en solitario, ya que mis compis fueron al Medio Maratón de Getafe.

    A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



    Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
    4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 
    Con la tirada larga del domingo, las cuestas y los rodajes acompañados me salen más kilómetros y ritmos un poco más altos de lo que corresponde, pero bueno... algo más sumamos.

    Quedan menos de 3 meses para el maratón. 
    Logo provisional
    Ya lo podemos anunciar, Humanes cuenta desde este año con su primer club de running. El C.D. RUNNING HUMANES DE MADRID. Ya estamos inscritos oficialmente en el registro de asociaciones y clubes deportivos de la Comunidad de Madrid.

    Nuestro club está enfocado principalmente a todos los corredores, corredoras, duatletas y triatletas de nuestra localidad, pero igualmente tendrán cabida, todos aquellos compañer@s que se quieran unir a él independientemente de donde sean.

    La sede social se encuentra situada en la Cafetería Mario's (Calle Ibiza, 3). Todos aquellos que queráis formar parte del club, deberéis rellenar la solicitud que podréis encontrar allí. Como cuota inicial se ha establecido que cada componente pague la cantidad de 5 €, que podréis depositar igualmente en la sede. Cuando ya tengamos una estimación aproximada del número de componentes del club, encargaremos camisetas para que podamos identificarnos en las carreras a las que acudamos o en nuestros entrenamientos. El diseño y logo de las mismas ya está diseñado.

    Hay varias formas de contactar con nosotros:

    www.facebook.com/runhumanesdemadrid
    www.twitter.com/RunHumanesdeMad
    runhumanesdemadrid@gmail.com



    http://runhumanesdemadrid.blogspot.com



    A través de todos estos medios podéis dejarnos vuestros comentarios, dudas, crónicas de vuestras carreras o entrenamientos, etc...

    Tanto en el blog como el facebook, iremos colgando todo aquello que esté relacionado con nuestro club y sus componentes, así como lo que vayáis subiendo o enviando.
    Esperamos que os unáis pronto al club.

    Un saludo.

    C.D. Running Humanes de Madrid

    16 de Enero: 60' + pesas. Primer entrenamiento de la semana en miércoles porque no pude salir ni lunes ni miércoles. La práctica está partida en 2 en Endomondo porque se me bloqueó el móvil y tuve que reiniciarlo sobre la marcha. Tuve molestias en los músculos extensores de los dedos de la pierna derecha, probablemente debidos a una mala postura (espero).

    11,77 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

    17 de Enero:  25' + 7x2 cuestas + 200 m tras cada grupo + 15' Primeras cuestas del entrenamiento que hice algo más largas de lo que me indicaba el plan (100 metros en vez de 40). Ya sin molestias significativas en la pantorrilla (lo que confirma que fue una mala postura). Ritmo medio más lento de lo habitual debido a la recuperación entre cuestas que te hace ir mucho más lento.

    12,94 km - 1:09:07 - 5:20 min/km

    19 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno el sábado por la mañana y después de levantarme a las 8 para ir a correr y ver que llovía bastante, me vuelvo a la cama para al final volver a levantarme y sin desayunar salir a las 9 para hacer el rodaje sin lluvia y con algo de viento en determinados momentos.

    11,89 km - 1:00:58 - 5:08 min/km

    20 de Enero: 90' progresivos. Debido a las lluvias de días anteriores, quedamos parte del RunHumanesdeMadrid para hacer la tirada larga por el carril bici de Fuenlabrada. Primera parte cuesta arriba con viento en contra y rodaje suave entre 5:30 y 5:00 (alguna vez nos alegramos y aumentamos el ritmo, pero de vez en cuando vamos aflojando). A partir del km 7-8 ya vamos bajando de 5' en algún tramo y al final Iván (que lleva el entrenamiento más avanzado que nosotros porque corre en Sevilla a finales de Febrero) hace un último apretón que Luis y yo seguimos a duras penas los últimos 2 kms corriendo a 3:47 y 3:30 de media que, aunque sea en bajada, son ritmos muy buenos.

    A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



    Tercera semana del plan terminada con los siguientes datos (incremento de kms y tiempo por la tirada larga del domingo):
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km
    Quedan 14 semanas para el Retiro. 


    7 de Enero: 60' + pesas. Trote de una hora suavecito para soltar las piernas después de la tirada larga del domingo.
    11,02 km - 1:00:13 - 5:28 min/km

    9 de Enero: 60' + escaleras + pesas. Entrenamiento junto a Iván de una hora más escaleras junto a la biblioteca de Humanes y hablando, sobre todo, de Sevilla y Madrid, próximos objetivos de ambos.


    13,17 km - 1:03:56 - 4:51 min/km

    11 de Enero: 60' + tobillos + pesas + 2 rectas. Entrenamiento que inicié con José Carlos pero que terminé solo, ya que él tenía cuestas y a mí todavía no me toca.

    12,05 km - 1:01:11 - 5:05 min/km

    13 de Enero:  90' progresivos + técnica de carrera. Tirada larga junto a parte del RunHumanesdeMadrid (Luis Perandones, José Carlos Juárez, Pedro Estepa y Luis Guzmán por los caminos de Humanes.

    A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

    Segunda semana del plan terminada con los siguientes datos (un ritmo algo más bajo ya que la semana anterior tuve carrera, pero rondando los 5 min/km, ritmo objetivo):
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
    El Retiro está cada vez un poco más cerca. 
    Dicen que el correr engancha, pero parece ser que tener un blog también. Por eso, damos la bienvenida a 3 compañeros de carreras y entrenamientos, además de vecinos y como no de amigos. Por orden alfabético que no de importancia tenemos: 

    José Carlos Juárez   (debuta en su primer maratón este año en Madrid)

    Iván López  (en febrero participa en el Maratón de Sevilla, ya es veterano en esto de los 42 km)


    Luis Perandones (al igual que yo afronta su segundo maratón en Madrid)

    Animo desde aquí a que sigáis sus "correrías" en la calle y en internet. Además, si corréis y no tenéis un blog, no sé a qué esperáis para tenerlo. Engancha de verdad y os animará a salir a correr más. Os lo aseguro.


    Con el 2013 comienzo la preparación para mi segundo asalto al maratón:


    31 de Diciembre: San Silvestre Vallecana. Lo que debía ser un entreno de 1 hora se convierte en un ligero calentamiento y en una prueba de 10 kms en unos escasos 49'.

    10,17 km - 0:49:19 - 4:50 min/km

    3 de Enero: 60' + pesas + escaleras. Comienzo a ensayar ritmos de carrera de menos a más para terminar más fuerte que al principio. Primeras pesas con autocargas y escaleras para fortalecer el tren inferior. Aprovechando las vacaciones entreno realizado por la mañana y por caminos de tierra.

    12,03 km - 1:00:03 - 4:59 min/km

    Otro entreno similar al del día anterior también por la mañana y por caminos de tierra, pero esta vez con 10 rectas para terminar y, además de las escaleras, técnica de carrera.

    13,11 km - 1:05:33 - 5:00 min/km

    6 de Enero: 90' progresivos + técnica de carrera. Intento salir los primeros 10 kms por encima de 5' (entre 5:15 y 5:30), para luego ir por debajo de 5 los siguientes 5 kms y terminar acercándome a 4:30 los últimos kilómetros. A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:




    Primera semana del plan terminada con los siguientes datos:
    1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
    El Retiro está un poquito más cerca. 

    Repaso ahora con un poco de retraso el año 2012, el mejor año de los que llevo corriendo por varios motivos:
    • He debutado en Maratón. (Madrid 3:52:22).
    • He mejorado notablemente mis marcas en 10 km (Canillejas 42:28), Medio Maratón (Villaverde 1:35:10) y, evidentemente, en Maratón (Madrid 3:52:22).
    • He bajado bastante de peso, factor primordial para conseguir las marcas anteriores.
    • Ha cambiado mi mentalidad de tengo que salir a correr por voy a salir a correr haga frío, calor, llueva o nieve. Es decir, que ya no tengo pereza ninguna para hacerlo. 
    • He participado en 16 carreras (más una sin inscripción) frente a las 17 en 2011, 10 en 2010, 8 en 2009, 13 en 2008 y 4 en 2007. 
    • En cuanto a números, decir que en total han sido 2060 km, durante 188 horas, 16 minutos y 02 segundos a un ritmo de 5:31 min/km y durante 173 prácticas.
    CARRERAS: 31/12/2012    San Silvestre Vallecana 10 km 0:48:58 4:53
    23/12/2012    Carrera de Navidad Águilas   4,5 km  0:18:50 4:18
    02/12/2012    Medio Maratón Villaverde  21,1 km  1:35:10  4:31
    18/11/2012    Canillejas    10 km     0:42:28    4:13
    30/10/2012    Medio Maratón de Fuenlabrada  21,1 km  1:37:18  4:37
    21/09/2012    Carrera de la Ciencia     10 km     0:44:28     4:27
    23/09/2012    Madrid Corre por Madrid  10 km   0:50:23     4:53
    09/09/2012    Carrera Parque Humanes   9'5 km   0:46:21    5:00
    25/08/2012    Carrera Nocturna Águilas    5 km    0:22:33    4:31
    14/08/2012    Cuevas de Almanzora Villaricos    5 km    0:23:55    4:51
    05/08/2012    24h Corredor de Fondo    6,3 km    0:30:00    4:46
    29/07/2012    Ciudad de Águilas    4,1 km    0:18:46    4:35
    20/05/2012    Liberty Seguros    10 km    0:46:38    4:40
    22/04/2012    Maratón de Madrid    42,195 km    3:52:22    5:32
    01/04/2012    Medio Maratón Madrid    21,1 km    1:43:01    4:53
    26/02/2012    Medio Maratón Latina    21,1 km    1:47:00    5:04

    ESTADÍSTICAS:
    Columnas verdes: kms mensuales
      Línea morada: peso                    


    ENE - FEB - MAR - ABR - MAY - JUN - JUL -  AGO - SEP - OCT - NOV - DIC
    • 213 - 212 - 237- 195 - 202 - 51,63 - 67'78 - 114 - 211 - 200 - 133 - 224 km.
    • 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19'' - 19 h 07' 01''
    • 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km - 5:07 min/km
    • 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal. - 16518 kcal.
    • 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entr. - 18 entrenamientos.

    OBJETIVOS PARA EL 2013:





    • Correr mi segundo maratón y bajar de marca. Será el 28 de Abril en Madrid.
    • Intentar bajar de marca en carreras de 10 y 21 kms para después del verano.

    Con Jordi, Luis, su primo y José Carlos.
    Un año más participo en la San Silvestre Vallecana con una sensación un poco agridulce. Mi intención era bajar un poco de marca en 10 km. Pero debido a las aglomeraciones cambié rápidamente de chip y decidí correr para disfrutar. Recordaba hace dos años correr con holgura. Pero este año no fue así. No sé que pasó con los cajones de entrada, pero ¿para qué sirven las pulseras si luego la gente entra donde quiere? 
     Quedamos en la puerta 8 del Bernabéu y ya desde allí nos fuimos colocando en nuestros respectivos cajones. Como llegamos un poco más tarde, ya no se podía entrar. Al final decidimos José Carlos y yo meternos en un cajón posterior. 

    Momentos previos a la salida.
    Antes de la salida toca escuchar una canción que me encanta "Rolling in the deep" de Adele. Cuando comienza la carrera me doy cuenta que no se va a poder correr bien. Entonces decido disfrutar todo lo que pueda. 
    Escuchando "Rolling in the deep" antes de la salida.
    Los primeros metros los hago junto a José Carlos, pero vista la cantidad de gente y que no me apetecía ir adelantando y sufrir codazos, me relajo y le pierdo de vista. Ya hasta el Paseo del Prado, no pude apretar un poco y como estaba descansado pues adelanté a bastante gente. En estos momentos adelantaba a gente que no podía estar delante mía en los cajones de salida. 

    Pasado Atocha, se estrecha la carrera y otra vez me relajo. Ya llegará la cuesta de Vallecas. Y así fue: otro sitio para adelantar a mucha gente, aún haciendo eses para esquivar a los clavados. Creo que ha sido el año que mejor he subido esta cuesta y he visto cómo sufrían algunos.

    Al final entro en la meta casi sin despeinarme y con esa sensación que comentaba al principio. No sé si otro año participaré y si lo hago será para disfrutar mucho más. 

     Pos: 7065 - Dorsal: 9815 - Cat: VtM35 - Pto. Cat.: 2631 
    Tiempo neto: 0:48:58 - Ritmo: 4:53  min/km
    Km 2'5: 0:13:03 - Km 5: 0:24:29 - Km 7'5: 0:36:01