Resumen del mes de Julio.

Después de un período de descanso, volvemos a los entrenamientos pero con volúmenes bajos de kilómetros y un ritmo muy bajo de carrera (debido al calor, la humedad de correr en la playa y las pocas ganas que hay en vacaciones). Pero por lo menos, retomamos la carrera el 10 de julio, tras un mes parado.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO - JULIO

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km. - 67'78 km.
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km
• 16.515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entrenamientos.
• 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h. - 11'18 km/h. - 10'43 km/h.
• Récords personales:
• 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58'' - 4' 21'' - 4' 04''
• 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37'' - 23' 38''  - 28' 10''
• 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06'' - 49' 13'' - 56' 37''
• 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21'' - S/marca - S/marca.

Carrera Popular Ciudad de Águilas.

Después de empezar a correr otro poquito durante el mes de Julio, me apunté a una carrera en mi pueblo. Sabía que no iba a hacer un buen tiempo, pero encontrarme con viejos amigos y correr por las calles de mi pueblo natal, merecía la pena.

Los entrenamientos de Junio y Julio fueron escasos y el ritmo de carrera muy lento. La humedad, el calor y el estar de vacaciones te hace correr más bien poco y mal.

En esta carrera participé alguna vez hace muchos años, bastante más joven y con otro recorrido totalmente distinto. Cuando vi que este año estaba en Águilas a finales de Julio y que podía participar, no dudé en apuntarme y más cuando iban a correr 2 viejos amigos míos (Luis y Miguel) a los que también les ha picado el gusanillo de correr. Al final corrió también otro viejo amigo (Monty).

En cuanto a la carrera en sí, al final pude hacer una media de 4:35 el km., pero porque la distancia era corta. Comencé a un ritmo algo fuerte (4:15-4:20) impulsado por Luis que se encuentra muy bien de forma y al final tuve que aflojar bastante (4:55-4:50). El circuito era un recorrido de ida y vuelta por todo el Paseo de las Delicias, subiendo y bajando la corta, pero intensa, cuesta del Pico de l'Aguilica.

En definitiva, una pequeña carrera en cuanto a participación (134 corredores llegados a meta), kilómetros y organización, pero con mucha historia (lleva celebrándose 35 años).

• Clasificación:   Puesto: 77 de 134 Tiempo: 18'46'' Media: 4'35''/km

 

Momentos antes de la salida. De izquierda a derecha: Luis, Vicente, Peña, yo, Monty y Miguel.

Aquí os dejo el recorrido de unos 4'11 kms (Endomondo), aunque en la carrera estaba anunciado como 4'5 km.

Resumen del mes de Junio.

Descenso significativo de kilómetros y entrenamientos, pero ya no podía más. Necesitaba descansar. El 9 de Junio fue mi último entrenamiento.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km.
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km.
• 16.515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entrenamientos.
• 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h. - 11'18 km/h.
• Récords personales:
• 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58'' - 4' 21''
• 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37'' - 23' 38''
• 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06'' - 49' 13''
• 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21'' - Sin marca

60'

Casi 11 km a un ritmo de 5' 30 durante una hora.

50'

9'14 km durante 50' a un ritmo de 5'29''.

Resumen de la 4ª semana.

• 4ª semana: 56'54 km - 5h 13' 24'' - 5:33 m/km - 10'81 km/h - 4255 kcal. - 5 entrenos.
• 3ª semana: 56'42 km - 5h 08' 34'' - 5:28 m/km - 10'97 km/h - 4320 kcal. - 5 entrenos.
• 2ª Semana: 44'15 km - 3h 53' 50'' - 5:18 m/km - 11'33 km/h - 3413 kcal. - 3 entrenos y 1 carrera. 
• 1ª Semana: 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.

40'

Terminamos la dura semana de 5 entrenamientos y madrugones, para pasar a otra más ligera.

7'24 km durante 40' a un ritmo de 5' 31''.

10' T + 3 x 12' RF rec 4' + 10' T

12 km a un ritmo de 5' 21''

Resumen mensual: Mayo.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. 
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km.
• 16.515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entrenamientos.
• 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h.
• Récords personales:
• 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58''
• 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37''
• 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06''
• 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21''

90' T

Otra sesión más a las 6:30 de la mañana, tercera seguida de la semana, donde se nota ya el cansancio por correr tan temprano y no poder descansar un poco por la tarde. No sé si podré aguantar este ritmo en la semanas de 5 entrenos. Mañana descanso que me lo he ganado.

Finalmente he podido hacer 15'80 km en una hora y 30 minutos a un ritmo de 5' 43''.

15' + 3p + 1km (2'T) + 2km (3'T) + 1km (2'T) + 2km (3'T) + 1km + 15'T

Entreno complicado por el ritmo impuesto de las series. Todavía no soy capaz de hacer varias series a 4'00 el kilómetro y más teniendo en cuenta el recorrido de cuestas que me tocaba justo cuando tenía que hacer la serie.He probado por primera vez la funcionalidad de intervalos del Endomondo Pro y la verdad es que me ha encantado (salvo que no te dice al ritmo que vas o has hecho el intervalo), porque primero te avisa cuando tienes que cambiar de ritmo ya sea por tiempo o por distancia (puedes intercalarlas) y al final te registra los tiempos, distancias y ritmos que has hecho. Por ejemplo, los de hoy:

• Calentamiento: 2'44 km - 15:00 - Ritmo 6:08
• Progresión 1: 0'20 km - 00:47 - Ritmo 3:54
• Recuperación: 0'10 km - 00:42 - Ritmo 7:00
• Progresión 2: 0'20 km - 00:48 - Ritmo 3:59
• Recuperación: 0'10 km - 00:43 - Ritmo 7:10
• Progresión 3: 0'20 km - 00:54 - Ritmo 4:29
• Recuperación: 0'10 km - 00:42 - Ritmo 7:00
• Serie: 1'00 km - 04:22 - Ritmo 4:22 (debía ser 4:05)
• Recuperación: 0'24 km - 02:00 - Ritmo 8:19
• Serie: 2'00 km - 09:30 - Ritmo 4:45 (debía ser 4:07)
• Recuperación: 0'42 km - 03:00 - Ritmo 7:04
• Serie: 1'00 km - 04:56 - Ritmo 4:55 (debía ser 4:05)
• Recuperación: 0'27 km - 02:00 - Ritmo 7:22
• Serie: 2'00 km - 09:36 - Ritmo 4:48 (debía ser 4:07)
• Recuperación: 0'43 km - 03:00 - Ritmo 7:01
• Serie: 1'00 km - 04:45 - Ritmo 4:45 (debía ser 4:00)
• Descalentamiento: 2'55 km - 15:00 - Ritmo 5:52

En definitiva, unas series a un ritmo muy bajito: 14'39 km a un ritmo de 5' 28'' durante 1h 18' 43''.

40' R

Rodaje tranquilo y corto, para volver a las series de mañana. Otra vez salimos temprano por la mañana, pero un poco menos.
Al final 7'09 kms a un ritmo de 5' 40''.

Resumen de la 3ª semana (del 21 al 27 de mayo de 2012).

3ª semana de entrenamientos y 1ª con 5 entrenos, lo que me ha hecho aumentar de forma considerable los kilómetros y el tiempo empleado respecto a semanas anteriores. El ritmo algo superior a la semana pasada en la que competí, lo que hace subir bastante, pero mejor ritmo que la primera semana. 

Vamos progresando poco a poco...

Resumen de la 3ª semana (del 21 al 27 de mayo de 2012).

• 3ª semana: 56'42 km - 5h 08' 34'' - 5:28 m/km - 10'97 km/h - 4320 kcal. - 5 entrenos.
• 2ª Semana: 44'15 km - 3h 53' 50'' - 5:18 m/km - 11'33 km/h - 3413 kcal. - 3 entrenos y 1 carrera. 
• 1ª Semana: 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.

50' R

Último día de esta semana larga de entrenamientos (por primera vez he salido a correr 5 días).
Casi 10 km a un ritmo de 5' 19'' por kilómetro.

15' T + 30' RF + 15' T

Rodaje fuerte de media hora mejor que el que hice semanas atrás y probando la versión PRO de mi Endomondo en el móvil, donde se pueden introducir entrenamientos de series personalizados. Echo de menos que te indique por voz el ritmo al que vas.

Al final 11'25 km a un ritmo de 5'19''

80' T

Seguimos con los entrenamientos por la mañana muy temprano, para poder tener la tarde libre y no tener que salir con el calor. Todavía me cuesta ir cogiendo ritmo y me tengo que acostumbrar a acostarme más temprano. 

Finalmente han caído 14'48 km a un ritmo de 5' 38'' en 1h 21' 31''.

15' + 3p + 7x 1km (entre 4'10'' y 4'05'') + 15'

Primer entrenamiento mañanero (encima con series 8 horas después del anterior). Las series no me salieron como me pedía el plan de entrenamiento (las primeras entre 4'10'' y 4'20'' y las 2 últimas a 4'25''). Ya iremos mejorando.

Finalmente, han caído 13'41 km a un ritmo de 5' 36'' en 1h 15'.

40' R

Entrenamiento cortito que se tuvo que hacer el lunes, pero después de la carrera del domingo, no tenía muchas ganas. Casi no lo puedo hacer por obligaciones familiares, pero al final se pudo hacer, aunque tarde.

Al final 7'46 km en 40' a un ritmo de 5'22'' por km.

Resumen de la 2ª semana.

Resumen de la 2ª semana (del 14 al 20 de mayo de 2012).

• 2ª Semana: 44'15 km - 3h 53' 50'' - 5:18 m/km - 11'33 km/h - 3413 kcal. - 3 entrenos y 1 carrera. 
• 1ª Semana: 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.

V Carrera Liberty

Otra carrerita más y primera prueba oficial tras el Maratón de Madrid. Esta vez acompañados de José Carlos Juárez, Luis Perandones y José. 

Lo que en un principio quería ser un rodaje tranquilo, se convirtió en una segunda parte muy rápida (es lo que tiene ponerse un dorsal). Los primeros 7 kms. fui a una media entre 4'30'' y 5'00 (salimos muy atrás y tenías que esquivar a mucha gente) y los últimos 3 kms., aprovechando la cuesta abajo de la C/ Príncipe de Vergara aumenté el ritmo entre 4'00'' y 4'30''.

Finalmente 46' 38'' (8'' peor que el año pasado donde hice mi mejor marca en esta prueba) a 4' 40'' de media, todavía lejos de mi objetivo de bajar de 45' en 10 km, pero mejor tiempo del que me esperaba.

• Vídeo de entrada: A partir del minuto 50' 10'' entrando por la izquierda.

• Clasificación:
• Dorsal: 2276
• Posición: 1966
• Tiempo oficial: 00:50:12
• Tiempo real:    00:46:38
• Puesto categoría: 1166

• Clasificación general.

15m T + 3x10m RF (rec 3m T) + 15m T

Entrenamiento muy tempranito el día antes de una carrera (ya sé que no es muy ortodoxo), pero la agenda familiar es, a veces, apretada y se sale cuando se puede. Aprovechando que la niña se despertó y me desvelé, salí a correr un sábado a las 8 de la mañana (por eso dicen que están locos estos corredores). 

3 series largas de 10 minutos:

60 m R

Rodaje de una hora donde se notan las piernas cansadas tras el entreno de ayer, que aunque no fue muy largo, tuvo momentos de cierta intensidad. El peor día de la alergia, con bastantes estornudos, moqueo y picor de nariz. Salió un decente 5' 31'' de media.

15m T + 2x (3m + 6m rápidos) + 15m T

Nueva salida, pensando en la Carrera Liberty de este fin de semana, con algunas molestias en el hombro y en la espalda, que me hacían presagiar el no poder correr el domingo, ya que el dolor comenzó en la espalda (zona del omóplato) y se me pasó al brazo (zona del hombro y antebrazo), pero gracias a la manta eléctrica pude salir a correr el miércoles, por lo que esta semana la tengo un poco concentrada. 

Por otro lado, el calor y la alergia me hace salir a correr con pocas ganas, pero una vez en la faena... aunque cuesta mucho con estas condiciones. Según el Endomondo, he corrido a ritmos inferiores a 4' 30'' en los intervalos rápidos, aunque todavía me falta bastante resistencia a la "velocidad". Es lo que tiene el entrenamiento de maratón.

80' R y resumen de la 1ª semana del nuevo plan.

Primer rodaje largo después del maratón. Una hora y veinte minutos donde el calor y la alergia ya están haciendo mella. Ritmo de 5' 46'' y casi 14 km. Vamos progresando...

Resumen de la 1ª semana (del 7 al 13 de mayo de 2012).

• 48'28 km - 4h 33' 03'' - 5:39 m/km - 10'61 km/h - 3732 kcal. - 4 entrenos.

Nueva cita en el calendario: carrera Liberty Seguros.

El próximo 20 de mayo estaremos en la V Carrera Liberty Seguros, una prueba en la que he participado en casi todas sus ediciones. Sólo falté el año 2009 por culpa de la alergia (estaba apuntado, pero no pudo ser).

Se trata de una bonita prueba que comienza y termina en el Palacio de los Deportes de la Comunidad de Madrid, pasando por la Puerta de Alcalá, Paseo de la Castellana hasta el Santiago Bernabéu y luego bajada por Príncipe de Vergara hasta Goya (aquí podéis ver el recorrido de la prueba).

Además hay diferentes carreras para niños (algún día llevaré a Daniela para que participe).

Resumen de mis participaciones en la prueba:
2011: 46' 30''
2010: 54' 33''
2009:
2008: 49' 39''