Pues ya estamos en la semana de inicio de entrenamientos para mi próximo maratón, el tercero que realizo, segundo este año y que supondrá un aspecto nuevo que será comenzarlo en pleno verano con lo que supone entrenar con calor. Veremos cómo lo llevo. Ilusiones tengo muchísimas, entre otros motivos, porque será correr un maratón en otra ciudad distinta de Madrid y en una ciudad donde pasé 3 años de mi vida, mientras estudiaba la carrera de maestro de Educación Física. Será además la primera edición de esta carrera y será muy agradable estrenarla. Además la participación está limitada a sólo 2000 corredores, no como la multitudinaria Madrid. Si no cambia mucho el recorrido (están estudiando hacerlo) pasaremos por la calle donde vivía hace unos 16 años: la avenida de la Fama, entre los kms 16 y 17.
Una curiosidad con la que comenzamos esta preparación es que la he retrasado un par de días debido a un dolor de cuello por una mala postura durmiendo. Y es que mi último maratón, hace más de 2 meses, lo corrí con ligeras molestias por el mismo motivo con el que me levanté 1 día antes de la carrera. Esperemos que este me salga igual de bien que el anterior.
A continuación expongo el plan que intentaré seguir (sobre todo estos meses de verano; luego me costará menos seguro).
Plan de 17 semanas para bajar de 3:15 en maratón
SEMANA 1
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 60’ + escaleras + pesas
Viernes - 60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas
Domingo - 90’ progres. +TC
SEMANA 2
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 60’ + escaleras + pesas
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)
SEMANA 3
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 95’ prog (45’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’20’’)
SEMANA 4
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’
Viernes - 25’ + 2 circuitos oberón + 10’
Domingo - Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
SEMANA 5
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)
SEMANA 6
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’
Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’)
SEMANA 7
Martes - 60’ + pesas
Miércoles - 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’
Viernes - 60’ + pesas
Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 8
Martes - 60’
Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición de 10 a 15 kms
SEMANA 9
Martes - 65’ + pesas
Miércoles - 25’ + 18 x 300+ 15’ rec: 40’’ De 1’12’’ a 1’04’’
Sábado - 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:50-8:10
Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 10
Martes - 65’
Miércoles - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición (mejor de 21 kms)
SEMANA 11
Martes - 65’ + pesas
Miércoles - 25’ + 2 x 9 x 400+ 15’ rec: 50’’ y 2’ entre grupos De 1’36’’ a 1’26’’
Viernes - 65’ + pesas + rectas
Domingo - 105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 12
Martes - 25’ + 15 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’05’’a 1’48’’
Miércoles - 65’ + pesas
Viernes - 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’
Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 13
Martes - 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’25’’ a 4’00’’
Miércoles - 70’ + pesas
Viernes - 25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’30’’y 20’45’’
Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’)
SEMANA 14
Martes - 70’
Miércoles - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8’45’’ a 8’15’’
Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competición en un Medio Maratón. Es necesario bajar de 1h 28’, lo ideal sería bajar de 1h 27’00’’
SEMANA 15
Martes - 70’
Miércoles - 25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13’30 a 12:15
Viernes - 70’ + pesas + 2 rectas
Domingo - 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’; 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’)
SEMANA 16
Lunes - 65’ + 2 rectas
Miércoles - TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 27:00 y 2º 23:45
Sábado - 60’ + tobillos + 2 rectas
Domingo - 90’ prog suave (6’00’’ a 4’25’’) + 6 rectas
SEMANA 17
Martes - 60’
Miércoles - 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’30’’ a 4’00’’
Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas
Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 37’20’’, como muy rápido (si es llana)
