Resumen de la última semana del plan de entrenamiento.

Última semana del plan para bajar de 45' con resultados magníficos (42:27) en Canillejas. Semana baja en kilómetros para afrontar con fuerzas la prueba del domingo.

	18-nov-2012	Trofeo José Cano	Correr	10.05 km	42m:27s	14.2 km/h	4:13 min/km
	17-nov-2012	35' suaves + 8 rectas	Correr	7.72 km	41m:24s	11.2 km/h	5:22 min/km
	13-nov-2012	25' + 5x1000 rec 1'+ 15'	Correr	12.86 km	1h:04m:21s	12.0 km/h	5:00 min/km

En total han sido, durante 12 semanas:

528,17 kms - 46 h 32' 08'' - 5:18 min/km - 39807 kcal - 11,35 km/h repartidos en 39 entrenamientos y 6 carreras.

 

Semana a semana:

Semana 12: 30'63 km - 2h 28' 12'' - 4:51 min/km - 2207 kcal - 12'47 km/h - 2 entr. + 1 carrera 
Semana 11: 54'86 km - 4h 33' 42'' - 4:59 min/km - 4024 kcal - 12'03 km/h - 4 entr. + 1 carrera

Semana 10: 12'40 km - 1h 09' 16'' - 5:35 min/km - 949 kcal -  10'75 km/h - 1 entr.

Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.

Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.

Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Resumen de la semana del 5 al 11 de Noviembre.

Tras la semana anterior, en la que apenas pude correr, volvemos a la senda de los entrenamientos, acercándonos a la prueba objetivo del 18 de Noviembre, fecha en la que acabo este plan de entrenamiento.

Carrera Marca	Correr	11-nov-2012	10.05 km	46m:39s
Calentamiento Carrera Marca	Correr	11-nov-2012	7.69 km	37m:11s
60'	Correr	08-nov-2012	11.57 km	1h:01m:07s
25’+ 3 x 2.000+ 15’	Correr	07-nov-2012	13.71 km	1h:08m:44s
60'	Correr	05-nov-2012	11.84 km	1h:00m:01s

Foto de la llegada de la Carrera Marca que realicé de rodaje.

En total:

Semana 11: 54'86 km - 4h 33' 42'' - 4:59 min/km - 4024 kcal - 12'03 km/h - 4 entr. + 1 carrera (no apuntado)

Semana 10: 12'40 km - 1h 09' 16'' - 5:35 min/km - 949 kcal -  10'75 km/h - 1 entr.

Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.

Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.

Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Resumen de la semana 22-28 de Octubre.

Terminamos la semana con más kilómetros desde que hacemos el plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km. "por culpa" del Medio Maratón de Fuenlabrada, carrera donde hice una marca que ni en mis mejores sueños imaginaba.

	Deporte	Fecha	Distancia	Duración
XV MEDIO MARATON DE FUENLABRADA	Correr	28-oct-2012	21.07 km	1h:37m:21s
60'	Correr	26-oct-2012	11.99 km	1h:02m:01s
25' + 2 x 3000 rec 2' + 15'	Correr	24-oct-2012	13.86 km	1h:11m:16s
60' suaves	Correr	23-oct-2012	11.05 km	1h:00m:01s

En total:

Semana 9: 57'97 km - 4 h 50' 39'' - 5:01 min/km - 4217 kcal - 11'97 km/h - 3 entr. + 1 carrera.
Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entr. + 1 carrera.

Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entr. + 1 carrera.

Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Resumen de la semana del 15 al 21 de Octubre.

Semana más floja en cuanto a kilómetros y duración, ya que tocaba carrera en el plan de entrenamiento. Menor número de kilómetros, pero mayor ritmo de carrera. En cuanto a la competición, hice MMP en 10 km por apenas unos segundos, pero teniendo en cuenta el perfil de la prueba, estoy más que satisfecho.  Próximamente, la crónica.

Carrera de la Ciencia	Correr	21-oct-2012	10.00 km	44m:28s
30' suaves	Correr	20-oct-2012	5.75 km	32m:00s
25' + 5 x 1 km (rec 1') + 10'	Correr	18-oct-2012	11.90 km	1h:00m:26s
50'	Correr	16-oct-2012	9.87 km	53m:11s

En total:

Semana 8: 37'52 km - 3 h 10' 05'' - 5:04 min/km - 2745 kcal - 11'84 km/h - 3 entrenamientos + 1 carrera.

Semana 7: 54'20 km - 4 h 41' 49'' - 5:12 min/km - 4088 kcal - 11'54 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Resumen de la primera semana de Octubre.

Comenzamos Octubre con unos entrenamientos bastante buenos y recuperando la forma y el peso perdidos este verano. Tengo que decir que los ritmos que estoy haciendo en los entrenos son algo "altos" para lo que estoy acostumbrado, pero no sufro demasiado por lo que estoy muy contento, sobre todo en las tiradas suaves. He terminado la semana con 5:13 min/km de media. No sé si debería aflojar un poco.

85'	Running	Oct 7, 2012	16.62 km	1h:25m:01s
55' + 2 rectas	Running	Oct 5, 2012	10.27 km	55m:00s
20' + 6 km a ritmo vivo + 10'	Running	Oct 3, 2012	12.01 km	1h:01m:13s
60' + 2 rectas	Running	Oct 2, 2012	11.18 km	1h:00m:01s

En total:

Semana 6: 50'08 km - 4 h 21' 15'' - 5:13 min/km - 3875 kcal - 11'50 km/h. - 4 entrenamientos.

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Resumen de la semana 24-30 de Septiembre y resumen mensual de Septiembre.

Quinta semana de entrenamiento del plan para bajar de 45' en 10 km. Seguimos aumentando kms en algo menos de tiempo de entreno y bajando ritmos considerablemente. Cada vez me encuentro más cómodo a ritmos superiores.

85' + 4 rectas	Running	Sep 30, 2012	16.12 km	1h:25m:01s
60' + pesas	Running	Sep 27, 2012	11.28 km	1h:00m:01s
25' + 10 x 1' rec 1' + 10'	Running	Sep 26, 2012	10.18 km	55m:02s
60' + 2 rectas + pesas	Running	Sep 24, 2012	11.25 km	1h:00m:00s

Haz clic en cada entreno para ver el track en Endomondo.

En total:

Semana 5: 48'83 km - 4 h 20' 04'' - 5:20 min/km - 3816 kcal - 11'27 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 4: 47'94 km - 4 h 22' 57'' - 5:29 min/km - 3720 kcal - 10'94 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 3: 46'71 km - 4 h 19' 04'' - 5:33 min/km - 3511 kcal - 10'82 km/h. - 4 entrenamientos.
Semana 2: 44'56 km - 4 h 08' 47'' - 5:35 min/km - 3395 kcal - 10'75 km/h. - 4 entrenamientos + 1 carrera.
Semana 1: 42'47 km - 4 h 06' 18'' - 5:48 min/km - 3260 kcal - 10'35 km/h. - 4 entrenamientos.

Las pesas, los tobillos y la técnica de carrera los estoy dejando de lado, pero es que los días no me dan para más...

En la gráfica se puede ver ya sólo las 5 semanas de entrenamiento y la evolución del plan.

En cuanto al mes de Septiembre, volvemos a superar los 200 kms corridos, al igual que en los meses de preparación del maratón y bastantes más que en los meses anteriores.

ENERO - FEBRERO - MARZO - ABRIL - MAYO - JUNIO - JULIO -  AGOSTO - SEPTIEMBRE

• 213 km. - 212 km. - 237 km.- 195 km. - 202 km. - 51,63 km. - 67'78 km. - 114 km - 211 km
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr.
• 9'91 km/h. - 10'48 km/h. - 10'74 km/h. - 10'92 km/h.- 10'85 km/h. - 11'18 km/h. - 10'43 km/h. - 10'56 km/h - 10'90 km/h.
• Récords personales:


• 1 km: 4' 27'' - 4' 10'' - 4' 27'' - 4' 07'' - 3' 58'' - 4' 21'' - 4' 04'' - 3' 53'' - 4' 24''
• 5 km: 27' 03'' - 24' 01'' - 24' 58'' - 22' 52'' - 21' 37'' - 23' 38''  - 28' 10'' - 28' 37'' - 23' 18''
• 10 km: 56' 34'' - 49' 15'' - 51' 17'' - 46' 14'' - 45' 06'' - 49' 13'' - 56' 37'' - 53' 28'' - 47' 24''
• 15 km: 1 h 26' 18'' - 1h 15' 12'' - 1h 18' 08'' - 1h 09' 42'' - 1h 25' 21'' - S/marca - S/marca -  S/marca. - 1h 18' 32''

 

Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km.

Comenzamos mañana 28 de Agosto con este plan obtenido de la web de Runners para recuperar sensaciones, kilómetros y un poco de velocidad y para perder esos kgs de más del verano.