Semana 6/17 para el Maratón de Madrid

Semana 6 de 17

• LUNES: 60' - Rodaje suave - 11'18 km - 5:26
• MIÉRCOLES: 25' + 20 x 200 + 15' - 12'44 km - 5:44 min/km. Series cortas a un ritmo entre 4:12 y 3:02.
• VIERNES: 25' + 2000 + 4000 + 15' - 12'51 km aprox. - 5:07 min/km. Series largas bajando el ritmo cada 1000 m. 4:19 y 4:15 el primer 2000 y 4:10, 4:04 y 4:07 el siguiente 3000 (en teoría tenía 4000, pero el tercer mil me costó sacarlo y decidí no hacer el último.
• DOMINGO: 90'  -  18'43 km - 4:52 min/km. Tirada larga por Humanes con los compañeros del club. De 5:40 a 5:03 los primeros 8 km. De 4:57 a 4:15-4:20 hasta el 15 y ya los 3 últimos más suaves (entre 4:30 y 4:40) porque no pude mantener ese ritmo tan alto.

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km

Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km
Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km
Semana 04: 55'42 km - 4:47:18 - 5:10 min/km
Semana 05: 43'00 km - 3:43:44 - 5:13 min/km
Semana 06: 54'57 km - 4:45:58 - 5:15 min/km

Semana 5/17 para el Maratón de Madrid

Semana 5 de 17

• LUNES: 60' - No pude salir por lo que perdí un entrenamiento, ya que me fue imposible recuperarlo durante la semana.
• MARTES: 25' + 2x8x200 + 15' - 11'27 km - 5:45 min/km. Series entre 4:15 y 3:30 el primer grupo y entre 3:30 y 2:58 el segundo.
• JUEVES: 25' + 1000 m + 2000 m + 1000 m + 500 m + 15' - 12'26 km aprox. - 5:02 min/km (sin contar los descansos). 4:08 - 4:04 - 3:57 - 3:46
• SÁBADO: Tirada larga por Oporto - 19'47 km - 4:59 min/km.

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km

Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km
Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km
Semana 04: 55'42 km - 4:47:18 - 5:10 min/km
Semana 05: 43'00 km - 3:43:44 - 5:13 min/km

Semana 4/17 para el Maratón de Madrid.

Cuarta semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, con carrera incluida. Aunque el plan me marcaba competición de 10 km o tirada larga de 95', me fui hasta Getafe con mis compañeros del C.D. Running Humanes de Madrid para acompañar a José Carlos en su carrera. Debido a la baja de última hora de un compañero, me encontré corriendo con dorsal, pero sin la camiseta del club. Pero mi objetivo era hacer la tirada larga y ayudar a JC, así que ritmo controlado durante toda la carrera. Ya habrá tiempo de "soltar los caballos". Por otra parte, me vino a la memoria, el recuerdo de esta carrera el año pasado, donde a pesar de hacer 2' menos que el domingo, las sensaciones fueron horribles ya que me encontraba con todos los síntomas que me hicieron abandonar la idea de correr el maratón de Madrid y abandonar unos meses antes en el maratón de Murcia. Algún día me desquitaré en esta carrera, aunque el recorrido, prácticamente llano, no me gusta demasiado.

Semana 4 de 17

• LUNES: 65' suaves - 12'35 km - 5:25. Rodaje tranquilo por Humanes.
• MIÉRCOLES: 25' + 6x1000 + 15' - 13'31 km - 5:19 min/km. 4:17 - 4:10 - 4:05 - 4:01 - 3:55 - 3:54
• SÁBADO:  40' suaves - 8'36 km aprox. - 5:10 min/km. Rodaje suave
• DOMINGO: Medio Maratón de Getafe - 21'39 km - 4:59 min/km.

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km

Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km
Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km
Semana 04: 55'42 km - 4:47:18 - 5:10 min/km

Semana 3/17 para el Maratón de Madrid.

Tercera semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, donde ya vamos consiguiendo los ritmos en las series del plan.

Semana 3 de 17

• LUNES: 60' suaves - 11'49 km - 5:18. Rodaje tranquilo por Humanes.
• MIÉRCOLES: 25' + 2x(6x300) + 15' - 11'70 km - 5:37 min/km. Series de 300. Primera tanda entre 4:02 y 3:40. Segunda tanda entre 3:40 y 3:14.
• VIERNES:  55' - Tenía que hacer series, pero el Garmin se me quedó colgado, así que hice un rodaje junto a Jesús y Ángel.  11 km aprox. - 5:00 min/km.
• DOMINGO: 85' progresivos - 17'36 km - 4:54 min/km. Tirada larga con los compis del C.D. Running Humanes de Madrid, terminando muy fuerte. Hasta el km 10 por encima de 5', pero del 11 hasta el final entre 4:35 y 4:16.

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km

Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km
Semana 03: 51'54 km - 4:26:45 - 5:10 min/km

Semana 2/17 para el Maratón de Madrid

Segunda semana de entrenamiento para el Maratón de Madrid, donde todavía se nota el exceso de comidas de la Navidad, pero vamos acumulando kms y entrenamientos para llegar a un estado de forma cada vez mejor.

Semana 2 de 17

• MARTES: 60' suaves - 11'36 km - 5:17. Rodaje tranquilo por Alcorcón, el día de Reyes, quemando lo acumulado los últimos días.
• MIÉRCOLES: 25' + 2x(5x500) + 15' - 12'35 km - 5:19 min/km. Series ayudado por Luis Perandones. Primera tanda entre 4:00 y 3:50. Segunda tanda entre 3:49 y 3:42.
• VIERNES: 25' + 5x1200 + 15' - 13'57 km - 5:09 min/km. Series a 4:15, 4:11, 4:04, 4:01 y 4:11. La última, ya muy cansado, no pude mantener la progresión.
• DOMINGO: 85' progresivos - 18'08 km - 4:55 min/km. Tirada larga con los compis del C.D. Running Humanes de Madrid, terminando muy fuerte. Del km 12 al final por debajo de 4:40, del 14 al final por debajo de 4:30, llegando en el km 16 a 4:10. Muy contento.

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km

Semana 02: 55'36 km - 4:44:22 - 5:07 min/km

Semana 1/17 para el Maratón de Madrid

La semana pasada inicié un nuevo plan de entrenamiento para el que sería, si consigo llegar a meta, mi cuarto MARATÓN. Otra vez ataco el Maratón de Madrid a finales de abril tras no formar parte de la línea de salida  el año pasado. El plan de entrenamiento está pensado para intentar conseguir 3 h 15', marca complicada teniendo en cuenta el perfil de la carrera de Madrid.

A priori parece un plan exigente ya que tenemos dos días de series en la primera semana (aunque siempre propone un entrenamiento alternativo más suave). Los ritmos marcados en las series son de momento algo difíciles de conseguir ya que esta preparación ha comenzado en plenas fiestas de Navidad y no me he controlado nada en las comilonas típicas de estos días, pero bueno ya se han acabado y ahora toca "apretarse el cinturón", nunca mejor dicho.

Todavía me queda planificar las competiciones de preparación para la carrera, pero ya es fija la Media Maratón de Madrid, dorsal que me reservaron el año pasado para este por no poder correrla. Este año al pillar las vacaciones de Semana Santa en medio, la han adelantado a 4 semanas antes del maratón, por lo que habrá que adaptar un poco el plan de entrenamiento. El resto, todavía en duda, puede que caigan Getafe (aunque es pronto, pero puede servir para aligerar un poco las piernas), Latina (estas dos son muuuy dudosas) y una en marzo todavía por determinar.

Resumo aquí la primera semana de entrenamiento. La tirada larga del domingo, en compañía de varios amigos del C.D. Running Humanes de Madrid, fue muy positiva para ser la primera, ya que pude acabar los últimos 4 kms en unos 4:31 min/km de media.

Semana 1 de 17

• MARTES: 60' - 11'80 km - 5:05
• MIÉRCOLES: 25' + 2 x (7 x 400) + 15' - 14'20 km - 5:12 min/km (4:01 - 3:50 no progresivas)
• VIERNES: 25' + 3 x 2000 + 15' - 13'32 km - 5:14 min/km (4:14 - 4:10 - 4:07)
• DOMINGO: 85' progresivos - 17'04 km - 5:00 min/km

Semana 01: 56'35 km - 4:48:47 - 5:07 min/km