Semana 4/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

22 de Enero: 60' + pesas. Rodaje de algo más de una hora con Iván y Luis donde íbamos hablando de maratón. ¿Por qué será que sólo pensamos en eso? De esta forma, los rodajes se hacen más amenos.

13,17 km - 1:04:59 - 4:56 min/km

24 de Enero: 25' + 5x2' cuestas + 5x1' cuesta abajo (rec 1') + 15'  Segundas cuestas del entrenamiento con bastante viento en contra y piernas muy cansadas, pero un ritmo bastante bueno tanto en el calentamiento como en las series. Al final fueron 30' de calentamiento y 10' de vuelta a la calma (no me cuadró el inicio de la cuesta con los 25' de calentamiento.

13,01 km - 1:05:06 - 5:00 min/km

25 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno iniciado con José Carlos, Luis e Iván que ya llevaban un rato corriendo y que terminé solo.

12,09 km - 1:01:01 - 5:03 min/km

27 de Enero: 95' progresivos. Tirada más larga de lo que me tocaba, pero al irme a Fuenlabrada me "enrollé" un poco más y me salió casi un medio maratón.Tirada en solitario, ya que mis compis fueron al Medio Maratón de Getafe.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Cuarta semana del plan terminada con los siguientes datos. 

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km 
4. 59,28 km - 4:55:08 - 4:59 min/km 

Con la tirada larga del domingo, las cuestas y los rodajes acompañados me salen más kilómetros y ritmos un poco más altos de lo que corresponde, pero bueno... algo más sumamos.

Quedan menos de 3 meses para el maratón. 

C.D. Running Humanes de Madrid

Logo provisional

Ya lo podemos anunciar, Humanes cuenta desde este año con su primer club de running. El C.D. RUNNING HUMANES DE MADRID. Ya estamos inscritos oficialmente en el registro de asociaciones y clubes deportivos de la Comunidad de Madrid.

Nuestro club está enfocado principalmente a todos los corredores, corredoras, duatletas y triatletas de nuestra localidad, pero igualmente tendrán cabida, todos aquellos compañer@s que se quieran unir a él independientemente de donde sean.

La sede social se encuentra situada en la Cafetería Mario's (Calle Ibiza, 3). Todos aquellos que queráis formar parte del club, deberéis rellenar la solicitud que podréis encontrar allí. Como cuota inicial se ha establecido que cada componente pague la cantidad de 5 €, que podréis depositar igualmente en la sede. Cuando ya tengamos una estimación aproximada del número de componentes del club, encargaremos camisetas para que podamos identificarnos en las carreras a las que acudamos o en nuestros entrenamientos. El diseño y logo de las mismas ya está diseñado.

Hay varias formas de contactar con nosotros:

www.facebook.com/runhumanesdemadrid

www.twitter.com/RunHumanesdeMad

runhumanesdemadrid@gmail.com



http://runhumanesdemadrid.blogspot.com

A través de todos estos medios podéis dejarnos vuestros comentarios, dudas, crónicas de vuestras carreras o entrenamientos, etc...

Tanto en el blog como el facebook, iremos colgando todo aquello que esté relacionado con nuestro club y sus componentes, así como lo que vayáis subiendo o enviando.

Esperamos que os unáis pronto al club.

Un saludo.

C.D. Running Humanes de Madrid

Semana 3/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA.

16 de Enero: 60' + pesas. Primer entrenamiento de la semana en miércoles porque no pude salir ni lunes ni miércoles. La práctica está partida en 2 en Endomondo porque se me bloqueó el móvil y tuve que reiniciarlo sobre la marcha. Tuve molestias en los músculos extensores de los dedos de la pierna derecha, probablemente debidos a una mala postura (espero).

11,77 km - 1:00:00 - 5:06 min/km

17 de Enero:  25' + 7x2 cuestas + 200 m tras cada grupo + 15' Primeras cuestas del entrenamiento que hice algo más largas de lo que me indicaba el plan (100 metros en vez de 40). Ya sin molestias significativas en la pantorrilla (lo que confirma que fue una mala postura). Ritmo medio más lento de lo habitual debido a la recuperación entre cuestas que te hace ir mucho más lento.

12,94 km - 1:09:07 - 5:20 min/km

19 de Enero: 60' + 2 rectas + pesas + tobillos. Entreno el sábado por la mañana y después de levantarme a las 8 para ir a correr y ver que llovía bastante, me vuelvo a la cama para al final volver a levantarme y sin desayunar salir a las 9 para hacer el rodaje sin lluvia y con algo de viento en determinados momentos.

11,89 km - 1:00:58 - 5:08 min/km

20 de Enero: 90' progresivos. Debido a las lluvias de días anteriores, quedamos parte del RunHumanesdeMadrid para hacer la tirada larga por el carril bici de Fuenlabrada. Primera parte cuesta arriba con viento en contra y rodaje suave entre 5:30 y 5:00 (alguna vez nos alegramos y aumentamos el ritmo, pero de vez en cuando vamos aflojando). A partir del km 7-8 ya vamos bajando de 5' en algún tramo y al final Iván (que lleva el entrenamiento más avanzado que nosotros porque corre en Sevilla a finales de Febrero) hace un último apretón que Luis y yo seguimos a duras penas los últimos 2 kms corriendo a 3:47 y 3:30 de media que, aunque sea en bajada, son ritmos muy buenos.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:



Tercera semana del plan terminada con los siguientes datos (incremento de kms y tiempo por la tirada larga del domingo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km
3. 56,38 km - 4:48:22 - 5:07 min/km

Quedan 14 semanas para el Retiro. 

Semana 2/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

7 de Enero: 60' + pesas. Trote de una hora suavecito para soltar las piernas después de la tirada larga del domingo.

11,02 km - 1:00:13 - 5:28 min/km

9 de Enero: 60' + escaleras + pesas. Entrenamiento junto a Iván de una hora más escaleras junto a la biblioteca de Humanes y hablando, sobre todo, de Sevilla y Madrid, próximos objetivos de ambos.

13,17 km - 1:03:56 - 4:51 min/km

11 de Enero: 60' + tobillos + pesas + 2 rectas. Entrenamiento que inicié con José Carlos pero que terminé solo, ya que él tenía cuestas y a mí todavía no me toca.

12,05 km - 1:01:11 - 5:05 min/km

13 de Enero:  90' progresivos + técnica de carrera. Tirada larga junto a parte del RunHumanesdeMadrid (Luis Perandones, José Carlos Juárez, Pedro Estepa y Luis Guzmán por los caminos de Humanes.

A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Segunda semana del plan terminada con los siguientes datos (un ritmo algo más bajo ya que la semana anterior tuve carrera, pero rondando los 5 min/km, ritmo objetivo):

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km
2. 53,99 km - 4:35:21 - 5:07 min/km

El Retiro está cada vez un poco más cerca. 

Bienvenida a la blogesfera de 3 nuevos runners de Humanes.

Dicen que el correr engancha, pero parece ser que tener un blog también. Por eso, damos la bienvenida a 3 compañeros de carreras y entrenamientos, además de vecinos y como no de amigos. Por orden alfabético que no de importancia tenemos: 

José Carlos Juárez   (debuta en su primer maratón este año en Madrid)

Iván López  (en febrero participa en el Maratón de Sevilla, ya es veterano en esto de los 42 km)

Luis Perandones (al igual que yo afronta su segundo maratón en Madrid)

Animo desde aquí a que sigáis sus "correrías" en la calle y en internet. Además, si corréis y no tenéis un blog, no sé a qué esperáis para tenerlo. Engancha de verdad y os animará a salir a correr más. Os lo aseguro.

Semana 1/17 Objetivo R'N'R-MAPOMA

Con el 2013 comienzo la preparación para mi segundo asalto al maratón:

31 de Diciembre: San Silvestre Vallecana. Lo que debía ser un entreno de 1 hora se convierte en un ligero calentamiento y en una prueba de 10 kms en unos escasos 49'.

10,17 km - 0:49:19 - 4:50 min/km

3 de Enero: 60' + pesas + escaleras. Comienzo a ensayar ritmos de carrera de menos a más para terminar más fuerte que al principio. Primeras pesas con autocargas y escaleras para fortalecer el tren inferior. Aprovechando las vacaciones entreno realizado por la mañana y por caminos de tierra.

12,03 km - 1:00:03 - 4:59 min/km

4 de Enero: 60' + 10 rectas + escaleras + técnica de carrera.

Otro entreno similar al del día anterior también por la mañana y por caminos de tierra, pero esta vez con 10 rectas para terminar y, además de las escaleras, técnica de carrera.

13,11 km - 1:05:33 - 5:00 min/km

6 de Enero: 90' progresivos + técnica de carrera. Intento salir los primeros 10 kms por encima de 5' (entre 5:15 y 5:30), para luego ir por debajo de 5 los siguientes 5 kms y terminar acercándome a 4:30 los últimos kilómetros. A continuación, podéis ver el track de Endomondo de este entrenamiento:

Primera semana del plan terminada con los siguientes datos:

1. 53,36 km - 4:24:58 - 4:57 min/km

El Retiro está un poquito más cerca. 

Resumen del mes de Diciembre y resumen del año 2012

Repaso ahora con un poco de retraso el año 2012, el mejor año de los que llevo corriendo por varios motivos:

• He debutado en Maratón. (Madrid 3:52:22).
• He mejorado notablemente mis marcas en 10 km (Canillejas 42:28), Medio Maratón (Villaverde 1:35:10) y, evidentemente, en Maratón (Madrid 3:52:22).
• He bajado bastante de peso, factor primordial para conseguir las marcas anteriores.
• Ha cambiado mi mentalidad de tengo que salir a correr por voy a salir a correr haga frío, calor, llueva o nieve. Es decir, que ya no tengo pereza ninguna para hacerlo. 
• He participado en 16 carreras (más una sin inscripción) frente a las 17 en 2011, 10 en 2010, 8 en 2009, 13 en 2008 y 4 en 2007. 
• En cuanto a números, decir que en total han sido 2060 km, durante 188 horas, 16 minutos y 02 segundos a un ritmo de 5:31 min/km y durante 173 prácticas.

CARRERAS: 31/12/2012    San Silvestre Vallecana 10 km 0:48:58 4:53
23/12/2012    Carrera de Navidad Águilas   4,5 km  0:18:50 4:18
02/12/2012    Medio Maratón Villaverde  21,1 km  1:35:10  4:31
18/11/2012    Canillejas    10 km     0:42:28    4:13
30/10/2012    Medio Maratón de Fuenlabrada  21,1 km  1:37:18  4:37
21/09/2012    Carrera de la Ciencia     10 km     0:44:28     4:27
23/09/2012    Madrid Corre por Madrid  10 km   0:50:23     4:53
09/09/2012    Carrera Parque Humanes   9'5 km   0:46:21    5:00
25/08/2012    Carrera Nocturna Águilas    5 km    0:22:33    4:31
14/08/2012    Cuevas de Almanzora Villaricos    5 km    0:23:55    4:51
05/08/2012    24h Corredor de Fondo    6,3 km    0:30:00    4:46
29/07/2012    Ciudad de Águilas    4,1 km    0:18:46    4:35
20/05/2012    Liberty Seguros    10 km    0:46:38    4:40
22/04/2012    Maratón de Madrid    42,195 km    3:52:22    5:32
01/04/2012    Medio Maratón Madrid    21,1 km    1:43:01    4:53
26/02/2012    Medio Maratón Latina    21,1 km    1:47:00    5:04

ESTADÍSTICAS: Columnas verdes: kms mensuales   Línea morada: peso                     ENE - FEB - MAR - ABR - MAY - JUN - JUL -  AGO - SEP - OCT - NOV - DIC

• 213 - 212 - 237- 195 - 202 - 51,63 - 67'78 - 114 - 211 - 200 - 133 - 224 km.
• 21 h 31' 48'' - 20 h 12' 44'' - 22 h 04' 54'' - 17h 48' 57'' - 18h 39' 53'' - 4h 37' 00'' - 6h 29' 50'' - 10 h 48' 04'' - 19 h 20' 53'' - 17 h 03' 48'' - 11 h 20' 19'' - 19 h 07' 01''
• 6:03 m/km. - 5:44 m/km. - 5:35 m/km.- 5:30 m/km. - 5:32 m/km. - 5:22 m/km. - 5:45 m/km - 5:41 m/km - 5:30 m/km - 5:07 m/km - 5:05 m/km - 5:07 min/km
• 16515 kcal. - 18.160 kcal. - 21308 kcal. - 14469 kcal. - 15495 kcal. - 3887 kcal. - 5099 kcal. - 8614 kcal. - 16185 kcal. - 14925 kcal. - 9830 kcal. - 16518 kcal.
• 18 entr. - 16 entr. - 17 entr. - 12 entr. - 19 entr. - 5 entr. - 8 entr. - 13 entr.- 20 entr. - 16 entr. - 12 entr. - 18 entrenamientos.

OBJETIVOS PARA EL 2013:

• Correr mi segundo maratón y bajar de marca. Será el 28 de Abril en Madrid.
• Intentar bajar de marca en carreras de 10 y 21 kms para después del verano.

San Silvestre Vallecana

Con Jordi, Luis, su primo y José Carlos.

Un año más participo en la San Silvestre Vallecana con una sensación un poco agridulce. Mi intención era bajar un poco de marca en 10 km. Pero debido a las aglomeraciones cambié rápidamente de chip y decidí correr para disfrutar. Recordaba hace dos años correr con holgura. Pero este año no fue así. No sé que pasó con los cajones de entrada, pero ¿para qué sirven las pulseras si luego la gente entra donde quiere? 

 Quedamos en la puerta 8 del Bernabéu y ya desde allí nos fuimos colocando en nuestros respectivos cajones. Como llegamos un poco más tarde, ya no se podía entrar. Al final decidimos José Carlos y yo meternos en un cajón posterior. 

Momentos previos a la salida.

Antes de la salida toca escuchar una canción que me encanta "Rolling in the deep" de Adele. Cuando comienza la carrera me doy cuenta que no se va a poder correr bien. Entonces decido disfrutar todo lo que pueda. 

Escuchando "Rolling in the deep" antes de la salida.

Los primeros metros los hago junto a José Carlos, pero vista la cantidad de gente y que no me apetecía ir adelantando y sufrir codazos, me relajo y le pierdo de vista. Ya hasta el Paseo del Prado, no pude apretar un poco y como estaba descansado pues adelanté a bastante gente. En estos momentos adelantaba a gente que no podía estar delante mía en los cajones de salida. 

Pasado Atocha, se estrecha la carrera y otra vez me relajo. Ya llegará la cuesta de Vallecas. Y así fue: otro sitio para adelantar a mucha gente, aún haciendo eses para esquivar a los clavados. Creo que ha sido el año que mejor he subido esta cuesta y he visto cómo sufrían algunos.

Al final entro en la meta casi sin despeinarme y con esa sensación que comentaba al principio. No sé si otro año participaré y si lo hago será para disfrutar mucho más. 

 Pos: 7065 - Dorsal: 9815 - Cat: VtM35 - Pto. Cat.: 2631 

Tiempo neto: 0:48:58 - Ritmo: 4:53  min/km

Km 2'5: 0:13:03 - Km 5: 0:24:29 - Km 7'5: 0:36:01