Ruta de Running: Prado de la Casa - Camino Parla - Camino de las Panaderas

Ayer salí a correr después de una semana sin hacerlo. La semana anterior iba a comenzar el plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km. y al final por motivos diversos sólo salí el lunes. Por eso, ayer lunes, inicié de nuevo el plan. En un principio, me tocaba 50' pero al final hice 1h. 6' ya que hice este itinerario y tardé algo más de esos 50'.

Ver ruta en wikiloc.

Datos de carrera:

• Tiempo: 1 h 6' 31''
• Distancia: 12'74 km
• Ritmo: 5'14'' x km.

El miércoles toca 20’ de calentamiento, 3 series de 9’ con 2' de recuperación y 10’ de vuelta a la calma. Y el viernes el II Cross del Profesor en Boadilla del Monte, una carrera de 7 km. Aquí os dejo el vídeo de la edición del año pasado.

vídeo

Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km

Una vez hecha la Media Maratón, ahora nos toca este nuevo reto: bajar de 45' en 10 km siempre y cuando me respete la alergia. Mi mejor marca está en 45' 27'' en Arganda del Rey el 9 de Noviembre de 2008.

Para ello, me he descargado el plan de entrenamiento de Runners. Lo podéis ver en el siguiente enlace. Este plan está pensado para 4 días a la semana. Lo voy a modificar, ya que quiero salir los fines de semana con la bici. Entonces voy a sustituir la sesión del viernes por la del domingo, para dejar el fin de semana para las 2 ruedas.

Esta semana nos toca:

Lunes: 50’+ pesas + 2 rectas

Miércoles: 20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’

Viernes: 75’+ tobillos + 4 rectas

Ayer ya hice mi primera sesión. 50' , 8.63 km., 5'48'' el km. Un ritmo suave, ya que era la primera vez que salía a correr después de la Media Maratón.